Planking pentru Abs Aici; s Cum să o faci de fapt corect Yuri Elkaim
Dacă nu ați planificat, să vă fie rușine.
Bine, glumesc ... cam.
Glumind deoparte, scândurile au primit multă atenție în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Lista lor de beneficii este extinsă și, în mod surprinzător, include mai mult decât simpla realizare a unui nucleu strâns și tonifiat și a unui pachet de șase.
Din păcate, mulți oameni nu înțeleg câtă putere au scândurile atunci când vine vorba de construirea de abdomene puternice. Asta pentru că le-au încercat și nu au văzut rezultate.
Ceea ce te-ar duce evident să te întrebi, dacă scândurile sunt atât de uimitoare, de ce oamenii nu văd rezultate?
Răspunsul este simplu:
Forma este totul atunci când vine vorba de a vedea rezultatele din scânduri și, dacă nu obțineți o formă perfectă cu tabla standard, puteți uita că vedeți rezultatele făcând oricare dintre variantele sale.
Mai jos vă voi arăta cum arată această formă perfectă și cum să o realizați. Și nu vă faceți griji dacă sunteți un începător absolut - există mai multe moduri de a lucra până la realizarea unei scânduri complete.
Și credeți-mă, veți fi bucuroși că ați făcut-o.
Planking pentru Abs
Scândurile sunt unul dintre acele exerciții pe care ar trebui să le facă toată lumea, indiferent dacă îți pasă să ai sau nu un pachet de șase.
Acest lucru se datorează faptului că beneficiile acestui exercițiu sunt mult mai adânci (la propriu) decât doar partea din față a burții noastre.
Să începem cu evidentul: scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți face pentru a vă strânge nucleul.
De ce? Deoarece crunch-urile nu funcționează de fapt miezul.
Vedeți, nucleul nostru include mult mai mulți mușchi decât doar cei care cuprind „pachetul de șase”. Acesta include întreaga zonă din partea din față a stomacului și se înfășoară până la capăt în jurul spatelui.
Muschii dvs. de bază
Aceasta include rectul abdominus (mușchii abdominali cu șase pachete), oblicele interne și externe (mușchii care trec pe partea laterală a trunchiului), abdominusul transvers (stratul interior al mușchiului din jurul coloanei vertebrale), șoldurile și spatele jos.
Crunchii ignoră majoritatea acestor mușchi, concentrându-se exclusiv pe rectus abdominus (șase pachete). Acest lucru poate crea abs „rupte”, sigur, dar în cele din urmă lasă nucleul slab.
Pe de altă parte, scândurile întăresc nu numai mușchii cu șase pachete, ci și fiecare dintre mușchii din jur din abdomen.
Acest lucru se traduce prin ceea ce îmi place să numesc efectul „corset”, unde mușchii interiori ai miezului fixează totul într-un pachet de trunchi strâns și tonifiat.
Încă nu ești convins? Studiile arată că greutățile chiar se angajează mai putine mușchii de bază decât exercițiile care recrutează mușchii „deltoizi și fesieri”, cum ar fi scândurile (1).
Ceea ce mă aduce la următorul motiv pentru care trebuie să plăciți:
Scândurile nu se opresc la bază
În realitate, scândurile sunt un exercițiu pentru tot corpul. Fiecare mușchi de la umeri până la gambe și glute este angajat în timp ce vă țineți suspendat deasupra solului.
Întrucât forma este atât de importantă atunci când executăm scânduri, ele ajung, de asemenea, să fie excelente pentru îmbunătățirea posturii.
Ele ajută la prevenirea rănirii
Amintiți-vă cum am vorbit despre scânduri care întăresc mușchii adânci ai nucleului interior - în special abdominusul transvers?
Acest mușchi nu este responsabil doar pentru strângerea nucleului nostru, ci și pentru susținerea și amortizarea coloanei vertebrale. Mulți uită că aceasta este adevărata funcție a nucleului și abdominalelor noastre: pentru a preveni răsucirea și îndoirea nefirească a coloanei vertebrale și a discurilor.
Comparați acest lucru cu crunchii, care plasează de fapt coloana vertebrală într-o poziție periculoasă. Compresia nefirească pe măsură ce vă ridicați în sus și în jos creează stres și presiune pe partea inferioară a coloanei vertebrale, stabilind scena pentru leziunile coloanei vertebrale (sau, cel puțin, durerea lombară).