Planul în 3 faze pentru a obține 25% mai puternic în 12 săptămâni musculare; Fitness
Acest program avansat, în trei faze, vă va conduce la un nou mușchi în mod vechi - ajutându-vă să vă mișcați mai mult decât oricând.
Gata să se potrivească?
Creșteți forța, construiți mușchiul
Creșteți forța, construiți mușchiul
Pentru noi, pasionații de agrement, există puține lucruri care oferă mai multă inspirație decât isprăvile audibile de forță care au loc în propriile noastre săli de sport în fiecare zi. Zgomotul plăcilor fără guler pe un set mare de genuflexiuni. Zgomotul seismic al unui set de gantere stivuite care lovesc podeaua. Mormăitul primitiv, repetat, al altor bărbați în căutarea puterii. Această cacofonie de fier ne împinge să ne împingem. Vrem să ridicăm mai multă greutate - mult mai mult - și suntem gata să ne ocupăm.
Dacă vi se pare familiar, această rutină de antrenament de forță, concepută și testată la sala de fitness de către directorul nostru de fitness și editorul științific senior, este pentru dvs. Este o tabără de antrenament de 12 săptămâni, cu greutate mare, cu bile pe perete, cu fiecare fază de patru săptămâni oferind un focus diferit pentru a menține câștigurile viitoare.
La sfârșit, dacă ți-ai aderat la antrenament și ai observat odihna și nutriția corespunzătoare, vei crește cu maxim trei reprize la toate ascensiunile majore cu aproximativ 25%. Acum e ceva de urlat.
25% Split mai puternic
Urmați această împărțire toate cele trei luni ale programului. Antrenamentul cu greutăți este limitat la trei zile pe săptămână, dar dacă vă împingeți cât mai tare în timpul acestor antrenamente, aveți încredere în noi: veți avea nevoie de fiecare minut din aceste patru zile pentru a vă odihni. Recuperarea musculară completă din aceste sesiuni intense este esențială pentru succesul final al acestui plan.
| Zi | Corpuri antrenate |
| 1 | Piept, umeri, triceps |
| 2 | Odihnă |
| 3 | Spate, biceps, abs |
| 4 | Odihnă |
| 5 | Picioare |
| 6-7 | Odihnă |
Testarea 3RM
Aflarea cât de multă greutate puteți muta pentru trei repetări este cheia acestui program. Iată cum puteți obține cele mai bune rezultate.
Pentru a ști cât de mult te-au dus 12 săptămâni de antrenament hardcore, va trebui să știi de unde ai început. În „Săptămâna 0” - un singur antrenament care urmează să fie efectuat cu o săptămână întreagă înainte de a lua restul programului - dedicați o întreagă sesiune de gimnastică pentru a vă găsi maximul de trei repetiții pe cinci lifturi multi-articulare. Performanța dvs. vă va oferi o evaluare corectă a puterii dvs., astfel încât să puteți măsura cu precizie câștigurile dvs. la sfârșitul programului (săptămâna 13).
După o încălzire de 5-10 minute a întregului corp, îndreptați-vă în două seturi mai ușoare și cu repere mari ale primului dvs. exercițiu - în acest caz, presă pe bancă. După cele două seturi specifice de încălzire, alegeți o greutate pe care credeți că o puteți suporta pentru trei repetări. Dacă puteți completa patru sau mai multe repetări, adăugați mai multă greutate și încercați un al doilea set. Efectuați două seturi de încălziri specifice înainte de fiecare exercițiu.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Genuflexiune | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Indoit peste rand | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |