Postul intermitent un începător; Ghidul s
De ce? Ei bine ... dieta tinde să fie grea. De la reducerea caloriilor și tratarea foametei, până la menținerea exercițiilor la o intensitate ridicată și recuperarea cu un aport redus de energie, vor exista bariere care adesea vă fac să doriți să renunțați.
Când metodele tradiționale de dietă de reducere a caloriilor nu funcționează pentru dvs., postul intermitent (IF) poate fi răspunsul sau cel puțin o tehnică pe care doriți să o luați în considerare. Adesea denumit hrănire cu timp limitat, Postul intermitent încorporează un program zilnic de post și hrănire, perioada de hrănire fiind plasată de obicei în jurul sesiunii de antrenament.
Postul intermitent se mândrește cu o multitudine de beneficii care se extind mai mult decât să te ajute să pierzi grăsimea corporală și să menții musculatura. În mod surprinzător, în unele cazuri pare să o facă mai bine decât restricția tradițională de calorii, atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru îmbunătățirea sănătății metabolice (4). Am aplicat aceste tehnici în planul meu Bikini de 90 de zile și lucrez cu clienți personali, rezultatele sunt uimitoare (puteți vedea câteva aici).
Iată o prezentare generală a postului intermitent, ce este, cum funcționează și de ce este benefic.
Diferite tipuri de post intermitent
Există diferite tipuri de post intermitent. Pe baza obiectivului și programului dvs. principal, ar trebui să alegeți metoda care funcționează cel mai bine pentru dvs. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente abordări ale postului intermitent pentru exerciții fizice.
Abordarea Lean Gains: 16 ore de post, urmate de 8 ore de hrănire cu cele mai multe alimente în perioada post-antrenament; tehnica tradițională de post intermitent pentru formarea rezistenței indivizilor.
Instruire post intermitent modulat: 16 ore de post, urmate de 8 ore de hrănire în zile alternative, zilele libere fiind a doua zi după antrenament. Aceasta este o abordare modificată a câștigurilor slabe pentru o retenție musculară maximă și, eventual, o creștere.
Dieta Războinicului: Post majoritatea zilei, permițând o masă mare, de preferință aproape de culcare, în perioada post-antrenament.
Post alternativ de zi: O zi de post aproape complet (aproximativ 1/4 aport caloric de întreținere), alternând cu aport caloric de întreținere în zilele libere.
Rudy’s Protein Fast: Aceasta este propria mea versiune editată și optimizată a postului intermitent, adaptată persoanelor care se antrenează la un nivel serios și doresc să scadă grăsimea corporală, dar să le sprijine și antrenamentul și creșterea/recuperarea musculară. Cu aceasta, veți efectua un rapid similar 8/16 (8 ore de alimentare, 16 ore rapid), dar, cu o diferență. În postul de 16 ore, veți avea 2x 30-40g shake-uri de proteine din zer pentru a stimula MPS și pentru a optimiza creșterea/retenția musculară. Deoarece aceasta este proteină pură, va adăuga o cantitate foarte mică de calorii fără a nega „fereastra de post”.
Care sunt beneficiile potențiale ale postului intermitent?
Unele cercetări indică faptul că practicarea postului intermitent poate oferi beneficii într-o măsură mai mare decât restricția tradițională de calorii. Următoarele beneficii par a fi cele mai profunde ca urmare a practicării postului intermitent:
- Sensibilitate la insulină
Sensibilitatea la insulină pare a fi crescută în urma protocoalelor de post intermitente (3).
Sensibilitatea crescută la insulină permite un răspuns optim la aportul de alimente, permițând absorbția de energie în țesutul adecvat într-un mod eficient. Acest lucru poate contribui la reducerea probabilității de a dezvolta boli precum diabetul de tip 2 și la reducerea șanselor de depozitare a excesului de grăsime corporală (1).
- Creșterea adiponectinei în circulație și creier
Un studiu recent efectuat pe indivizi instruiți a arătat că postul poate crește nivelul unui hormon numit adiponectină. Adiponectina joacă un rol imens în reglarea glucozei, precum și în oxidarea acizilor grași (3,4).
De fapt, atunci când nivelurile sunt crescute în circulație, acesta poate împiedica formarea de noi celule adipoase. Atunci când crește în creier, poate avea un efect termogen prin creșterea cheltuielilor de energie. Lovitorul? Un studiu la om a indicat creșterea adiponectinei și o pierdere mai mare de grăsimi pentru persoanele care au postit, în comparație cu o dietă normală, chiar și atunci când aportul de calorii a fost egal! (4)