Pregătirea pentru antrenamentul de luptă; Condiționare

pentru

  • Rezistență și condiționare
    • Fitness și cardio
    • Proiectarea programului
    • Sport specific
    • Antrenament cu greutati
  • Medicamente pentru sportivi
    • Prevenirea leziunilor
    • Reabilitarea leziunilor
  • Nutriție
  • Tehnologie
  • Terapie
  • Siguranța jucătorului
    • Zdruncinări
    • Hidratare
    • Stresul la căldură
  • Educație continuă
    • Câștigați CEU-uri
  • Revistă
    • Bord editorial
  • Resurse
    • Podcast sesiuni secundare
    • Cele mai valoroase nominalizări pentru antrenorii sportivi
    • Videoclipuri
    • Trimiteri de produse
    • Abonați-vă/Reînnoiți
  • Despre program
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Face publicitate
  • Instruire și condiționare

Ciclul anual de antrenament pentru luptători include trei faze distincte, iar o strategie nutrițională optimă ar trebui să vizeze obiective specifice pentru fiecare.

De Susan Kundrat

Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, LDN, este președinta Nutrition on the Move, Inc., cu sediul în Urbana, Illinois, și se consultă cu sportivi de la Universitatea din Illinois, Universitatea Northwestern și Universitatea Bradley. Ea și dieteticianul sportiv Michelle Rockwell, MS, RD, CSSD, au lansat recent RK Team Nutrition (www.rkteamnutrition.net), oferind documente de nutriție sportivă, antrenament și ateliere pentru profesioniștii din domeniul sănătății care lucrează cu sportivi.

La prima vedere, lupta pare un sport atât de simplu: ești doar tu, adversarul tău și salteaua, iar obiectivul este foarte simplu. Dar oricine a lucrat cu luptători știe că este mult mai complicat de atât. Succesul depinde de o combinație specială de forță, putere, agilitate, rapiditate, coordonare, rezistență, duritate mentală și abilitate tactică.

Planificarea nutrițională pentru luptători are o dinamică foarte asemănătoare - ceea ce pare de bază poate fi de fapt destul de complex. Pentru a sprijini performanța optimă, un program de nutriție pentru lupte trebuie să fie suficient de versatil pentru a ține cont de diferitele faze ale anului de antrenament - „ridicarea” versus „înclinarea în afară” - și gestionat suficient de atent pentru a oferi pierderea în greutate dorită fără a sacrifica mușchiul slab valoros.

În cei 15 ani de experiență în planificarea programelor de nutriție pentru luptătorii din programele de succes Divizia I NCAA, am dezvoltat strategii pentru a ajuta luptătorii să meargă în fiecare meci bine hrănit, bine hidratat și complet energizat. În acest articol, îmi voi prezenta obiectivele pentru fiecare fază a anului de antrenament, voi explica ce modificări dietetice pot fi făcute pentru a le atinge și voi oferi câteva exemple de meniuri și idei de masă care au funcționat bine pentru sportivii mei.

OFF-SEASON: BULKING UP

În timpul extrasezonului și în lunile care au precedat antrenamentele de toamnă, luptătorii se concentrează în general pe obținerea de puteri prin maximizarea masei musculare slabe. De obicei, petrec mai puține ore pe covor și mai multe în sala de cântărire. Din perspectiva nutriției, aceasta înseamnă că trebuie să consume suficiente calorii totale pentru a susține hipertrofia musculară, cu un accent special pe consumul de proteine ​​în fiecare zi.

Să analizăm mai îndeaproape principalele priorități pentru această perioadă a anului:

Calorii. Când doresc să adauge mușchi, luptătorii ar trebui să ia cel puțin 500 de calorii pe zi peste nevoile standard de întreținere. De exemplu, dacă un luptător se antrenează două ore pe zi în afara sezonului, ar necesita cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi (3.300 de calorii pentru un luptător de 165 de kilograme). Adăugați 500 la aceasta pentru construirea mușchilor slabi și veți obține în total 3.800 de calorii pe zi.

Un program intens de antrenament al forței are ca rezultat de obicei un apetit robust, astfel încât acest obiectiv de consum de energie nu ar trebui să fie dificil de atins pentru majoritatea luptătorilor. Vă recomand să mâncați câteva mese mici pe parcursul zilei și să completați gustări înainte și după antrenamente pentru a maximiza câștigurile musculare slabe.

Proteină. Luptătorii pot beneficia de până la un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi când se antrenează pentru a adăuga putere. Consumul de proteine ​​ar trebui să fie răspândit pe tot parcursul zilei pentru a maximiza construcția musculară, cu cea mai mare atenție acordată alimentelor consumate înainte și după antrenamentele grele - consumul de proteine ​​în aceste momente minimizează pierderile naturale de proteine ​​și maximizează recuperarea musculară.

Includerea proteinelor dintr-o mare varietate de surse de alimente întregi asigură faptul că sportivii iau un spectru larg de aminoacizi, creatină (care apare în mod natural în multe alimente) și alți nutrienți cheie. Unele surse excelente de proteine ​​sunt ouăle, produsele lactate, carnea roșie, carnea albă, fasolea, mazărea, nucile, semințele și cerealele integrale.

Glucidele. Luptătorii ar trebui să consume cel puțin 50 până la 55% din energia lor sub formă de carbohidrați (2,0 până la 2,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi), în special în perioadele de antrenament intens. Pentru un luptător de 165 de kilograme care mănâncă 3.800 de calorii pe zi, aceasta înseamnă zilnic minimum 1.900 de calorii de carbohidrați (475 grame). Există multe surse bine cunoscute și sănătoase de carbohidrați, inclusiv paste din grâu integral, fructe și legume, produse lactate slabe și leguminoase.

Gras. În timpul consolidării forței, luptătorii ar trebui să obțină cel puțin 15 până la 20% din energia lor din grăsimi - pentru luptătorul nostru de 165 de kilograme, asta înseamnă 63 până la 84 de grame de grăsime și 570 până la 760 de calorii din grăsimi pe zi. Cu un volum adecvat de antrenament, această cantitate nu va duce la creșterea greutății nedorite, dar va sprijini creșterea musculară optimă și starea generală de sănătate. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt cele mai bune alegeri, deoarece pot ajuta la reducerea inflamației (care poate rezulta din antrenamentele grele) și pot ajuta la recuperarea musculară. Câteva exemple bune includ somonul, tonul, nucile și semințele de in.

Faza întâi din bara laterală „Pe meniu” (la sfârșitul acestui articol) prezintă un eșantion de masă de zi care ar permite unui luptător tipic de 165 de kilograme să îndeplinească toate obiectivele nutriționale pe care le-am subliniat pentru construirea mușchilor. Rețineți că alegerile bogate în proteine ​​sunt incluse înainte și după antrenament și că am adăugat „apă suplimentară” la fiecare masă pentru a sublinia hidratarea corectă.

PREZON: ÎNCROCARE

În aproximativ două luni înainte de începerea sezonului competițional, este esențial ca luptătorii care trebuie să slăbească să urmeze un plan practic și solid pentru scăderea grăsimii corporale. Acest lucru ar trebui să înceapă cu o analiză inițială de cântărire și compoziție corporală. Pe baza greutății inițiale a sportivului, puteți stabili apoi obiective specifice și criterii de referință care vă pot ajuta să asigurați pierderea în greutate în condiții de siguranță.

Cel mai important lucru de monitorizat pentru gestionarea greutății luptătorilor este rata pierderii: un atlet nu ar trebui să piardă niciodată mai mult de 1,5% din greutatea corporală pe săptămână. Aruncarea de kilograme mai repede decât aceasta poate ridica probleme serioase de sănătate și, odată cu începerea sezonului, atât NFHS, cât și NCAA au reguli care interzic pierderea în greutate săptămânală peste 1,5%. Există, de asemenea, limite atât în ​​liceu, cât și în facultate pentru procentul minim de grăsime corporală: luptătorii din liceul de la școlile guvernate de NFHS nu pot scădea sub șapte procente de grăsime corporală totală în timpul sezonului, iar luptătorii NCAA trebuie să rămână la sau peste cinci la sută.