Poate fi obținută proteina pentru construirea mușchilor din alimentația sănătoasă singură Poarta SF
Articole similare
Deși consumul de suplimente proteice este o modalitate convenabilă de a vă satisface nevoile de proteine pentru construirea mușchilor, puteți obține de fapt toate proteinele de care aveți nevoie doar din dietă. Este posibil să nu aveți nevoie de atâtea proteine pe cât credeți că aveți nevoie pentru a crește masa slabă. Un studiu publicat într-o ediție din 2011 a „Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă” a constatat că sportivii de sex masculin colegi au perceput nevoile lor de proteine fiind mai mari decât cantitatea maximă de proteine benefice pentru construirea mușchilor, care este de 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. . Consumul unei diete bine echilibrate și alegerea alimentelor bogate în proteine la fiecare masă vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine.
Cerințe privind proteinele
Sportivii care încearcă să construiască mușchi au nevoie de mai multe proteine decât persoanele sedentare. Proteina suplimentară este necesară pentru a repara și crește fibrele musculare după antrenamente. Potrivit unui studiu publicat într-o ediție din 2010 a „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, sportivii de forță care participă la programe intense de antrenament au nevoie de 1,5 până la 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, ceea ce este egal cu 0,68 până la 0,91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un atlet de 170 de kilograme care se antrenează în mod regulat într-un ritm intens și încearcă să construiască mușchi ar avea nevoie de 116 până la 158 de grame de proteine în fiecare zi.
Proteine în alimente
Vă puteți satisface nevoile de proteine pentru construirea mușchilor consumând o varietate de alimente bogate în proteine. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 3 uncii de piept de pui conțin 27 de grame de proteine, 3 uncii de carne de vită slabă conțin aproximativ 21 de grame, 1 cană de brânză de vaci oferă 28 de grame, 1 cană de iaurt conține aproximativ 13 grame, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi oferă 8 grame, 2 linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame și un ou mare oferă aproximativ 6 grame de proteine. Potrivit S.U.A. Laboratorul de date despre nutrienți al Departamentului Agriculturii, 3 uncii de somon atlantic la grătar conțin aproximativ 22 de grame de proteine, două albușuri mari de ouă oferă 7 grame, două felii de tofu ferm conțin aproximativ 12 grame, 1 cană de fasole pinto gătită oferă 15 grame și 1 uncie de migdale conține aproximativ 6 grame de proteine. Prin urmare, dacă aveți nevoie de 150 de grame de proteine în fiecare zi, vă puteți satisface nevoile consumând patru albușuri de ou, 4 uncii de piept de pui la cuptor, 4 uncii de somon la grătar, 1,5 căni de brânză de vaci, 1 cană de leguminoase, 1 uncie de nuci, 2 linguri de unt de arahide și 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.