PRE; Masa de antrenament POST - Ce să mănânci înainte; După ce am lucrat

Am o întrebare ușoară pentru tine. Doriți să realizați oricare dintre următoarele obiective:

Pierde grăsime.
Construiți mușchi.
Pierde grăsime ȘI construiește mușchi.
Creșteți puterea.
Îmbunătățiți performanța.
Fii sănătos.

Dacă ați spus da oricăreia dintre acestea, atunci accentul dvs. nr. 1 TREBUIE să fie întotdeauna să mâncați cantitatea totală potrivită de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi. Acesta este un fapt.

Aportul zilnic total de calorii și nutrienți (împreună cu obținerea acestor substanțe nutritive din surse de cea mai mare calitate) este ÎNTOTDEAUNA cea mai importantă parte a fiecărui plan de dietă, indiferent de obiectivul dvs.

Dar această afirmație aduce o întrebare interesantă: Care este atunci al doilea aspect important al dietei tale?

Ei bine, pentru persoanele care lucrează regulat, răspunsul este atât simplu, cât și dovedit științific ...

Masa de antrenament PRE & POST

Ta PRE și POST mese de antrenament sunt mesele pe care le consumi înainte și după antrenament.

Odată ce vă asigurați că obțineți toate totalurile potrivite pentru ziua respectivă, mesele care vă înconjoară direct antrenamentele sunt următoarele în ceea ce privește cantitatea de impact și influența pe care o are asupra rezultatelor obținute.

Motivul pentru care ar trebui să fie destul de evident. Mesele de antrenament PRE și POST joacă un rol cheie în eficacitatea acestor antrenamente.

În sensul cel mai de bază:

Ceea ce mananci inainte de (și dacă este necesar, pe parcursul) antrenamentul dvs. este crucial pentru alimentarea antrenamentului în sine și pentru a vă maximiza performanța pe tot parcursul.
Ceea ce mananci după antrenamentul dvs. este esențial pentru optimizarea procesului de recuperare (care începe practic de îndată ce se termină antrenamentul) și pentru a vă asigura că corpul dvs. are toate materialele necesare pentru a recupera, adapta și îmbunătăți modul în care doriți să.

Și, în timp ce cercetările arată beneficii individuale în obținerea corectă a nutriției DREPT pre antrenament, sau a obținerii Dreapta nutriție POST antrenament, experiența din lumea reală arată că, pentru cele mai bune rezultate posibile, cheia este să obțineți AMBELE mese corect.

Așadar, în timp ce nutriția dvs. în jurul antrenamentului nu vă va face sau nu vă va rupe succesul, mesele pe care le consumați înainte și după antrenament pot juca cu siguranță un rol pozitiv în îmbunătățirea rezultatelor.

Trebuie doar să obțineți aceste mese corect pentru a profita de beneficii.

Nu este surprinzător faptul că dieta și fitness-ul au complicat excesiv merda acestor mese, cu diferiți „experți” care au venit cu tot felul de recomandări super specifice și diferite companii de suplimente care au produsele presupuse „superioare”.

Să analizăm acum toate aceste prostii și să ne dăm seama exact ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenamente ...

Nutriție pentru antrenament PRE: Ce ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?

După cum probabil ați ghicit, masa PRE pentru antrenament este ultima masă pe care o consumați înainte de antrenament.

În anumite cazuri și în anumite situații, această masă PRE de antrenament se poate transfera într-o masă de-a lungul antrenamentului (numai dacă este necesar, cu siguranță nu este necesar).

Din acest motiv, aceste mese sunt de obicei reunite în ceea ce mulți oameni denumesc în mod obișnuit „Faza Energetică”O parte din nutriția ta în jurul antrenamentului.

Scopul mesei de antrenament PRE

Motivul pentru care aceste mese au primit această poreclă din „faza energetică” este destul de evident.

Masa de antrenament PRE este masa care joacă cel mai mare rol în aprovizionarea corpului cu tot ceea ce va trebui să asigure performanța optima în timpul antrenamentului.

Și, în cazurile în care se folosește o masă în timpul antrenamentului (fie în locul mesei de antrenament PRE, fie împreună cu aceasta), scopul său este exact același.

Mai exact, obiectivul principal al mesei de antrenament PRE este de a realiza următoarele:

Reduceți epuizarea glicogenului muscular.
Reduceți defalcarea proteinelor musculare.
Reduceți nivelurile de cortizol după antrenament.

Cum să o facă

Pentru ca toate cele de mai sus să se întâmple cu succes, corpul tău are nevoie de 2 lucruri:

Carbohidrați
Proteină

Ceea ce înseamnă acest lucru este că cel mai mare obiectiv al tău cu masa de antrenament PRE este să consumi o cantitate semnificativă atât de carbohidrați, cât și de proteine, într-o anumită formă, înainte de (sau dacă este necesar, în timpul) antrenamentului tău.

Aceasta este cheia aici și, atâta timp cât faceți asta, o faceți bine.

Acum, acesta este momentul în care tuturor le place să facă un mare pas prea complicat și să ofere recomandări specifice cu privire la câte grame de carbohidrați și proteine ar trebui să mănânce, exact din ce alimente ar trebui să provină acești nutrienți și exact câte ore, minute și cu câteva secunde înainte de antrenament ar trebui să mănânci această masă pentru REZULTATE MAXIME!

Deși mereu mi se pare genul acesta de lucruri hilar și de cele mai multe ori inutile (serios, orice diferență va fi, în cel mai bun caz, nesemnificativă), nu vă voi lăsa pur și simplu agățat fără niciun fel de linii directoare.

Un protocol recomandat pentru masa de antrenament PRE

Adevăratele informații de aici vor diferi ușor în funcție de lucruri precum programul dvs., ce oră din zi lucrați, cât timp aveți efectiv înainte de antrenament, exact ce tip de antrenament va fi și, bineînțeles ... propriile preferințe.

Mai degrabă decât să încerc să acoperiți fiecare scenariu posibil, vă voi lăsa doar cu cea care este probabil cea mai populară recomandare pentru ce să mâncați înainte de a vă antrena.

Următorul este oferit de Alan Aragon, care este unul dintre cei mai inteligenți și mai de încredere oameni din domeniul nutriției.

Opțiunea A: 60-90 minute înainte de antrenament, aveți o masă solidă, echilibrată care conține ...

Proteină = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.
Carbohidrați = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.

Adăugarea de grăsime în acest moment este în regulă, folosiți-vă discreția atâta timp cât se potrivește obiectivelor dvs. de macronutrienți. Rețineți că această masă este omisă dacă vă antrenați primul lucru dimineața.

SAU…

Opțiunea B: 30-0 minute pre-antrenament - (și/sau sorbit pe tot parcursul antrenamentului), aveți o masă lichidă sau ușor de digerat care conține ...

Proteină = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.
Carbohidrați = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.

Dacă urmați să vă antrenați timp de aproape 2 ore sau mai mult de 2 ore continuu, cu siguranță v-ar fi de folos să luați această masă suplimentară înainte de antrenament, fie imediat înainte, fie savurată în timpul antrenamentului. Păstrați grăsimile aici accidental și nu adăugați dacă sunteți predispus la suferință gastrică în timpul antrenamentului.

Cred că totul este destul de explicativ.

În ceea ce mă privește personal, merg întotdeauna cu ceva similar cu prima opțiune prezentată mai sus. Sens…

Masa mea de antrenament PRE are loc cu 1-2 ore înainte de antrenament și constă dintr-o masă normală de alimente solide care conține o cantitate bună de proteine (exemplele de mâncare includ pui, pește, carne de vită, albușuri de ou etc.) și o cantitate bună de carbohidrați (alimentele de exemplu includ orezul brun, fulgi de ovăz sau orice sursă glicemică mai mică).

Nimic extravagant, doar proteine și carbohidrați proveniți din alimente normale cu 1-2 ore înainte de antrenament. Iată ce aș recomanda personal majorității oamenilor.