Pompați niște fier! Știți diferența dintre fierul hem și cel non-hem
Știați că fierul joacă un rol important în asigurarea bunăstării și optimizarea performanței fizice? Dacă nivelurile de fier sunt scăzute, s-ar putea să vă simțiți obosiți și să pierdeți; dacă aveți prea mult fier, nivelul trigliceridelor și colesterolului LDL poate crește. Pentru a afla exact care sunt nivelurile dvs. de fier, înscrieți-vă pentru un plan InsideTracker. Dacă nivelurile de fier sunt în afara intervalului, InsideTracker vă va oferi sugestii pentru dietă, exerciții fizice, suplimente și modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să le optimizați.
De ce ai nevoie de fier?
Fierul este un mineral esențial care face parte din proteina hemoglobinei, care se găsește în toate celulele roșii din sânge. Hemoglobina acționează pentru alimentarea mușchilor și a altor organe cu suficient oxigen, precum și pentru a ajuta organismul să transforme carbohidrații și grăsimile în energie. Menținerea nivelurilor optime de fier este importantă atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi, deoarece fierul joacă următoarele roluri importante în organism:
Produce globule roșii și hemoglobină Sintetizează proteinele Menține sănătatea părului și a pielii Combate infecțiile și păstrează sistemul imunitar al organismului Ajută la crearea de energie
Dacă aveți deficiență de fier, probabil că aveți niveluri mai scăzute de celule roșii din sânge și hemoglobină, ceea ce poate afecta negativ performanța și bunăstarea generală. Nivelurile scăzute de fier din sânge pot scădea capacitatea organismului de a utiliza energia eficient în timpul exercițiului. Simptomele deficitului de fier pot include leziuni frecvente, un sistem imunitar slăbit, oboseală cronică, iritabilitate și o frecvență cardiacă ridicată la efort. Dacă sunteți un atlet care dorește să vă mențină corpul energizat pe tot parcursul unui eveniment atletic, trebuie să vă mențineți nivelul de fier, astfel încât să nu vă obosiți prea repede!
De cât fier ai nevoie?
Alocația dietetică recomandată (ADR) de fier pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi. ADR pentru bărbații adulți este de 8 miligrame. Dacă sunteți un atlet de rezistență, cel mai probabil aveți nevoie de mai mult decât ADR-ul de fier pentru a menține oxigenul care curge prin corp în timpul antrenamentelor și competițiilor prelungite.
Cine este expus riscului de deficit de fier?
Trei grupuri de persoane se confruntă cu un risc crescut de deficit de fier: sportivi, femei și vegetarieni. Sportivii tind să epuizeze fierul la rate mai rapide decât cei care nu sunt sportivi, ceea ce poate explica de ce aproape douăzeci la sută din toți sportivii recreaționali sunt anemici, iar o treime sunt deficit de fier. Corpul tău pierde fier în timpul perioadelor grele de antrenament prin transpirație, alergare și sângerări gastro-intestinale care uneori pot urma antrenamente intense. Deci, este foarte important să vă urmăriți aportul de fier pentru a evita platourile în timpul unui eveniment sportiv. Sportivii cu un nivel scăzut de fier ar trebui să-și ridice nivelul de fier din sânge, ceea ce crește în consecință cantitatea de oxigen pe care plămânii lor o pot absorbi (cunoscută sub numele de VO2max) și capacitatea lor anaerobă. Femeile aflate în premenopauză prezintă un risc crescut de reducere a nivelului de fier din cauza hemoglobinei care se pierde în sânge în timpul menstruației. În special, sportivele sunt de trei ori mai susceptibile de a fi anemice decât femeile care nu sunt atletice. În cele din urmă, vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier, deoarece fierul din alimentele pe bază de plante este mai greu de absorbit de organism decât fierul din produsele de origine animală.