Plimbare împotriva durerii
Știm cu toții că mersul pe jos este cea mai sigură și mai ușoară formă de exercițiu existentă, așa că de ce ar trebui să vă deranjați să citiți acest articol? Deoarece lăsat ignorat, un neggle nevinovat poate deveni cu ușurință o problemă cronică. De fapt, în fiecare an, aproape 250.000 de copi sunt afectați de o durere indusă de mers sau de o vătămare vătămătoare de exerciții fizice pe care mersul l-a agravat.
Luați-o pe Roberta Smith, în vârstă de 37 de ani, asistentă executivă în New York. Ea a început să meargă la și de la serviciu doar pentru a descoperi că călătoria a iritat tendinita pe care o dezvoltase cu 10 luni mai devreme, jucând volei. „Am crezut că sunt în siguranță cu o activitate cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, dar a fost atât de dureros încât a trebuit să renunț la ea”.
Oricât de deranjantă ar putea fi problema inițială, dauna reală este ceea ce se întâmplă în continuare: încetezi exercițiile, îți pierzi motivația și în curând te îngrași și pierzi tonusul muscular.
Pentru a vă asigura că o vătămare debilitantă nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele de slăbire și de fitness, Prevention a cerut sfaturilor celor mai importanți experți din SUA despre cum să evitați rănirea exercițiilor de mers pe jos și cum să tratați cele mai frecvente 10 probleme de mers pe jos.
(Personalizați-vă propriul plan de mers cu Walk Your Way to Better Health și pierdeți de până la 5 ori mai mult grăsime abdominală!)
DUREREA: Gingășie pe călcâi sau pe fundul picioruluiAr putea fi: Fascita plantară
Fascia plantară este banda de țesut care trece de la osul călcâiului până la bila piciorului. Când acest amortizor cu două scopuri și suportul arcului sunt tensionate, se dezvoltă mici rupturi și țesutul se rigidizează ca răspuns protector.
„Mersul poate suprasolicita zona atunci când bate trotuarul, mai ales atunci când poartă pantofi duri pe beton, deoarece piciorul dă foarte puțin, așa cum aterizează piciorul”, spune Teresa Schuemann, kinetoterapeut în White Salmon, WA și purtător de cuvânt al americanului Asociația de kinetoterapie.
Inflamația poate rezulta, de asemenea, din orice schimbare bruscă sau creștere a rutinei normale de mers pe jos. Persoanele cu arcade înalte sau care pronează excesiv (merg pe interiorul piciorului) sunt deosebit de sensibile.
Știți că aveți fasciită plantară dacă simțiți durere la călcâi sau arcadă la prima oră dimineața (fascia se rigidizează în timpul nopții). Dacă nu este tratată, problema poate provoca acumularea de calciu, care poate crea o creștere dureroasă, osoasă în jurul călcâiului cunoscut sub numele de pinten de călcâi.
Ce puteți face în acest sens: La primul semn de rigiditate în partea de jos a piciorului, slăbiți țesutul făcând această întindere: așezați-vă cu glezna piciorului rănit pe coapsa opusă. Trageți degetele de la picioare spre tibie cu mâna până când simțiți o întindere în arc. Aleargă mâna opusă de-a lungul tălpii piciorului; ar trebui să simțiți o bandă tensionată de țesut. Faceți 10 întinderi, ținând fiecare timp de 10 secunde. Apoi stai și masează-ți piciorul rulându-l pe o minge de golf sau pe o sticlă de apă plină. (Puteți încerca, de asemenea, această soluție de 30 de secunde pentru durerile de picior.)
Pentru a reduce durerea, purtați în permanență pantofi sau sandale de susținere cu un picior conturat. Alege pantofi de mers care nu sunt prea flexibili la mijloc. „Ar trebui să fie flexibile la minge, dar să ofere rigiditate și sprijin la arcadă”, spune Melinda Reiner, DPM, vicepreședinte al Asociației Americane pentru Femei Podologi.
Inserțiile ortezice de la raft (de Dr. Scholl's sau Spenco, de exemplu) sau o pereche personalizată pot ajuta la absorbția unora dintre impactul mersului pe jos, în special pe suprafețele dure. Până când puteți merge fără durere, rămâneți pe un plan plat, stabil, oferind căi (cum ar fi un drum de pământ nivelat) și evitați trotuarul, nisipul și terenul denivelat care ar putea cauza o flexiune prea mare la arcadă, spune Phillip Ward, DPM, un podolog în Pinehurst, NC.
Dacă starea se agravează, cereți unui podolog să vă prescrie o atelă de noapte pentru a vă stabiliza piciorul într-o poziție ușor flexată, ceea ce va contracara strângerea în timp ce dormiți.
DUREREA: durere sau umflături pe părțile laterale ale degetelor de la picioareAr putea fi: unghiile încorporate
Tootsies gingașe se pot dezvolta atunci când colțurile sau părțile laterale ale unghiilor de la picioare cresc în lateral, mai degrabă decât înainte, punând presiune pe țesuturile moi din jur și chiar crescând în piele. Este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta unghiile încorporate în cazul în care pantofii sunt prea scurți sau prea strânși, ceea ce cauzează traume repetate la nivelul degetelor în timp ce mergeți, spune Ward. Dacă excesul de presiune continuă prea mult, cum ar fi o drumeție prelungită sau o plimbare caritabilă, sângerarea ar putea apărea sub unghie și unghia de la picioare ar putea să cadă în cele din urmă. (Consultați aceste trei planuri de mers pe jos care explodează grăsimea.)
Ce puteți face în acest sens: Lăsați spațiu în pantofi; s-ar putea să fie nevoie să urcați o jumătate de mărime atunci când cumpărați adidași, deoarece picioarele tind să se umfle în timpul exercițiului. Utilizați tăietori de unghii (nu tăietori de unghii sau foarfece) pentru a tăia drept în loc să vă rotunjiți colțurile unghiilor.
„Oamenii care supraaprovenesc atunci când merg pot exacerba problemele existente la degetele mari”, spune Ward, care sugerează utilizarea inserțiilor pentru a reduce pronarea. Dacă aveți diabet zaharat sau orice tulburare circulatorie, faceți ca unghiile de la picioare încarnate să fie tratate de un podiatru. (Găsiți unul la apma.org.)
DUREREA: O durere la mijlocul-jos al spateluiAr putea fi: Tulpina lombară
Ce puteți face în acest sens: Pentru sănătatea generală a spatelui, mențineți mușchii puternici în trunchi. În timp ce mergi, angajează-ți abdomenele trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, de parcă ai încerca să-ți aplatizezi burta pentru a închide blugii strânși. Adăugați această întindere ușoară pentru a ameliora durerile de spate.
„Evitați să vă aplecați în talie, o tendință când mergeți repede sau în sus”, spune Schuemann. „În schimb, păstrează coloana vertebrală alungită și înclină-ți tot corpul ușor înainte de glezne”.
Un exercițiu de „tracțiune a cămășii” ar putea preveni, de asemenea, căderea prin realinierea posturii. Puteți chiar să o faceți în timp ce mergeți. Pur și simplu încrucișați-vă brațele la încheieturile mâinilor din fața taliei și ridicați brațele ca și cum ați trage o cămașă peste cap. Creșteți mai înalt pe măsură ce vă ridicați, apoi coborâți brațele, lăsând umerii să cadă la locul lor.
Jambierele strânse și flexorii șoldului pot provoca, de asemenea, distorsiuni posturale care pun presiune pe partea inferioară a spatelui, așa că doriți să fiți sigur că păstrați și acele zone flexibile. Aceste 12 ipostaze yoga de deschidere a șoldurilor vă pot ajuta.