Poți pierde în greutate fără exerciții fizice POPSUGAR Fitness
Cât de repede pierzi în greutate, totul depinde de consistența și durata schimbărilor de stil de viață pe care le faci. Acest lucru este valabil pentru dietă și exerciții fizice (de asemenea, intră în joc genetică). Și, doar pentru a ști, nu trebuie să vă antrenați pentru pierderea în greutate, deși veți dori să auziți ce au de spus doi experți, care sunt amândoi dietetici și antrenori înregistrați, de ce ar trebui.
Cum poți pierde în greutate fără exerciții fizice
Rămâneți într-un deficit caloric
Dieteticianul înregistrat Alix Turoff, MS, CDN, care este și antrenor personal certificat de NASM, a spus că un deficit caloric este esențial pentru pierderea în greutate. Dietistul înregistrat și antrenorul personal certificat NASM, Gabbi Berkow, MA, CDN, au fost de acord, explicându-i lui POPSUGAR: „Caloriile pe care le arzi într-o zi reprezintă suma ratei metabolice bazale [energia de care are nevoie corpul tău pentru a o face în fiecare zi, care susține viața funcții precum activitatea creierului și respirația], caloriile arse în digestia alimentelor și orice activitate fizică pe care o faceți. " Caloriile arse în digestie se numesc efectul termic al alimentelor, a spus ea, menționând că rata metabolică bazală (BMR) reprezintă aproximativ 70% din arderea zilnică de calorii, efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ cinci până la 10% și exercițiile fizice formează restul de 20-25 la sută.
„Este nevoie de arderea a 3.500 de calorii mai mult decât mănânci pentru a pierde un kilogram de grăsime”, a spus Gabbi, astfel încât pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să arzi cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât mănânci pe zi. (Acest lucru este în concordanță cu ceea ce Jim White, antrenor personal certificat de RD și ACSM, a spus într-un interviu anterior.) Dacă nu vă angajați într-un exercițiu structurat regulat, trebuie să reduceți suficient aportul de alimente, astfel încât să ardeți mai multe calorii decât mănânci într-o zi, a spus ea.
Alix a recomandat să începeți cu un deficit de aproximativ 15 până la 20% sub întreținerea dvs. sau cu caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. „Aceasta înseamnă că, dacă caloriile de întreținere sunt de 2.000 de calorii pe zi, deficitul dvs. ar fi de 300 până la 400 de calorii”, a spus ea. Un deficit agresiv te poate face să slăbești mai repede, dar nu este ușor de întreținut și nu va beneficia de pierderea în greutate pe termen lung. "Dacă începeți cu deficitul de 15-20% și nu vedeți rezultate după patru săptămâni, vă puteți reduce caloriile cu 100 de calorii pe zi", a spus Alix.
Nutriția este esențială pentru pierderea în greutate
Există multe diete acolo de ales, dar Alix a spus că le spune clienților ei că obiectivul este să „slăbească în timp ce mănâncă cât pot”. Toate alimentele se pot încadra într-o dietă sănătoasă, a spus ea. „Vorbim despre cum să-și echilibreze ziua într-un mod care să le permită să se simtă plin, să aibă energie și să-și susțină antrenamentele. Dacă cineva are o afecțiune care necesită o dietă specifică, cum ar fi diabetul, dezechilibrele hormonale și bolile inflamatorii intestinale, atunci ar necesita o dietă mai specifică. " Alix încurajează, de asemenea, alimentația intuitivă, care se concentrează pe onorarea indiciilor de foame și plinătate și nu pe limitarea ta.