Planul alimentar final pentru un mușchi al corpului în competiție; Fitness

Acest plan detaliat de masă spune exact ce și cât să mănânce spus de Shannon Dey și Gennifer Strobo.

Păstrați-vă programul pe cale, asigurându-vă că obțineți cantitatea potrivită de substanțe nutritive pentru antrenament.

La fel de importantă ca munca grea în sala de sport este atenția asupra dietei. Alimentele potrivite vă vor ajuta să vă alimentați condiția fizică și să vă mențineți energizat, îmbunătățind în același timp recuperarea. Cea mai bună parte este că obiceiurile alimentare sănătoase pe care le veți folosi în timpul pregătirii concursului pot dura mult mai mult decât timpul de prezentare. Similar programului de pregătire pentru fitness, planul de pregătire pentru dietă, conceput de IFBB pro și nutriționistul Gennifer Strobo, este împărțit în trei segmente. Primul segment se referă la stabilirea unei diete sănătoase și echilibrate, ceea ce înseamnă eliminarea unora dintre junk-urile cum ar fi alimentele procesate și produsele bogate în zahăr și adăugarea de opțiuni mai nutritive, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe. În a doua fază, este timpul să devenim puțin mai serioși. Veți adăuga în câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să reduceți grăsimea corporală și să vă stimulați metabolismul. Faza 3 începe cu două săptămâni înainte de data spectacolului dvs., cu un plan mai strict care vă va ajuta să obțineți performanțe maxime. (Este posibil să trebuiască să începeți acest lucru puțin mai devreme, în funcție de locul în care se află progresul dvs. pentru spectacol, spune Strobo.)

Grupuri alimentare de inclus

Proteine slabe: Alegeți dintr-o varietate de proteine, inclusiv carne, ouă, lactate și praf de proteine. Asigurați-vă că vă urmăriți dimensiunile porțiunilor. Asta înseamnă în general 3 până la 4 oz de carne sau pește pe masă, 1 cană de albușuri lichide, 2 ouă întregi sau 1 lingură de pulbere de proteine.

Piept de pui (3 oz)
Ouă (2 întregi)
Albușuri de ou (1 cană)
Friptură de flanc (3 oz)
Piept de curcan macinat (3 oz)
Carne macinata de vita (3 oz)
Somon (3 oz)
Crustacee (3 oz)
Ton (pachet) (3 oz)
Tofu sau tempeh (3 oz)
Praf de proteine din zer (1 lingura)
Pește alb (3 oz)

Fructe proaspete: Fructele dulci, delicioase și hrănitoare vă vor asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și alți nutrienți. Nu uitați, chiar și fructele sărate ca roșiile contează!

Apple (1 mic)
Sos de mere (½ ceasca)
Banana (½ mare)
Boabe (2⁄3 cană)
Cireșe (2⁄3 cană)
Grapefruit (1 cană)
Pere (1 mic)
Ananas (2⁄3 cană, bucăți)
Sos de roșii (2⁄3 cană)
Salsa (2⁄3 cană)

Verdele și alte legume: Încercați să aveți cel puțin o cană de legume pe masă și variați alegerile. „Este important să păstrăm lucrurile interesante - mai ales în aceste săptămâni timpurii. Nu vrei să fii ars de sparanghel și să fii totuși la două luni distanță de spectacol! ” sfătuiește Strobo.

Sparanghel (10 sulițe)
Broccoli (1 cană)
Varză de Bruxelles (1 cană)
Varză (2 căni)
Conopida (1 cana)
Țelină (4 tulpini)
Castravete (½ mare)
Fasole verde (1 cană)
Salata verde (2 cani)
Ciuperci (1 cană)
Ceapă (½ cană)
Mazăre de zăpadă (2⁄3 cană)
Spaghetti squash (1 cană)
Spanac (2 cani)

Carbohidrati echilibrati: Glucidele merită un loc în dieta ta, mai ales în acest moment al pregătirii pentru spectacol, când abia începi. Acestea vă ajută să furnizați energia de care aveți nevoie pentru antrenamente și vă mențin pe o chilă uniformă. Doar urmăriți dimensiunea de servire - aproximativ ½ cană (4 oz) de carbohidrați în mese este potrivită în acest moment, spune Strobo.

Fasole (½ ceasca)
Orez brun (½ ceasca)
Dovlecei de nucă (2 căni, tăiate cub)
Tortilla de grâu cu conținut scăzut de carbohidrați (1; aproximativ 25 de grame de carbohidrați)
Ovăz (laminat, nu tăiat din oțel) (½ cană)
Cereale cu orez pufos (cum ar fi Krispies de orez) (1 cană)
Quinoa (½ ceasca)
Cartof roșu (4 oz)
Prăjituri cu orez (4 simple)
Cartof dulce (4 oz)
Vafe congelate din cereale integrale (2)
Paste integrale (½ ceasca)
Pâine integrală (2 felii)

Grăsimi sănătoase: Amestecul potrivit de grăsimi vă ajută să vă mențineți corpul energizat și inima sănătoasă ”, spune Strobo. Pe lângă faptul că asigură sațietatea, grăsimile „bune” vă ajută mușchii să se simtă mai plini, adaugă ea. Deoarece grăsimea are mai mult de două ori caloriile pe gram de carbohidrați sau proteine, țineți porțiunile sub control.

Migdale (12 întregi)
Avocado (3 oz)
Caju (8 întregi)
Ulei de cocos (½ lingura)
Ulei de măsline extravirgin (1 lingură)
Ulei de semințe de in (1 lingură)
Unt de nuci (1 lingură)

Faza 1: Pre-pregătire

Se concentreze pe: Stabilirea obiceiurilor alimentare sănătoase

Timp: 4 săptămâni (12 - 8 săptămâni de la data competiției)

„Această frază se referă la curățarea lucrurilor în alimentația zilnică”, spune Strobo. Dacă nu ești deja, ar trebui să mănânci de cinci până la șase ori pe zi - o combinație de mic dejun, prânz, cină și două-trei gustări, în funcție de nevoile corpului tău. Acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să preveniți scăderea nivelului de zahăr din sânge. Fiecare masă principală trebuie să includă o opțiune de proteine, legume, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, ar trebui să aveți aproximativ două porții de fructe, fie ca parte a unei gustări, fie în mese. Încercați să mâncați alimente întregi ori de câte ori este posibil și îndepărtați orice zaharuri, ciugulite sau bare de înlocuire a meselor, spune Strobo. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a ține un jurnal alimentar cu ceea ce ați mâncat și pentru a începe să cântăriți și să porționați toate mesele.

Faza 1: Exemple de meniuri

Utilizați aceste meniuri ca ghid pentru cum să amestecați și să potriviți grupurile de alimente de pe paginile anterioare. În funcție de locul în care vă aflați la antrenament, poate doriți să începeți să adăugați în una sau două zile cu conținut scăzut de carbohidrați pe săptămână. (Acestea pot fi adesea în zilele de odihnă, când nu te antrenezi.)

Meniul 1: Ziua cu carbohidrați superiori

Mic dejun: Sandwich cu avocado și ouă

3 oz avocado
2 felii de pâine încolțită, prăjite
1 cană de albușuri, amestecate
Salsa (după gust)

Directii: Pasati sau feliati avocado si intindeti pe paine. Puneți albușurile în mijlocul unei felii de pâine. Completați cu salsa sau folosiți-o pentru scufundare și alte felii de pâine.

Gustare:

1 lingura de proteina pulbere
1 lingură unt de arahide
1 cana lapte de migdale neindulcit
1⁄2 banană

Masa de pranz: Wrap mediteranean

2 linguri hummus
1 tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
Bastoane de castravete
1 pachet de ton

Directii: Răspândiți hummus pe tortilla, întindeți castraveți, adăugați ton și înfășurați tortilla.

Gustare:

1 cană iaurt grecesc simplu
10 migdale
½ ceasca de fructe de padure

Masa de seara: Mâncare prăjită rapid prin agitare

3 oz carne de vită măcinată
1⁄2 cană de orez brun
1 cană de legume prăjite
1⁄2 lingură ulei de cocos
2 linguri sos de soia

Gustare la culcare: Tort Nutty Mug

1 lingura de proteina pulbere
1 lingură unt de nuci
2 linguri de apă
1 lingura lapte de migdale neindulcit

Directii: Amestecați ingredientele, puneți-le într-o cană și cuptorul cu microunde aproximativ 45 până la 60 de secunde.