Planuri de antrenament pentru maraton, echipament, sfaturi nutriționale și alt antrenor
Antrenament maraton: planuri, echipament, sfaturi nutriționale și multe altele
Toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a facilita antrenamentul și alergarea de 42,2 km. Ei bine, mai ușor
Ai mers doar și ai făcut-o. V-ați angajat să îl conduceți pe cel mare. Un maraton. 42,2 km. Și asigurați-vă că țineți cont de 0,2 km, pentru că aveți încredere în noi când spunem că nu veți crede cât de mult se poate simți ultimul 200m în ziua cursei.
Pentru mulți oameni, primul lor maraton este un adevărat punct culminant al vieții. Și va fi un test real al forței tale fizice și mentale. După ce treci linia de sosire, vei simți un sentiment de euforie greu de egalat - dar trebuie să ajungi acolo mai întâi.
Presupunând că aveți cel puțin patru sau cinci luni înainte de ziua cursei în sine, aveți suficient timp pentru a vă pune în formă pentru un maraton, dar este întotdeauna mai bine să începeți cât mai devreme posibil, pentru a vă oferi corpului dvs. timp să se adapteze la rigorile obișnuite. alergare. Dacă sunteți încă la șase luni sau mai mult departe de ziua cursei, nu trebuie neapărat să vă scufundați direct într-un plan complet de antrenament - dar ieșirea pentru una sau două curse pe săptămână acum și creșterea treptată a distanței în timp, Începeți un plan mult mai ușor atunci când începeți să vă creșteți kilometrajul în pregătirea pentru cursă.
Acest ghid conține tot ce aveți nevoie nu numai pentru a termina un maraton, ci pentru a-l termina în stil grandios. Pentru unii, asta înseamnă să zboare peste linia de sosire cu un nou mare succes personal; pentru alții înseamnă să nu trebuie să parcurgeți ultimii doi (punctul doi) kilometri.
Planuri de pregătire pentru maraton
Găsiți planul de antrenament potrivit - unul care să se potrivească atât timpului dvs. țintă, cât și fitnessului actual - și sunteți la jumătatea drumului. Cealaltă jumătate urmărește îndeaproape acel plan de antrenament, ceea ce este, desigur, mult mai greu decât să-l alegi.
S-ar putea să vă întrebați de ce nu puteți să ieșiți și să faceți orice alergare doriți atunci când vă antrenați pentru un maraton. La urma urmei, doar aleargă, așa că o mulțime de alergare în acumulare te va ajuta, nu? Nu chiar. Un plan structurat implică o varietate de alergări care te pregătesc să parcurgi 42,2 km într-un mod cât mai lin. De asemenea, se acumulează treptat pentru a reduce riscul de rănire. Dacă pur și simplu ieși și alergi la același ritm (probabil prea rapid) tot timpul, antrenamentul tău va deveni o adevărată corvoadă și este posibil să te arzi sau să te rănești bine înainte de cursă.
Antrenorul are o gamă de planuri de antrenament de 14 săptămâni pentru toate scopurile și abilitățile, iar fiecare dintre ele implică mai multe tipuri de alergare. Există sesiuni de intervale pentru a vă ajuta să vă construiți viteza, alergările de tempo pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă susține ritmul de maraton și alergări lungi pentru a construi rezistența necesară pentru a finaliza 42,2 km dintr-o singură mișcare. Fiecare plan include, de asemenea, o mulțime de alergări ușoare, care vă ajută să vă condiționați corpul pentru maraton, permițându-i, de asemenea, să-și revină din alergările mai grele. Echilibrul tuturor acestora este esențial - chiar dacă sunteți un alergător experimentat, echilibrul este foarte ușor să vă înșelați dacă pur și simplu vă pregătiți pentru un eveniment.
Acum, probabil, sunteți convins de meritele urmării unui plan de antrenament maraton, este timpul să vă alegeți. Mai jos veți găsi mai multe informații despre toate planurile noastre gratuite de instruire pentru a vă ajuta să găsiți cel mai potrivit pentru dvs.
Plan de instruire pentru 14 săptămâni pentru maraton
Nu trebuie să alergi deja pentru a aborda acest plan, dar trebuie să fii activ într-un fel, întrucât ai un 5K constant la sfârșitul primei săptămâni de antrenament. Este ideal pentru un maratonist deosebit de ocupat, deoarece trebuie doar să vă angajați în trei alergări pe săptămână plus un antrenament de bază. Timpul de finalizare al maratonului țintă este de cinci ore, dar puteți alerga mult mai repede la acest plan dacă descoperiți un talent înnăscut pentru alergare.
Plan de pregătire pentru 14 săptămâni pentru începători-intermediari de maraton
Acest plan este bun atât pentru alergătorii obișnuiți care abordează primul lor maraton, cât și pentru cei care doresc să-și reducă timpul. Faceți patru alergări pe săptămână, inclusiv câteva sesiuni de sprint sau deal - doar biletul pentru îmbunătățirea ritmului maratonului.
Plan de pregătire maraton de 14 săptămâni avansat
Dacă aveți timp și condiții fizice existente pentru a aborda cinci alergări pe săptămână, vă puteți încadra într-o varietate de sesiuni de calitate - inclusiv dealuri, sprinturi, alergări ușoare și alergări lungi - care vă vor sta în locul dvs. indiferent de timpul dvs. de maraton.
Alegerea pantofilor de alergare pentru maraton
Să începem de jos. Veți petrece mult timp în pantofii pe care îi folosiți pentru antrenamentul dvs. de maraton, deci este important să le obțineți pe cele potrivite. Dacă aveți deja un stil și o marcă preferată, rămâneți cu ei - dacă nu este defect, nu rezolvați problema. Dacă este rupt, în sensul că nu vă simțiți confortabil în pantofi sau vă ridicați o mulțime de răni sau dacă sunteți un alergător pentru începători fără pantofi deloc, atunci merită să vă analizați mersul.
Multe magazine de alergare efectuează gratuit o analiză a mersului. O alergare rapidă pe o bandă de alergat vă va ajuta un expert să stabilească dacă suprapronați (unde piciorul dvs. se rostogolește prea mult spre interior când aterizează) sau subpronați (nu rulează suficient de departe) sau dacă sunteți un alergător neutru. O analiză mai avansată a mersului va analiza, de asemenea, modul în care vă mișcați întregul corp atunci când alergați, dar probabil merită să faceți acest lucru doar dacă suferiți de o mulțime de leziuni și atunci este mai bine să vizitați un fiziologic pentru sfaturi.
După ce cunoașteți tipul potrivit de pantofi pentru dvs., testați-le pe o bandă de alergat din magazin, dacă este posibil. A merge pentru ceea ce se simte cel mai bine este o regulă bună, chiar dacă este contrară sfaturilor celorlalți.
Doriți un pantof bine amortizat pentru antrenamentele de maraton, deoarece veți parcurge o mare distanță. Dacă vă puteți întinde la mai mult de o pereche, atunci merită să obțineți și o pereche mai ușoară, mai puțin amortizată, pentru sesiuni de intervale mai rapide în antrenament și poate chiar ziua cursei - deși aveți grijă să folosiți pantofii ultra-ușori favorizați de profesioniști, pentru că este posibil să nu fie suficient de amortizate pentru Joes obișnuit.
Un ultim punct din această secțiune - nu cumpărați, în niciun caz, o pereche nouă de pantofi strălucitori la expoziția de maraton și purtați-i pentru prima dată în ziua cursei. Acest lucru este valabil pentru toate echipamentele dvs. - doriți lucruri încercate care să nu vă enerveze, să nu vă rănească sau să vă rănească.
Echipamentul de alergare de care aveți nevoie pentru un maraton
Când vine vorba de ținuta ta de maraton, merită să investești într-o haină tehnică care elimină transpirația și nu irită. Nu uitați să extindeți aceste principii la șosete și lenjerie intimă. S-ar putea să alergi doar un maraton în viața ta, așa că merită să te împrăștie pe un kit de calitate superioară pentru a te asigura că memoria nu este stricată de vezicule sau frisoane.
De asemenea, veți avea nevoie de o metodă pentru a purta un fel de hrană cu dvs. în timp ce alergați. Vor fi băuturi pe parcurs, dar dacă utilizați geluri energizante sau bare, ar trebui să le aduceți cu care sunteți obișnuiți pentru a evita orice stomac ... neplăcere. O centură de alergare cu spațiu pentru geluri, telefon și căști este o achiziție utilă. În schimb, ai putea cumpăra o banderolă care rulează, dar în opinia noastră centurile sunt mai bune.