Planul de antrenament pentru pierderea grăsimii pentru femei; Folosiți-vă hormonii în avantajul dvs. - Reduceți blogul pentru pierderea în greutate
În prima parte a acestei serii despre pierderea grăsimii feminine și metabolismul feminin, am analizat multe dintre modalitățile prin care metabolismul feminin diferă de cel masculin. Este important să citiți acel articol, astfel încât să puteți înțelege pe deplin acest articol. Faceți clic aici pentru a citi Ghidul final al metabolismului feminin.
Vom începe cu planul de antrenament pentru pierderea grăsimii pentru femei, deoarece majoritatea oamenilor greșesc această parte și pentru că modul în care vă antrenați va avea impact asupra modului și a ceea ce ar trebui să mâncați. Din experiența noastră de lucru cu clienții, multe femei urmează o abordare a antrenamentului care nu este aliniată cu modul în care funcționează corpul și chimia lor, rezultatul fiind că de fapt dăunează metabolismului lor.
Este vital să obținem antrenamentul corect, astfel încât să fie mai ușor să rămânem la dieta de slăbire a femeilor, pe care o vom discuta în continuare!
Vedeți, dacă antrenamentul este greșit și activați motorul de constrângere, pe care îl vom acoperi puțin, va fi aproape imposibil să respectați o dietă sănătoasă, mai ales dacă vă aflați într-o stare de deficit de estrogen.
Înainte de a intra în ceea ce se întâmplă și cum să rezolvăm problema, vreau să recomand un program de antrenament la cheie pentru persoanele ocupate care nu au timp să citească acest articol întreg.
Sunt ocupat - Spune-mi doar ce să fac
Dacă sunteți genul căruia nu îi pasă de ceea ce se întâmplă în corpul dvs. și doriți doar să intrați în acțiune, permiteți-mi să vă recomand un antrenament (și un program dietetic) de către un coleg și hormon-geniu, Dr. Jade Teta. Dacă doriți doar să intrați în acțiune, el a construit un program numit Reînnoirea metabolică în special pentru femei și urmează abordarea sa unică a antrenamentului de rezistență metabolică pentru a declanșa mediul hormonal potrivit pentru a promova pierderea în greutate și forța musculară folosind antrenamentul de pauză de odihnă. (Atenție: treceți peste scrisoarea de vânzare publicitară - este cu adevărat un program grozav)
S-a explicat motorul compensator
Am acoperit motorul compensator în articolul precedent, îl numim și „motorul compulsiv”, deoarece atunci când este activat de stilul tău de viață, devii aproape compulsiv în jurul mâncării. ești literalmente obligat să mănânci mai mult și să te miști mai puțin.
Pentru a revizui, creierul dvs. are un sistem conștient și subconștient. Creierul conștient, adică creierul gânditor, este partea din mintea ta de care ești conștient când ești treaz și gândești un gând. Aceasta este partea care spune: „Vreau să slăbesc”. Creierul conștient este partea care vă permite să vă „albiți” drumul printr-un mediu plin de delicii gustoase și să nu acționați în funcție de dorința voastră primară de a mânca vreodată bucăți de mâncare în câmpul vizual. cel puțin temporar.
Partea subconștientă a tărâțelor nu doarme niciodată (spre deosebire de creierul conștient) și funcționează „sub radar” pentru a vă menține în siguranță și bine hrăniți. Aici trăiește motorul compensator.
Când creierul subconștient înregistrează o scădere bruscă și semnificativă a consumului de calorii și/sau a arderii caloriilor, activează motorul compensator pentru a „compensa” acea pierdere de combustibil, făcându-ți să-ți fie foame, stimulând pofta sau scăzând energia și motivația de a te deplasa.
Atunci când există o scădere bruscă a caloriilor, fie prin exerciții fizice, fie prin dietă, motorul compensator începe să funcționeze pentru a „compensa” acea pierdere de combustibil, înfometându-vă, stimulând pofta sau putând scădea energia
Femeile sunt mult mai sensibile la motorul compensator în comparație cu bărbații!
Când vă înfometați (adică dieta) și/sau alergați pe o bandă de alergat timp de 1-2 ore pe noapte (credeți sau nu, o mulțime de cititori și ascultători fac asta), trimiteți acest mecanism compensator în OVERDRIVE!
Pe măsură ce femeile trec pragul de 40 de ani, motorul compensator se înrăutățește din cauza consecințelor nivelurilor mai scăzute de estrogen. Odată ce ați trecut la menopauză, uitați de ea. să te înfometezi și să faci o mulțime de cardio poate opri pierderea de grăsime și chiar poate împiedica depozitarea grăsimilor în overdrive!
Doar pentru că vă aflați într-un deficit caloric nu înseamnă că ardeți grăsimi
Acesta este un concept foarte, foarte important de obținut.
Doar pentru că ați reușit să mențineți un deficit caloric nu vă garantează că veți arde grăsimi pentru energie. Această energie poate proveni din surse alternative precum glicogen și mușchi.
Mai mult, cu cât nivelurile de cortizol din corp sunt mai ridicate și cu cât estrogenul este mai scăzut, cu atât mai multă energie va proveni din surse „alternative” precum glicogen și mușchi.
Știind acest lucru poate schimba dramatic modul în care trebuie să ne exercităm pentru a arde grăsimile din corpul dvs. în funcție de locul în care scade nivelul hormonilor. Atunci când aveți estrogen mai mare, cum ar fi înainte de vârsta de patruzeci de ani, cardio-ul poate fi mai benefic pentru pierderea în greutate, deoarece estrogenul amortizează efectele cortizolului, corpul arde mai ușor grăsimile, mitocondriile sunt mai sănătoase, aveți mai multă masă musculară și sensibilitate la insulină este inalt.
Pe măsură ce îmbătrânim, iar nivelul hormonilor se schimbă, cardio-ul în exces acționează împotriva obiectivelor de slăbire, deoarece crește cortizolul, crește catabolismul muscular, are un efect modest asupra sensibilității la insulină (care nu este aproape la fel de puternică ca în anii mai tineri) și are beneficii reduse. la nivelurile hormonului de creștere.
În esență, corpul tău se află într-o stare „alarmată”, care evită caloriile arse din grăsimi în mușchi și zahăr.
Pe măsură ce corpul tău trece de la grăsime la zahăr, poate duce la schimbări sălbatice ale zahărului din sânge. Schimbările de zahăr din sânge pot continua să promoveze pofta și foamea care contracarează deficitul de calorii și obțineți efectul yoyo agravat de alegerea exercițiului.
Deci, să vorbim despre planul de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine.
Upgrade-ul planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine # 1: Îndrăgostește-te de mersul din nou
Femeile ard mai multe calorii din grăsime din mers decât bărbații. De fapt, femeile ard 79% din calorii din grăsimi, comparativ cu bărbații, neimpresionanți, cu 59%. Sigur, acest procent scade unele pe măsură ce nivelurile de estrogen scad odată cu înaintarea în vârstă, dar faptul rămâne că metabolismului feminin iubește mersul pe jos.
Metabolismul feminin iubește mersul pe jos - Cut The Fat Podcast
Mersul pe jos a căzut din modă pentru că trăim într-o lume centrată pe calorii, care este mai interesată de numărul total de calorii pe care le ardeți fără să vă adresați de unde provin acele calorii (mușchi sau grăsimi) și dacă motorul compensator va fi activat sau nu pentru a restabili acele calorii odată ce le-ai ars.
Mersul pe jos este o formă de activitate „sub radar” care nu pare să activeze motorul compensator.
"Dar." s-ar putea să vă gândiți: „mersul pe jos nu arde multe calorii”.
Ai avea dreptate, și asta este ceea ce îl face un exercițiu atât de puternic la femeile care sunt sensibile la mecanismele compensatorii care funcționează la nivel subconștient pentru a ne menține grăsimi.
Nu arde multe calorii, motorul compensator nu se activează și nu primești foamea, pofta și oboseala care pot deveni efecte secundare ale exercițiilor aerobe stabile.
Ca un beneficiu secundar, mersul pe jos, în special în natură, ajută la scăderea cortizolului. Scăderea cortizolului este jumătate din ecuația grăsimii din burtă.
Mersul pe jos, după cum se dovedește, este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente moduri de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu doar 15 minute pe zi (mai ales după cină) având un efect semnificativ asupra sensibilității la insulină.