Planuri de antrenament 16 Exerciții de forță înșelătoare simple Revista Shape
Ele pot părea de bază, dar atunci când sunt asociate cu echipamentul adecvat pentru exerciții, aceste exerciții vă antrenează serios brațele, abdomenul, nucleul și multe altele
Există o mulțime de exerciții fanteziste și instrumente de antrenament acolo - aveți încredere în noi, probabil că le-am încercat pe toate (cel puțin o dată!). Dar când vine vorba de a vedea rezultate reale în mod regulat, revenirea la elementele de bază poate merge mult. De aceea, am adunat câteva dintre mișcările noastre preferate de antrenament de forță pe care le puteți face aproape oriunde. Dacă nu aveți deja propriile dvs. gantere, benzi de rezistență sau minge medicamentoasă, vă garantăm că le puteți găsi la sala de sport locală. Ceea ce înseamnă că nu există aproape nici o scuză pentru a nu adăuga aceste exerciții clasice la următoarea ta transpirație. Există un motiv pentru care au existat atât de mult timp - și asta pentru că funcționează.
Timpul total: până la 45 de minute
1. Inchworm
Din poziția în picioare, articulați șoldurile și îndoiți genunchii, coborând palmele la sol. Începeți să vă mișcați corpul înainte, mergând mâinile pe rând, fără a mișca picioarele.
Extindeți corpul într-o poziție de scândură complet întinsă, menținând nucleul cuplat și coloana vertebrală neutră. Inversați mișcarea, revenind în poziție în picioare.
2. Extensie inversă a mingii de stabilitate
Așezați-vă cu fața în jos pe o minge de stabilitate cu mâinile și degetele pe podea, mâinile sub umeri și trunchiul inferior deasupra mingii.
Ținând picioarele apăsate împreună și nucleul cuplat, ridicați încet picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu trunchiul. Evitați să ridicați picioarele mai sus decât șoldurile, ceea ce va provoca arcuirea în partea inferioară a spatelui. Coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.
3. Sumo Squat Thrust
Stați cu picioarele lățime ale șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate. Ținând miezul cuplat și mâinile în fața pieptului, șoldurile balamalei și coborâți într-o poziție ghemuit sumo.
Așezați mâinile la sol, sărind sau călcând picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii. Inversați mișcarea, sărind sau împingând picioarele înapoi în mâini, revenind în picioare.
4. Pushup triunghi
Începeți în poziție de scândură, mâinile poziționate sub piept cu degetele mari și arătătorii împreună într-o formă de triunghi/diamant.
Ținând nucleul cuplat, îndoiți încet coatele, permițându-le să se aprindă doar ușor în timp ce coborâți pieptul. Evitați să vă lăsați spatele jos sau să vă plimbați șoldurile în sus în timpul mișcării, în timp ce coborâți pieptul sau bărbia spre podea. Apăsați înapoi înapoi în poziția de pornire.
5. Patinator cu viteză redusă de impact
Din poziția în picioare, cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, săriți cu piciorul stâng, traversând piciorul drept în spate în spatele stângului, degetele atingând solul, iar mâna dreaptă atingând corpul spre piciorul stâng.
Repetați în partea opusă, sărind cu piciorul drept în timp ce traversați piciorul stâng în spate și ajungeți la brațul stâng peste corp. Continuați să alternați laturile cât mai repede posibil.
6-8 pe fiecare parte
6. Sprinter Pull
Începeți în poziția de lovire cu piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte, genunchiul stâng îndoit la 90 de grade. Trageți brațul drept înainte și brațul stâng înapoi, păstrând ambele coate îndoite.