Poți crește mușchiul cu un deficit de calorii; SCI-MX

Mulți oameni cred că este imposibil să crească - sau chiar să mențină - mușchi în timp ce pierde simultan în greutate. Deși - DA - este destul de provocator și necesită multă muncă și dedicație, suntem aici pentru a vă asigura că poate sa Fă-o. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o viitoare competiție de culturism sau pur și simplu încercați să arătați cel mai bine într-un bikini, cu o dietă echilibrată, antrenament intens, suficientă apă, somn și suplimente, puteți îngrădi/tonifica și tăia în același timp.

calorii

Bulking vs. Tăiere

Dacă ați petrecut mult timp la sală sau cercetați rutine de antrenament sau regimuri de dietă, probabil că sunteți familiarizați cu termenii de încărcare și reducere. Volumul de masă se referă la o perioadă de timp - în mod normal în afara sezonului - când încercați în mod intenționat să vă îngrășați crescând aportul caloric. Prin creșterea greutății corporale totale, veți crește (sperăm) masa musculară. Surplusul de calorii duce la creșterea energiei și le oferă mușchilor mai multe proteine ​​din care să se hrănească. Tăierea, deci, este opusul. Vă reduceți aportul de calorii pentru a slăbi. Corpul tău va descompune țesutul muscular pentru a înlocui caloriile pe care le pierde. Practic, mușchii tăi acționează ca un substitut pentru alimente.

Deci, cum este posibil să le faci pe amândouă în același timp? Trebuie să încorporezi principii și tehnici din ambele pentru a le atinge pe amândouă.

Ce și când să mănânci

Mulți culturisti consideră dieta ca fiind cel mai important aspect al creșterii/pierderii în greutate. Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă reduceți aportul caloric global, acordând în același timp o atenție foarte mare sursă din caloriile tale. Pentru construirea mușchilor, proteina este cea mai importantă.

Ca regulă generală, dacă încercați să crească mușchi cu un deficit caloric, ar trebui să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporala.

Și nu vorbim despre orice proteine, carbohidrați sau grăsimi. Există tipuri bune și rele în fiecare categorie.

Surse bune de proteine:

  • Sunt
  • Carne de pasăre cu carne albă
  • Uleiul de in
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Lintea, fasolea neagră, fasolea
  • Arahide, migdale

În timp ce proteinele vă ajută să vă recuperați mușchii, carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a ajunge în timpul zilei și în sala de gimnastică. Carbohidrații buni, deci, sunt cei care durează mai mult pentru a se descompune, eliberând energie mai lent și menținându-vă mai plin pentru mai mult timp.

  • Cartof dulce
  • Năut
  • Ovăz
  • orez brun
  • Igname