Planuri de nutriție pentru maraton Reducere, alimentare și multe altele UPMC
Distribuiți acest lucru pe:
Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton experimentat sau abia începeți, antrenamentul pentru un maraton de jumătate sau complet este o provocare. Dar, în timp ce pregătirea pentru cursă poate fi grea, mâncarea nu trebuie să fie.
Amintiți-vă, dieta este pentru a pierde în greutate - alimentarea este pentru antrenament maraton.
Nu toată lumea merge la antrenament maraton fără răni, probleme de sănătate sau fără restricții sau alegeri dietetice. Dieteticianul sportiv, Jeff Lucchino, MS, RDN, CSSD, descompune câteva probleme de sănătate, diete și obstacole de antrenament pentru a vă ajuta să vă faceți tot posibilul.
Antrenament pentru un maraton în timpul gestionării diabetului
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de 9% dintre persoanele din Statele Unite au diabet zaharat, care afectează modul în care organismul produce insulină și utilizează glucoza din sânge.
Atunci când vă antrenați pentru un maraton complet sau jumătate, obiectivul este să mențineți zahărul din sânge stabilizat pe tot parcursul zilei și să fiți atenți în special la nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după antrenamentele și antrenamentele.
Antrenamentul cu diabet nu este un obstacol în calea unei curse de succes sau în atingerea unui record personal; cu toate acestea, necesită o atenție sporită pentru alegerile alimentare, în special pentru carbohidrați. Există trei tipuri de carbohidrați:
- Zahăr
- Amidon
- Fibră
Fiecare dintre cele trei ar trebui să fie incluse în diferite moduri, sume și în anumite momente. Carbohidrații nu trebuie evitați în timpul antrenamentului, ci trebuie gestionați pe baza nivelului de antrenament, a toleranței și a glicemiei la jeun.
Obțineți mai multe informații despre medicina sportivă UPMC.
Nu ratați niciodată un ritm!
Abonați-vă la Newsletter-ul nostru HealthBeat!
Primiți sfaturi sănătoase pe telefonul dvs.!
Dieta ketogenică pentru pregătirea maratonului
dieta cetogenica a fost inițial dezvoltat pentru pacienții cu epileptie și de acolo și-a făcut treptat drumul în mainstream când nebunia scăzută/fără carbohidrați a dus la pierderea rapidă în greutate pe termen scurt.
Acum, dieta ketogenică câștigă aderență pe piața exercițiilor fizice ca o modalitate de a spori concentrarea utilizând grăsimea ca sursă principală de energie. Acest lucru are ca rezultat o reducere mai mare a grăsimii corporale și o rezistență susținută în timpul antrenamentului.
Scopul unei diete ketogenice este de a atinge cetoza, o stare în care organismul produce cetone ca sursă de energie, deoarece glicemia este scăzută.
O dietă ketogenică include nu mai mult de 20 până la 30 de grame de carbohidrați pe zi. Majoritatea alergătorilor de maraton complet ar trebui să consume între 400 și 700 de grame de carbohidrați pe zi.
Unele dintre principalele surse de combustibil pe o dietă ketogenică includ:
- Legume fără amidon (broccoli, varză, conopidă)
- Carne
- Unturi de nuci și lapte (lactate cu conținut ridicat de grăsimi)
- Nuci si seminte
- Peşte
- Avocado
- Măsline
- Ouă
Alimente de evitat în dieta ketogenică:
- Fructe (singura excepție este avocado)
- Legume cu amidon (cartofi, porumb, mazăre)
- Toate cerealele (grâu, secară, ovăz, porumb, orz, orez și cereale încolțite)
- Quinoa
- Leguminoase și soia
- Zahăr
- Alcool
- Suc de fructe sau fructe uscate
- Toate alimentele procesate
„Aceasta este o dietă pe care nu o recomand, indiferent de starea de pregătire a unei persoane”, a spus Lucchino.
„Există încă cercetări limitate privind utilizarea pe termen lung a dietelor ketogenice, cu chiar mai puține cercetări specifice sportivilor de anduranță. Adăugarea unei varietăți de carbohidrați în planul dvs. de performanță permite corpului dumneavoastră să obțină glicogenul și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a efectua la cel mai înalt nivel posibil. ”