Planurile ketogenice ale meselor Pierde grăsimea, păstrează mușchiul muscular și rezistența
Medicii au introdus dieta cetogenă în lumea occidentală în anii 1920 ca tratament pentru epilepsie. Cu toate acestea, această dietă extrem de eficientă a câștigat rapid popularitate în comunitatea de fitness, ca metodă de maximizare a pierderii de grăsime și de conservare a masei musculare.
Dieta ketogenică este construită în jurul conceptului de a elimina carbohidrații dietetici din planul tău alimentar până la punctul în care creierul și corpul sunt forțate să utilizeze o altă sursă de combustibil - cetonele. După ce corpul tău se adaptează la utilizarea cetonelor ca sursă principală de combustibil și, în timp ce mănâncă într-un deficit caloric, corpul tău va mobiliza grăsimile stocate mai rapid decât o dietă non-cetogenă.
În ceea ce privește componentele macronutrienților, dieta ketogenică constă din proteine moderate, cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați foarte scăzuti. Grăsimile, fiind cele mai bogate în nutrienți dintre cei trei macronutrienți la 9 calorii pe gram, ar trebui să cuprindă majoritatea aportului caloric zilnic.
Consensul cu privire la „carbohidrați foarte slabi” variază cu cine vorbiți, dar am constatat că media este mai mică de 30 de grame de carbohidrați neti pe zi (carbohidrați fără fibre). Unii utilizatori pot mânca peste acest interval și pot dovedi că sunt în cetoză folosind benzi de cetoză, dar, din motive de simplitate, consumul a mai puțin de 30 de grame de carbohidrați net în zilele foarte scăzute de carbohidrați vă va asigura că utilizați cetone pentru combustibil.
Cu dietele tipice de pierdere a grăsimii, oamenii își scad mai întâi aportul de grăsimi, ceea ce poate afecta negativ funcția hormonală în timp. În plus, aportul prelungit de glucide foarte scăzute poate avea un impact negativ asupra metabolismului și energiei, datorită reglării naturale a funcției tiroidiene. Astfel, cele mai populare forme ale dietei ketogenice pentru un entuziast de fitness tind să fie dietele cetogene ciclice sau țintite.
Dieta ketogenică ciclică (CKD) implică 5 până la 6,5 zile de consum de mai puțin de 30 de grame de carbohidrați neti pe zi, urmată de un „carbohidrat” de 200-500 de grame într-o perioadă de 12-36 de ore. După perioada respectivă reîncepeți să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și repetați acest ciclu până când vă atingeți obiectivul. O dietă ketogenică țintită (TKD) nu implică un „carbohidrat” săptămânal, ci mai degrabă consumul de 30 până la 50 de grame de carbohidrați pre/intra/post antrenament, restul zilei consumând mai puțin de 30 de grame de carbohidrați neti.
Folosirea fie a CKD, fie a TKD permite dieterului să evite dezavantajele consumului prelungit de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi. Să examinăm câteva dintre avantajele și dezavantajele cadrului ketogen.
Avantajele unei diete ketogenice
Mulți adepți ai dietei ketogenice consideră că pierderea de grăsime este „fără efort” în comparație cu alte diete de slăbire pe care le-au încercat. Acest lucru se datorează nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile (creșteri ale zahărului din sânge mai puține și mai puțin intense), poftei reduse pentru alimentele fără zahăr și lipsite de nutrienți (vă uită la puf de marshmallow!) Și îmbunătățirea controlului general al foamei (este întotdeauna mai ușor să aveți acel felie de tort decât cel de-al treilea bol de broccoli).
În general, îndepărtarea unui întreg macronutrienți - carbohidrați - și încărcătura calorică respectivă nu par să aibă impact asupra energiei și a foamei la fel de vizibil ca îndepărtarea grăsimilor. Drept urmare, multor dietetici ketogenici le este ușor să-și reducă aportul caloric fără a-și sacrifica sănătatea; o rețetă pentru succesul pe termen lung al pierderii de grăsime.
Dezavantajele unei diete ketogenice
Cele mai cunoscute două efecte secundare ale dietei ceto sunt „gripa ceto” și „respirația ceto”. Gripa ceto apare în perioada în care corpul dumneavoastră se adaptează de la utilizarea carbohidraților la cetone ca sursă primară de combustibil. Prin natură, corpul tău preferă să se afle în homeostazie și, după ce ai folosit carbohidrați ca sursă primară de combustibil de atâta timp, nu este de mirare că corpul tău se va lupta.
Gripa ceto are de obicei o durată de 3-10 zile și, în acest timp, vă recomand să beți multe lichide și să vă abțineți de la antrenamente extrem de extenuante. Corpul dumneavoastră suferă o cantitate destul de mare de stres, adaptându-se la schimbarea dietei, astfel încât lovirea acestuia cu un antrenament intens de rezistență cu volum mare poate agrava sentimentele asemănătoare gripei. Unii tineri declară că respirația atroce, numită în mod adecvat „respirația ceto”, după ce corpurile lor se adaptează la utilizarea cetonelor pentru energie. Pentru a combate acest lucru, vă recomand să vă spălați și să folosiți ața dentară cel puțin de două ori pe zi, precum și să mestecați gumă și apă de gură, după cum este necesar.
Cele două cele mai frecvente capcane pe care le văd în rândul cetățenilor dietetici este lipsa de grăsimi și fibre dietetice. Dacă proveniți dintr-un cadru dietetic convențional (cu conținut scăzut de grăsimi, proteine moderate și carbohidrați moderate), scăderea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsime poate fi o provocare psihologică.
Vă îndemn să consumați grăsimi abundente (50 +% din aportul caloric zilnic) pentru a facilita tranziția și a minimiza simptomele asemănătoare gripei ceto. Majoritatea persoanelor care fac dietă folosesc cereale, fructe și legume pentru a-și îndeplini cerințele de fibre dietetice; eliminarea boabelor, fructelor și a unor legume de pe ketogen vă va afecta cel mai probabil digestia și regularitatea. Drept urmare, vă recomand să consumați o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre în timpul zilei, precum și suplimentarea cu 1-2 linguri de coji de psyllium pe zi. Deși coaja de psyllium provine din familia cerealelor, are un conținut extrem de ridicat de fibre și un conținut net extrem de scăzut de carbohidrați.