Planuri de dietă și exerciții Sfaturi de sănătate aplicate nutriției aplicate
PRIMUL PAS ESTE CEL MAI IMPORTANT
Felicitări pentru că ai făcut primul pas către o abordare mai sănătoasă a vieții! Cheia pentru sănătate și bunăstare durabilă este menținerea unui echilibru al muncii și al jocului; mâncați bine, bucurați-vă de activități și petreceți timp cu prietenii și cei dragi. Acest ghid vă oferă informații utile despre ce și cum să mâncați, optimizându-vă programul de exerciții și făcându-vă timp pentru sănătate mintală și relaxare. Pe măsură ce începeți, poate fi util să vă planificați dieta zilnică și să vă exercitați obiectivele până când veți crea un sistem care să vă completeze stilul de viață. Odată ce ai chef să mănânci corect și să faci exerciții fizice în mod regulat, menținerea noii rutine devine ușoară. Acest plan de dietă și exerciții fizice ar trebui abordat mai degrabă ca o modificare a stilului de viață decât ca o schimbare pe termen scurt. Gata, Steady, Go!
DISCURAȚI-VĂ DE MÂNCAREA PE CARE O MANCAȚI
Când luați în considerare o schimbare dietetică, ideea nu este să vă privați, ci mai degrabă să învățați cum să faceți alegeri înțelepte. Odată ce înțelegeți importanța anumitor alimente și cum să le încorporați în viața de zi cu zi, alegerea alimentelor sănătoase devine ușoară.
CE AR TREBUI SĂ MĂNÂNC?
Mâncarea este esențială și luarea unor alegeri înțelepte va oferi sănătății și taliei tale sprijinul de care are nevoie cu adevărat. Mâncare integrală este un termen folosit foarte mult, dar este posibil să nu fie înțeles complet. Termenul se referă literal la mâncare în întreaga sa formă, cu o prelucrare minimă pentru a o menține cât mai aproape de forma sa originală. De exemplu; vizualizați un măr întreg și comparați-l cu un pahar de suc de mere. Sucul singur nu conține toată pielea, semințele sau centrul cărnos. Întregul măr oferă toată bunătatea întregului fruct și oferă astfel proprietăți mai bune pentru sănătate. Acest exemplu se aplică majorității tuturor alimentelor, astfel încât alegerea alimentelor întregi decât cele procesate înseamnă că obțineți cea mai bogată cantitate de nutrienți posibilă.
Culoarea este importantă. Antioxidanții numiți polifenoli sunt responsabili pentru pigmenții viu colorați (roșii vibrante, verde, albastru și violet) ale multor fructe și legume. Menținând culorile alegerile dvs. alimentare, nu numai că obțineți o masă superbă, dar veți beneficia și de impactul pozitiv asupra sănătății pe care aceste alimente colorate îl oferă.
Masa de dimineață ar trebui să fie compusă în principal din proteine. Oamenii presupun în mod eronat că un mic dejun cu carbohidrați este cea mai bună alegere. Acest lucru este parțial corect, deoarece carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, sunt bogate în fibre, ceea ce favorizează sănătatea digestivă. Cu toate acestea, după ce ați postit 12 ore peste noapte, consumul de carbohidrați doar la micul dejun are ca rezultat o creștere a glucozei sau o creștere a zahărului, urmată la scurt timp de o scădere a zahărului, caracterizată printr-o energie redusă și revenirea foametei. Energia produsă din proteine și grăsimi este livrată într-o formă mai susținută pentru a evita vârfurile drastice și căderea zahărului din sânge. Uitați-vă să includeți proteine pentru micul dejun, cum ar fi iaurt, cârnați de curcan și slănină, friptură slabă, ouă sau un shake de proteine.
CÂND TREBUIE MÂNCĂ?
Mâncați întotdeauna micul dejun! Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, după post timp de 8 ore pe timp de noapte; corpul se bazează pe alimentație dimineața pentru energie fizică și mentală și concentrare. În mod ideal, ar trebui să mănânci în decurs de o oră de la trezire, pentru a stimula metabolismul și pentru a te ajuta să faci o zi. Neacordând combustibil corpului dvs. la intervale regulate, la fiecare 3-6 (max) ore, corpul intră în ceea ce numim „modul de înfometare”. Modul de înfometare implică corpul hulind calorii din alimente în celulele adipoase în loc să le ardă. În acest fel, poate fi folosit pentru combustibil atunci când corpul trece mai mult decât este necesar fără hrană. Acesta este motivul pentru care, atunci când încercați să mențineți o greutate sănătoasă, cel mai bine este să mâncați mese mici la fiecare 3 ore (de 4-5 ori pe zi) pentru a încuraja descompunerea optimă a alimentelor și a stimula metabolismul.
Consumul de gustări între mese ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge echilibrat și restricționează supraalimentarea. Consultați lista de opțiuni pentru gustări sănătoase de mai jos pentru idei.
Masa ocazională bogată în carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul, pâinea și cartofii, ar trebui consumată doar la jumătatea zilei, comparativ cu dimineața. Încercați să echilibrați impactul glucidelor asupra zahărului din sânge prin adăugarea de proteine.
Păstrați masa de seară ușoară și încercați să mâncați înainte de ora 19:00. Corpul tău folosește ore de somn pentru a curăța, restabili și întineri sistemele digestive și eliminatorii. Pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze la cel mai eficient nivel, depinde de acest proces de restaurare nocturn pentru a vă menține corpul în funcțiune la niveluri optime.
UN PLAN DE MENIU SUGESTAT PENTRU O ZI:
Consumați mese mici pe tot parcursul zilei pentru a optimiza metabolismul digestiv. Acest lucru pune mai puțin o povară asupra sistemului digestiv și permite metabolismului să funcționeze mai eficient. Bea un pahar de apă înainte de mese pentru a reduce șansele de a mânca în exces. Păstrați o cantitate de gustări sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce șansele de a cădea în obiceiuri proaste și de a mânca în exces. Iată câteva sugestii de gustări sănătoase: