Poate provoca balonarea fructelor
Balonarea poate fi inconfortabilă de experimentat și adesea derivă din dieta noastră și din alimentele pe care alegem să le consumăm. De obicei, l-ai asocia cu prea mult zahăr, băuturi gazoase sau chiar alcool, dar ce zici de fructe? De ce ceva care este perceput în mod normal ca fiind atât de sănătos este uneori responsabil pentru balonarea noastră? Astăzi, nutriționistul nostru Emma explorează această problemă dificilă și întreabă dacă fructele sunt sau nu inamicul atunci când vine vorba de simptomele balonării.
Fructele provoacă balonare?
Fructele reprezintă o parte importantă a dietei noastre, oferindu-ne o mulțime în ceea ce privește nutriția: sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. De ce, atunci, fructele fac uneori ravagii cu simptome digestive precum balonarea sau vântul prins? Ei bine, răspunsul ar putea sta în fructoză, un tip de zahăr pe care o conțin din abundență fructe.
Vedeți că fructele, mai degrabă decât ciocolata sau tortul, au fost inițial concepute pentru a fi sursa noastră principală de zahăr. În zilele noastre, zahărul, în loc să fie asociat cu probleme de sănătate precum diabetul și nivelurile ridicate de glucoză din sânge, era o formă valoroasă de energie de care corpul nostru avea nevoie pentru a supraviețui și a prospera. În zilele noastre, însă, zahărul este mult prea ușor disponibil și este adesea foarte procesat, de aceea este atât de inerent legat de o dietă și de o sănătate proastă.
Fructoza derivată din fruct este de obicei absorbită în fluxul sanguin în intestinul subțire datorită ajutorului proteinelor transportoare precum GLUT2 și GLUT5. Problemele apar cu adevărat numai cu fructoza când intră în intestinul gros, unde poate hrăni bacteriile nesănătoase din intestin și fermenta, provocând acele simptome de balonare.
Cu toate acestea, fructoza nu este singurul motiv de îngrijorare atunci când vine vorba de fructe. Pe lângă conținerea fructozei, fructele conțin și alte forme de zahăr, cum ar fi fructanii. Fructanii sunt compuși din molecule de fructoză, dar rămân o clasă separată de zaharuri. Spre deosebire de fructoză, doar 5-15% din fructani ajung de fapt în intestinul subțire, așa că aici problema este mai mică cu proteinele transportoare și mai mult cu enzimele digestive responsabile de descompunerea fructanului.
În cele din urmă, pe lângă faptul că conține fructan și fructoză, fructul conține și multe fibre, așa cum am menționat. Acum fibra este cu siguranță un lucru bun - vă susține sistemul digestiv și previne constipația - cu toate acestea, poate fi dificil de descompus. Fibrele solubile în special reprezintă principala problemă aici, deoarece, în exces sau alături de prea puțină apă, poate sprijini sistemul digestiv, ceea ce încetinește digestia și poate provoca fermentarea intestinului - salut balonare!
Ce fructe sunt cele mai rele pentru balonare?
Acum, aici, la A.Vogel Talks Food, îmi încurajez întotdeauna cititorii să facă tot ce le stă în putință pentru a obține „5 pe zi” (sau chiar 10!), Deci, evident, boicotarea completă a fructelor din dieta ta nu este răspunsul. Pe termen lung, ar trebui să te uiți la cele mai bune modalități de a-ți susține tractul digestiv, astfel încât să poată tolera și prelucra mai bine fructoza, dar, între timp, poți încerca să te uiți la o dietă scăzută de FODMAP.
Ce sunt exact FODMAP-urile? Acest acronim înseamnă „oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli”, referindu-se la o clasă specifică de carbohidrați cu lanț scurt. Fructoza și fructanul se încadrează în categoria FODMAP, iar alimentele care conțin aceste componente sunt considerate FODMAP ridicate. Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente sunt rele sau nesănătoase, dar dacă suferiți de o tulburare digestivă precum IBS, s-ar putea să merite tratarea alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP cu o anumită precauție.
Mai jos, am enumerat câteva fructe care se află în spectrul FODMAP înalt:
- Merele
- Pere
- Prune
- Nectarine
- Mango
- Grapefruit
- Pepene
- Fructe uscate
Există fructe pe care le poți mânca?
Așa cum există alimente care sunt destul de bogate în FODMAP, în consecință există grupuri de alimente care sunt considerate opțiuni de „FODMAP scăzut”. Din fericire, există destul de multe tipuri diferite de fructe pe această listă, așa că, dacă sunteți conștient de balonare, ați putea dori să schimbați câteva dintre alegerile dvs. obișnuite cu câteva dintre acestea:
- Banane
- Afine
- Căpșune
- Rubarbă
- Portocale
- Ananas
- Lămâi
- Tei
Cum pot ameliora balonarea?
Cu siguranță merită să ne amintim că unele fructe ar putea fi mai capabile să vă afecteze decât altele, dar, așa cum am menționat mai devreme, ceea ce contează cu adevărat este îmbunătățirea digestiei generale. Acest lucru poate fi esențial nu numai pentru ameliorarea simptomelor balonării, ci și pentru prevenirea revenirii lor în viitor. De aceea, mai jos am enumerat câteva dintre sfaturile mele de top preferate atunci când vine vorba de ameliorarea balonării!