Pompa și de ce; s Important
„Pompa” este prețioasă.
Este o senzație diferită de oricare alta în timpul unui antrenament, una care îți inspiră un sentiment de încredere, tenacitate și determinare.
Arnold Schwarzenegger a romantizat prima dată ideea pompei musculare în anii 1970, în „Pomparea fierului”, când a comparat pompa cu cea a punctului culminant în timpul actului sexual.
Dar, de ce este pompa un fenomen atât de căutat? Ceea ce face ca acest lucru să se întâmple și de fapt are vreun beneficiu pentru antrenamentul dvs.?
Vom răspunde la toate acestea și la mai multe pe măsură ce vom face o scufundare profundă în fenomenul care este pompa musculară.
Ce este „Pompa”?
Pompa este un fenomen fiziologic în care mușchii devin sângerați în timpul antrenamentului de rezistență. De obicei, se realizează în timpul antrenamentelor care implică un număr mare de repetări și scurte perioade de odihnă.
Deci, cum se întâmplă pompa?
Ei bine, atunci când ridicați greutăți (sau efectuați orice stil de antrenament de rezistență), inima pompează mai mult sânge către mușchii sub tensiune. În același timp, venele care duc sângele departe de mușchii care lucrează sunt comprimate ca rezultat direct al contractării mușchilor.
Cu toate acestea, inima pompează tot mai mult sânge către mușchii tăi, ceea ce creează un scenariu similar cu umplerea unui balon cu apă și realizarea unei găuri foarte mici la capătul acestuia.
Pe măsură ce apa continuă să umple balonul, o cantitate mică de lichid se scurge, dar pentru a face față presiunii crescute, balonul continuă să se extindă, devenind din ce în ce mai mare și din ce în ce mai mare datorită fluidului crescut din el.
Același lucru se întâmplă mai mult sau mai puțin cu celulele musculare.
Pe măsură ce din ce în ce mai mult sânge este pompat către mușchi, plasma intramusculară din sânge crește atât de mult încât începe să se scurgă din capilare și în spațiile dintre celulele musculare și vasele de sânge numite spații interstițiale.
Această acumulare de lichid creează un gradient de presiune extracelulară, care apoi forțează o creștere a plasmei înapoi în mușchi, provocând apariția sângelui în mușchi, care se termină cu o pompă musculară monstruoasă.
De ce este importantă pompa?
Timp de decenii s-a crezut că pompa nu este altceva decât un impuls estetic (și ego). Cu toate acestea, studii recente au arătat că pompa („umflarea celulară”) are mai multe de oferit decât să-ți facă muschii să pară mai mari - poate crește de fapt creșterea musculară!
Când primiți o pompă, mușchii devin înghițiți de sânge, determinând celulele să meargă ca mărime („umflare”).
Corpul tău percepe această expansiune bruscă a celulelor ca o amenințare la supraviețuirea integrității sale structurale. Ca răspuns la această amenințare, celula musculară stimulează anumite procese anabolice (inclusiv reglarea ascendentă a sintezei proteinelor) în timp ce în același timp reglează diferite procese catabolice.
Întrucât creșterea musculară la bază are loc atunci când sinteza proteinelor musculare depășește defalcarea proteinelor, orice lucru care înclină echilibrul scării mai mult în favoarea sintezei proteinelor față de defalcarea proteinelor este benefic pentru creșterea musculară. Obținerea unei pompe face exact asta, ceea ce înseamnă că pompa ajută la construirea mușchilor. [1]
Mai mult, studii recente au indicat că umflarea celulară („pompa”) și alți metaboliți pot contribui independent la hipertrofia musculară, nu doar un cofactor care însoțește tensiunea mecanică sau leziunile musculare. [Celelalte două mecanisme principale ale hipertrofiei. [2, 3]
În plus față de creșterea musculară, obținerea unei pompe îmbunătățește și oxigenul și livrarea de nutrienți către mușchii care lucrează datorită creșterii fluxului sanguin care are loc în timpul antrenamentului. Livrarea crescută a acestor substanțe nutritive susține producția de energie (deoarece oxigenul este utilizat pentru a genera ATP) și recuperarea mai rapidă în set. Acest lucru duce la performanță și rezistență mai mari în timpul antrenamentului și la un volum total mai mare de muncă realizat cu mai multă tensiune mecanică plasată pe mușchii dvs., oferind încă un alt mijloc de a stimula creșterea musculară!
4 moduri de a crește pompele musculare
Glucidele
Carbohidrații sunt băiatul biciuitor al lumii dietetice, deoarece aceștia sunt învinuiți pentru epidemiile actuale de obezitate și diabet. Dar adevărul este că, dacă vrei să faci performanțe cât mai bune, să devii mai mare și mai puternic și să-ți revii mai repede, vrei carbohidrați în dieta ta.
În plus față de capacitatea lor de a spori performanța atletică, carbohidrații susțin și pompe musculare mai mari.
Motivul este că atunci când corpul dvs. stochează carbohidrați în mușchi ca glicogen, pentru fiecare gram de glucoză pe care îl stochează, stochează și trei grame de apă. [4]
Conținutul suplimentar de apă intramusculară îmbunătățește plinătatea musculară, dând astfel aspectul unor mușchi mai bine formați, precum și susține o rezistență și o rezistență mai mari.
Sodiu
Similar cu carbohidrații, sodiul (sarea) a primit, de asemenea, o serie de critici nejustificate. Cu toate acestea, pentru șobolanii de antrenament greu, sarea este unul dintre cele mai importante minerale pe care le puteți consuma, deoarece afectează totul, de la hidratare la contracția musculară și funcția nervilor.
Nu este o surpriză atunci faptul că sodiul joacă un rol esențial în capacitatea ta de a obține o pompă musculară.
Vedeți, când aportul de sodiu este scăzut, corpurile noastre compensează prin excreția potasiului, ceea ce determină o reducere a volumului de lichid al celulelor musculare. Cu toate acestea, atunci când consumați cantități adecvate de sodiu, celulele musculare au un volum mai mare de lichide, ceea ce duce la mușchii cu aspect mai complet.