Pregătirea pentru un An Nou sănătos și fericit - Tufts Health; Scrisoare nutrițională
Potrivit sondajelor, cele mai populare două soluții de Anul Nou implică pierderea în greutate și formarea - și pentru un motiv întemeiat. Trecerea la un model alimentar mai sănătos și mai activ fizic sunt pași cruciale către atingerea bunăstării - cu sau fără pierderea în greutate.
Obiective alimentare sănătoase: Dacă obiectivul dvs. final este pierderea în greutate; o sănătate metabolică mai bună (de exemplu, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului din sânge sau a zahărului din sânge); sau chiar reducerea amprentei de mediu, experții sunt de acord că un mod dietetic sănătos este calea de urmat. Reduceți cerealele și amidonul rafinat, alimentele bogate în sodiu și băuturile îndulcite cu zahăr și alte alimente bogate în zahăr și includeți multe fructe, legume, nuci, fasole și cereale integrale, precum și pește/fructe de mare și iaurt în mesele și gustările tale.
Împreună cu activitatea fizică, un model dietetic sănătos este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru prevenirea și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. „Dacă te hotărăști să-ți schimbi dieta, fii realist”, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, om de știință principal la Centrul de cercetare pentru nutriția umană din Tufts pe
Îmbătrânire și editor executiv al Tufts Health & Nutrition Letter. „Stabiliți obiective mici. Dacă îți depășești obiectivul, pleacă în glorie! De exemplu, luați în considerare rezolvarea reducerii consumului de băuturi îndulcite cu zahăr (SSB) la jumătate și, dacă vă deplasați complet de SSB, cu atât mai bine. Luați în considerare aceeași abordare cu cerealele integrale sau cu includerea mai multor alimente vegetale bogate în fibre în timpul meselor. ”
Dacă aveți un plan de dietă care să vă urmeze motivele, căutați planuri și meniuri în stil mediteranean sau DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), deoarece există cercetări ample care susțin beneficiile pentru sănătate ale acestor două modele dietetice. „Există componente comune pentru fiecare dintre aceste modele dietetice sănătoase”, spune Lichtenstein. De exemplu, ambele subliniază fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe, cum ar fi peștele și carnea de pui, iar indivizii pot alege orice alimente din aceste grupuri largi. Găsirea alimentelor care se potrivesc cel mai bine cu propriile preferințe va face mai ușor să rămâneți la dietă pe termen lung. ”
Pierdere în greutate: Dacă, pe lângă îmbunătățirea tiparului alimentar, hotărâți și să pierdeți în greutate, amintiți-vă că corpurile noastre se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, deci este posibil să nu fie rezonabil să vizăm greutatea veche de liceu sau un ideal puțin probabil. Cercetările arată că o pierdere de cinci până la 10% din greutatea corporală a unei persoane pe parcursul unui an poate avea un impact semnificativ asupra sănătății - aproximativ o lire pe lună pentru cineva care cântărește între 150 și 180 de lire sterline. Feriți-vă de dietele accidentale, de mofturi și de planurile care exclud grupuri majore de alimente sau sunt excesiv de restrictive, deoarece majoritatea cercetărilor efectuate pe astfel de diete au arătat că nu funcționează pe termen lung.
Nu imaginația ta este că pierderea în greutate devine dificil de întreținut pe măsură ce trece timpul. „Corpul este adaptat la pierderea în greutate, devenind mai eficient”, spune Sai Das, dr., Om de știință la Laboratorul de Metabolism al Energiei al Centrului de Cercetare a Nutriției Umane a Tufts (HNRCA) și profesor asistent la Școala de Științe Nutriționale Friedman și Politică. „Acest lucru este important în perioadele de lipsă severă de energie - cum ar fi în timpul unei foamete - când are sens să menținem funcțiile corpului folosind mai puțină energie. Cu toate acestea, această economie energetică în mediul alimentar de astăzi înseamnă că este posibil să trebuiască să depunem eforturi mai mari pentru a reduce aportul de calorii, pentru a susține pierderea în greutate sănătoasă ".
Dariush Mozaffarian, MD, DPH, decanul Școlii Friedman și redactor-șef al Tufts Health & Nutrition Letter, recomandă împotriva numărării caloriilor și reducerea grăsimilor: „Concentrarea doar pe calorii poate duce la eșec pe termen lung”, spune Mozaffarian . „În plus, cercetările publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 2012 au sugerat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi amplifică apărarea organismului împotriva pierderii în greutate, provocând reduceri mari ale cheltuielilor energetice ale organismului, în timp ce dietele sărace în cereale rafinate, amidon și zaharuri protejează împotriva acestui lucru. Consumul unei diete mai sănătoase, inclusiv o mulțime de grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado, pește, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, poate fi una dintre cele mai bune modalități de a menține pierderea în greutate. ”
Pentru controlul greutății, concentrați-vă și pe alte aspecte ale vieții dvs., cum ar fi somnul și timpul petrecut la televizor. Dovezi considerabile susțin o legătură între somn insuficient și creșterea în greutate sau obezitate. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Sleep, lipsa unui somn suficient modifică reglarea hormonilor care semnalează foamea și plinătatea, precum și provoacă modificări ale reglării zahărului din sânge. Privarea parțială de somn este asociată cu aportul crescut de alimente, modificări ale foamei și poftei de mâncare și pofte de alimente bogate în calorii „confortabile”. Aceste descoperiri au fost confirmate prin imagistica RMN a centrului de recompensă al creierului.