Poți câștiga în greutate într-un deficit de calorii mărunțit de știință
Era o altă zi de luni temută. Sarah a apăsat butonul de amânare pentru a treia oară, înainte de a se trezi treptat cu realizarea bruscă că nu - nu stătea pe o plajă din Thailanda. A băut cafea (3 căni, pentru că cine naiba funcționează într-o dimineață de luni cu ceva mai puțin?), Mic dejun la lup și apoi un munte de e-mailuri la birou la care trebuia să scrie răspunsuri snarky, șterge spus snarky răspunsuri și rescrieți mai multe răspunsuri profesionale.
Sarah și-a ieșit din coconul pe care o făcuse și s-a clătinat la duș. Văzându-se în oglindă, inima i se scufundă. În vis, ea arăta slabă, elegantă și atletică, cu picioarele și stomacul tonifiate de care să moară. A ciupit grăsimea din jurul șoldurilor și a făcut o grimasă - ceva a trebuit să se schimbe.
În pauza de prânz, s-a îndreptat cu pași mari spre sala de sport în care fusese membră de ceva vreme, dar a pășit de fapt în mai puține ori decât ar vrea să recunoască.
Era timpul să angajez un antrenor personal.
12 săptămâni mai târziu, iar Sarah era peste lună. Ea a fost educată despre importanța unui deficit de calorii, a aportului de proteine și a antrenamentului regulat cu greutățile. Acum putea ghemui ghemuit jumătate din propria greutate corporală, era pe drumul spre a-și prinde primul set de tractiuni neasistate și i-a plăcut senzația de apucături de șold cu rep.
De asemenea, nu se mai strâmbă când se uită în oglindă - mai era încă o cale de parcurs, dar dispăruseră mânerele dragostei și coapsele interioare clătinate. De fapt, scăpase o mărime de rochie, prietenii ei începuseră să o complimenteze pentru munca ei grea, iar iubitul ei era, de asemenea, foarte mulțumit de noua ei stimă de sine și de corpul ei.
Cu toate acestea, era curioasă de modul în care s-a schimbat greutatea ei în cele 12 săptămâni. Antrenorul ei personal o cântărise la începutul procesului, dar apoi îi instruise să nu se cântărească deloc. Astăzi, însă, asta s-ar schimba - astăzi s-au împlinit oficial 12 săptămâni de când începuse, iar antrenorul ei a vrut să evalueze progresul.
În timp ce pășea pe cântar, și-a văzut antrenorul arătând confuz. S-a uitat în jos la cântar și a înțeles de ce - greutatea ei crescuse cu jumătate de kilogram. Cum s-ar fi putut întâmpla asta? Își urmărea aportul de calorii, părea mai slabă și da - își construise mușchi ... dar cu siguranță nu prea mult?
Sunt sigur că ați mai întâlnit așa ceva înainte. Fie dvs. (fie un client, dacă sunteți antrenor personal), gândiți-vă că aveți un deficit caloric, dar că sunteți capabil să construiți mușchi și, de asemenea, să câștigați greutate netă în timp, în ciuda faptului că sunteți mai slabi.
Raportarea greșită a aportului de calorii? Unele fenomene ciudate de „câștiguri pentru începători”?
Ambele sunt plauzibile, dar există o altă explicație mult mai simplă.
Această explicație se învârte în jurul echilibrului energetic.
Teoria echilibrului energetic (în ceea ce privește greutatea corporală umană) afirmă că modificările greutății corporale depind în principal de aportul de calorii și de consumul de calorii. Aceasta se bazează pe una dintre legile fundamentale ale universului - prima lege a termodinamicii.
Prima lege a termodinamicii se învârte în jurul conceptului de conservare a energiei: energia nu poate fi creată sau distrusă - convertită doar de la o formă la alta.
Notă: Acest articol nu va fi o explorare aprofundată a faptului dacă echilibrul energetic se aplică sau nu oamenilor; nu este contestabil. Există nenumărate studii metabolice care susțin teoria. Mai degrabă, va explora unele dintre nuanțele Cum echilibrul energetic se poate aplica oamenilor - „zonele gri” care tind să ne arunce pe majoritatea dintre noi atunci când greutatea noastră nu se mișcă așa cum s-a prezis în timp, mai ales când antrenamentul de rezistență devine o parte semnificativă a ecuației.
De asemenea, voi folosi expresiile „surplus energetic” și „deficit energetic” mai degrabă decât surplusul/deficitul caloric cel mai frecvent utilizat. Din toate punctele de vedere, acestea sunt una și aceeași (având în vedere că energia poate fi măsurată în calorii), dar pur și simplu mă scutește de la schimbul constant între cele două cuvinte și de confuzia unor persoane. Bine? Bun.
Prima întrebare de pus este următoarea:
De ce se schimbă greutatea corporală atunci când suntem într-un surplus sau deficit energetic?
Energia potențială și modelul simplu de echilibru energetic
Pentru a începe să răspundem la acest lucru, trebuie să înțelegem ce se schimbă de fapt în corp atunci când vorbim despre un surplus sau deficit de energie. Nu avem „magazine cu calorii”, nu-i așa?
Ei bine, după cum se dovedește ... da. Noi facem.
Diagrama de mai jos prezintă elementele de bază ale unui sistem termodinamic. Exemple de sisteme termodinamice care sunt ușor mai ușor de vizualizat decât o linie punctată în jurul unei pete gri sunt:
- Un balon Thermos sau o sticlă de apă fierbinte
- Un ceainic
- Corpul uman
În esență - orice lucru care are o limită clară, care poate interacționa și cu împrejurimile sale într-un mod în care căldura și materia pot intra și ieși din sistem, pot fi denumite sistem termodinamic.
- Materia intră și iese prin alimente și excremente (fecale, urină, transpirație)
- Căldura este schimbată constant cu mediul înconjurător datorită faptului că generăm căldură (numită termogeneză)
- Avem o limită clară între „sistem” și împrejurimi - pielea noastră!
Căldura și materia care intră sau iese din sistem din împrejurimi schimbă „energia potențială” a sistemului. Adică - energia sistemului în raport cu mediul înconjurător (există și alți factori implicați la definirea energiei potențiale, dar nu sunt deosebit de relevanți aici).
Aceasta este ceea ce se schimbă în corpurile noastre atunci când vorbim despre surplusul de energie sau deficitele de energie - energie potențială a corpurilor noastre.
Dacă vă luptați cu conceptul de energie ca fiind „potențial”, un exemplu destul de morbid este cel dintre voi care rămâneți blocați într-o cameră încuiată cu o cantitate nelimitată de apă, dar fără hrană. Este rezonabil să presupunem că cu cât ești mai greu, cu atât ai mai multă energie potențială și, cu atât, este mai probabil să supraviețuiești. Tu ai potenţial a trăi mai mult.
Dacă tot te gândești la calorii, energia potențială a corpului poate fi echivalată cu câte calorii ai acces în corpul tău.
În ceea ce privește modul în care se schimbă energia potențială a corpului nostru uman:
Deficitul de energie netă trebuie să conducă la o reducere netă a energiei potențiale a corpului, iar surplusurile de energie netă trebuie să conducă la o creștere netă a energiei potențiale a corpului.
Am afișat acest lucru vizual în cele două imagini de mai jos. Dimensiunea săgeților de intrare/ieșire a energiei (nu la scară) este modul meu de a indica un surplus sau un deficit de energie.
Cum măsurăm schimbările de energie potențială ale corpului uman? Cea mai frecventă estimare este modificarea greutății corporale. Dar povestea lui Sarah de la începutul articolului și experiențele multor stagiari din întreaga lume, indică greutatea care nu ar putea spune povestea completă.
rezumat
- Echilibrul energetic este una dintre legile fundamentale ale universului și nu poate fi încălcat
- Un corp uman este un sistem termodinamic și, prin urmare, trebuie să respecte legile termodinamicii
- Excedentele de energie sau deficitele modifică cantitatea de energie potențială stocată de corpul uman
- Schimbările de greutate corporală nu sunt întotdeauna o măsură suficientă suficientă pentru schimbarea energiei potențiale