Rata metabolică și exercițiile fizice
Cercetătorii au încercat să descopere efectele exercițiilor fizice asupra cheltuielilor de energie (arderea caloriilor) de zeci de ani
În ciuda unui munte în continuă creștere de documentație de cercetare, povestea despre exerciții/arderea caloriilor este încă departe de a fi clară. Există unele dovezi că exercițiile fizice vă pot crește ratele metabolice - dar, confuz, activitatea regulată pare să scadă ratele metabolice pentru unii oameni. Iată un rezumat al descoperirilor de până acum și un rezumat al celor mai populare explicații despre ceea ce se întâmplă.
Pentru a decoda cercetarea, există câteva definiții de bază pe care trebuie să le înțelegeți mai întâi. În orice perioadă de 24 de ore, ardem un anumit număr de calorii - aceasta este denumită cheltuiala totală de energie zilnică (). Acest total este alcătuit dintr-o serie de tipuri diferite de cheltuieli energetice. Pentru început, există energie consumată de Rata Metabolică de Repaus (), cantitatea de calorii arse doar pentru a vă menține în viață, cu toate sistemele dvs. corporale bifate. Aceasta reprezintă o mare parte - 60-75% - din cheltuielile totale zilnice de energie.
În al doilea rând, ați observat că mâncarea tinde să vă încălzească, chiar și atunci când mâncați mâncare rece? Indicați Efectul termic al hrănirii (), energia suplimentară arsă în timpul și după ce mâncați orice. Acest efect se datorează muncii implicate în absorbția alimentelor, enzimelor digestive ocupate, fluxului sanguin crescut și așa mai departe. Aceasta se ocupă de aproximativ 10% din cheltuielile energetice zilnice. În cele din urmă, activitatea fizică consumă calorii. Activitatea include exerciții formale, precum și mișcări „ocazionale”, cum ar fi agitarea sau tremuratul! Această componentă constituie, în general, între 15 și 30% din cheltuielile energetice zilnice.
Deci, exercițiile fizice măresc caloriile folosite datorită necesității de a alimenta activitatea suplimentară în acel moment. Însă întrebarea care i-a ținut pe oamenii de știință fascinați (și, până în prezent, împiedicați) este: exercițiul are un impact asupra celorlalte mecanisme de ardere a caloriilor? Un jogging sau o sesiune de dans aerob va crește cantitatea de energie pe care o arzi în timp ce dormi? Răspunsul de până acum? Poate.
Exercițiu aerob: efecte acute
O serie de studii au constatat că exercițiul aerob crește cheltuielile de energie în perioada de timp imediat după activitate. Dar este posibil să existe un prag pentru a vă urca înainte de a începe efectul. Exercițiul aerob ușor (în jur de 50%) pare mai puțin probabil să facă diferența, în timp ce moderat sau intens este mai probabil. De exemplu, o analiză a concluzionat că exercițiul ușor ar putea fi de așteptat să ducă la arderea suplimentară de 5-10 calorii după aceea; moderată până la 12-35 de calorii în plus. În contrast, s-a arătat că exercițiile fizice intense crește arderea energiei post-exercițiu cu 180 de calorii uriașe („- magnitudine, mecanisme și implicații practice”, Bahr și colab., Acta Physiol Scand, supl. 605, pp. 1-70).
În general, există dovezi destul de convingătoare pentru un efect acut al exercițiului asupra cheltuielilor de energie. Majoritatea studiilor care au descoperit o rată metabolică ridicată de odihnă și-au făcut măsurătorile în decurs de 24 de ore de la sesiunea de exerciții. O anchetă a constatat că orice creștere post-exercițiu a RMR s-a estompat între 24 și 39 de ore. Privind informațiile disponibile în prezent, se pare că pentru a crește semnificativ cheltuielile de energie după exerciții, activitatea trebuie să fie intensă (peste 70% VO2max) și prelungită (peste 90 de minute); efectul va fi cel mai pronunțat în primele 12 ore post-exercițiu.
Efecte de formare pe termen lung
Unii anchetatori s-au concentrat pe antrenamentele pe termen lung, încercând să afle dacă sportivii care iau parte regulat la exerciții de rezistență au ratele metabolice afectate. Acest lucru este diferit de analizarea efectelor imediate ale unei sesiuni de exerciții unice. Un expert a analizat dovezile și a concluzionat că rata metabolică este între 5 și 19% mai mare la persoanele extrem de active comparativ cu persoanele sedentare („Impactul consumului de energie și al exercițiului asupra ratei metabolice de odihnă”, Mole și colab., Sports Medicine, vol. 10, pp. 72 -87).
Dar poate exista o diferență de gen în răspunsul metabolic la exerciții. Majoritatea studiilor s-au concentrat asupra bărbaților. Ce cercetări există asupra femeilor nu susține în mod convingător o diferență în RMR între femeile instruite și cele neinstruite. Cel puțin patru studii care s-au referit atât la bărbați, cât și la femei, au constatat că cheltuielile energetice zilnice totale nu au crescut semnificativ în urma antrenamentelor la femei, ci au crescut la bărbați. Se pare că femeile conservă energia mai eficient (adică, ard mai puține calorii) în repaus și ca răspuns la efort.
Exercițiu de rezistență
Exercițiul de rezistență este orice activitate care vă mărește masa musculară, cum ar fi antrenamentul cu greutăți; sporturile precum ciclismul și canotajul au, de asemenea, elemente de rezistență. Nu există atât de multe date de cercetare disponibile despre acest tip de activitate în comparație cu exercițiile aerobice. Dar dovezile emergente sugerează că exercițiul de rezistență este capabil să vă stimuleze arderea globală a caloriilor.
Țesutul muscular arde mai multă energie decât țesutul gras. Prin urmare, creșterea raportului mușchi: grăsime ar fi de așteptat să vă ofere o rată metabolică mai mare de odihnă.