Postul intermitent - Ghid complet (O abordare științifică) de Nathan Grieve Medium

Nathan Grieve

11 iul.2019 · 7 min citire

Ați sări peste micul dejun dacă v-ar oferi șansa de a trăi mai mult?

Am sărit peste micul dejun în această dimineață, mi-am sărit gustarea de la 11 dimineața și o fac în ultimii trei ani.

Mâncarea mea zilnică constă din două mese, prima se mănâncă la 12pm și ultima chiar înainte de 8pm. Merg apoi cu 16 ore înainte să mănânc din nou. Este o abordare a alimentației numită postul intermitent.

În primele 6 luni de repaus alimentar mi-am scăzut procentul de grăsime corporală cu 2%, am crescut masa musculară slabă și mi-am redus timpul de 5k de la 24 de minute la 19. Am antrenat aceeași cantitate, am mâncat mai puțin, dar am devenit mai rapid mai puternic și mai slab.

Cum este posibil acest lucru?

În cea mai mare parte a istoriei, oamenii nu au făcut-o a mâncat trei mese pe zi cu gustări suplimentare între ele. Mai degrabă, oamenii au evoluat pentru a supraviețui și a prospera prin perioade lungi de lipsă de alimente. Progresul agriculturii și alimente la cerere este doar o perspectivă recentă și ne-a schimbat drastic obiceiurile alimentare. Acum ne petrecem cea mai mare parte a timpului în fața computerelor și mâncăm după bunul plac. Mâncarea în acest fel nu este adaptată corpului nostru.

Un studiu efectuat în 1982 a arătat că un post de cinci zile a reușit să crească hormonul de creștere uman (HGH) cu 300%. Pe măsură ce grăsimea începe să înlocuiască glucoza ca sursă principală de energie pentru organism, necesitatea de a arde carbohidrații scade și nevoia de catabolizare a proteinelor este redusă. Un alt studiu a arătat o creștere de 5 ori a producției de HGH ca răspuns la un post de 2 zile.

Zaharurile și grăsimile sunt sursele primare de energie ale organismului. Când organismul și-a epuizat depozitele de glucoză, corpul se va regla folosind grăsime. Acesta este modul în care am supraviețuit atunci când sursele de hrană nu erau la fel de consistente. Acum câteva mii de ani, este foarte probabil ca oamenii să fie nevoiți să meargă fără hrană câteva zile, de mai multe ori pe an. Corpurile noastre sunt adaptate consumului de alimente pe baza acestei inconsecvențe.

Cele mai comune trei forme de post intermitent sunt:

Post alternativ de zi - Consumarea unei mese care conține aproximativ 25% din necesarul zilnic de calorii de 3 ori pe săptămână. de exemplu. Luni Miercuri Vineri. În zilele fără post, aportul caloric este nelimitat.
Post întreaga zi - Similar cu postul alternativ, dar limitat la una sau două zile pe săptămână. Finalizați postul sau consumați până la 25% din aportul caloric zilnic în 1/2 zi pe săptămână, fără restricții calorice în celelalte 5/6 zile. Dieta 5: 2 este un exemplu în acest sens. Încurajează 2 zile de post cu aport caloric limitat și 5 zile în care aportul de calorii nu este urmărit.
Hrănire limitată în timp - Încurajează hrănirea într-o fereastră fixă în fiecare zi, de obicei între 8-10 ore. De exemplu, să mănânci doar între orele 12 - 20 și să postim restul zilei.

Metoda la care mă refer aici este hrănirea cu timp limitat sau mai puțin abstract cunoscută sub numele de post intermitent. Se separă de „planurile de dietă” prin faptul că este durabil pentru perioade lungi de timp, fără să-i fie foame. Este mai mult o ajustare în câte ore mâncați. Puteți mânca alimentele dorite, doar mâncați două mese în loc de trei.

Postul intermitent este o tehnică de reglare a programului care este cel mai frecvent utilizată pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu pentru sănătate. Este posibil să câștigi masă musculară reducând în același timp procentul de grăsime corporală.

Mulți oameni se vor lupta pentru a obține suficiente calorii într-o fereastră de 8 ore și se vor simți plini mâncând mai puțin decât caloriile zilnice normale.

Postul intermitent are un sens intuitiv. Când mâncăm alimente, acestea sunt descompuse în sistemul nostru digestiv și apar ca o varietate de molecule din sângele nostru. Corpurile noastre folosesc zahărul din carbohidrați defalcați pentru energie, un proces care are loc rapid pentru rafinarea carbohidraților și a zaharurilor. Când nu folosim toată energia furnizată de alimente, o stocăm ca grăsime. Zahărul nu poate pătrunde singur în celulele noastre, corpurile noastre produc insulină pentru a aduce zahărul în celulele noastre adipoase pentru depozitare.