Planificarea sănătoasă a meselor Ghidul final - Organizați-vă slab
Hai sa vorbim despre planificarea sănătoasă a meselor, vom? Crearea unui plan de masă este primul pas pentru a vă controla alimentele - deseori îl numesc harta rutieră a produselor alimentare. Cu un plan de masă începem săptămâna știind ce să mâncăm.
Un plan de masă sănătos face un pas mai departe. Nu numai că planul nostru de masă trebuie să ne spună ce să mâncăm, dar trebuie să planifice și cât de mult să mâncăm și când. De fapt, asta separă un plan de masă generic normal de un plan de masă organizat, sănătos și orientat spre pierderea în greutate.
Acest ghid vă va ajuta să parcurgeți pașii elaborării unui plan de masă sănătos. Voi începe cu avantajele, vă voi oferi câteva sfaturi pentru a vă crea cu ușurință propriile dvs. și apoi voi termina cu câteva resurse super utile.
Avantajele unei planificări sănătoase a meselor
În primul rând, te ajută să mănânci mai sănătos
Crearea unui plan de masă înainte de timp te obligă să te gândești din timp la mâncarea pe care o vei mânca săptămâna aceasta. Acest lucru este important mai ales dacă încercați să slăbiți.
Un plan de masă te obligă să fii intenționat.
Deci, dacă doriți să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, asta intenționați. Dacă nu doriți să mâncați multă carne, nu introduceți aceste rețete în planul de masă. Creați un plan de masă sănătos în jurul obiceiurilor alimentare pe care doriți să le încorporați în stilul dvs. de viață.
Înainte de planificarea meselor, mă trezeam fără nicio idee despre ce să mănânc. M-aș plimba fără scop în jurul bucătăriei și aș lua orice am putut găsi - cel mai probabil nu este sănătos. Această lipsă de planificare a dus la multe kilograme de-a lungul mai multor ani.
A avea un plan de masă elimină jocul de ghicit. Știu ce să mănânc pentru că am planificat asta.
Economisește bani
Nu numai că un plan de masă ne ajută să mâncăm mai sănătos, dar economisește și bani. Una dintre cele mai mari preocupări legate de alimentația sănătoasă este că costă prea mult. Sigur, unele alimente vor costa mai mulți bani, dar cu un plan de masă achiziționați doar alimentele pe care le veți mânca. Acest lucru economisește bani prin cumpărarea impulsivă și/sau cumpărarea unei grămezi de alimente de care nu aveți nevoie.
Înainte de planificarea meselor, mergeam în magazinul alimentar (fără un plan sau o listă) și îmi umpleam coșul cu orice. În mod jenant, cea mai mare parte a fost înghețată procesată. Dar în acel moment nu m-am deranjat cu planificarea meselor - am simțit că sunt prea ocupat. Odată ce am început să pun împreună un plan de masă, am observat că mâncăm mult mai bine, iar factura noastră de alimente nu a explodat.
Din nou, un plan de masă vă menține intenționat și concentrat.
Reduce stresul
Yaaaassss. Acesta este uriaș. Sigur ca un copil de colegiu care traversează viața din resturile din noaptea anterioară muncii - poate. Cu toate acestea, ca adult și părinte care lucrează, habar n-aveam de stresul pe care îl voi aduce în viața mea fără un plan de masă. Au sărit peste asta în școala absolventă!
Oricum, am petrecut mulți ani încercând să mă hotărăsc repede cu privire la cină înainte de începerea topirilor. De fapt, au existat multe mese luate sub constrângere. Prin urmare, creșterea în greutate de 60 de kilograme de-a lungul anilor! Nu a fost distractiv.
Crearea unui plan de masă, un plan de masă sănătos, ora de cină complet schimbată! Nu am planificat și am făcut, Pinterest, mese gourmet perfecte. Nu, pur și simplu am planificat mesele pe care le vom mânca.
A, apoi am aflat despre pregătirea mesei - atunci viața s-a schimbat total! Planificarea meselor + pregătirea mesei = părinți sănătoși fericiți! Doar spuneam. Puteți citi totul despre pregătirea mesei pe pagina de pregătire a mesei pe care am pus-o împreună.
Mai puține deșeuri alimentare
Una dintre cele mai mari urări de animale de companie este să arunc mâncare. Nici nu vreau să mă gândesc la mâncarea irosită înainte de planificarea meselor - dar a fost mult.
Crearea unui plan de masă reduce semnificativ risipa de alimente. Din nou, atunci când creați un plan de masă și cumpărați numai alimentele de care aveți nevoie, este mai puțin probabil să risipiți. Acest lucru economisește și bani!
Sfaturi pentru o planificare sănătoasă a meselor
Te-am convins că planificarea meselor este calea de urmat? Minunat. Acum să facem un pas mai departe și să vorbim despre o planificare sănătoasă a meselor.
Crearea unui plan de masă sănătos este diferită decât simpla aruncare a unui plan general de masă. Accentul se pune mai mult pe informații nutriționale, calitatea alimentelor și porții, mai degrabă decât pe „ce vom mânca?”
Aflați caloriile/punctele/sau alte informații nutriționale pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a slăbi.
Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să cunoașteți aceste informații. Când am început călătoria mea de slăbit, mi-am dat seama de toate acestea cu My Fitness Pal.
My Fitness Pal este un jurnal alimentar online gratuit și un tracker de exerciții. De fapt, este mult mai mult decât atât, dar funcția de bază este de a vă ajuta să urmăriți alimentele pe care le consumați. Unora nu le place ideea de „urmărire”, dar am găsit că este cea mai eficientă soluție de slăbire pentru mine.
Oricum, odată ce v-ați înscris la My Fitness Pal, vă conectați toate informațiile împreună cu obiectivele de slăbire. De acolo veți obține cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate Acum, că știți numărul de calorii pe care să le consumați zilnic pentru pierderea în greutate, doriți să creați un plan de masă care să reflecte acest lucru.
Există o serie de moduri de a descompune caloriile pentru o zi. Așa arată în mod obișnuit ziua mea când mă țin de 1500 de calorii.
Mic dejun - 350 de calorii (7:00 am)
Gustare la mijlocul dimineții - 150 de calorii (10:00)
Prânz - 400 de calorii (12:30 PM)
Gustare la mijlocul după-amiezii - 150 de calorii (15:00)
Cina - 450 de calorii (18:00)
Bineînțeles, acest lucru este general și există o oarecare flexibilitate în funcție de planurile de masă din ziua respectivă.
Iată un eșantion de masă de 1500 de calorii.
Mic dejun: Smoothie Detox - 222 calorii
Cafea cu 2 linguri crema - 70 de calorii
Gustare la mijlocul dimineții: ¼ cană de migdale crude - 180 de calorii
Gustare la mijlocul după-amiezii: băț de brânză - 80 de calorii
Total calorii zilnice - 1488
Nu durează mult până consumă 1500 de calorii, așa că vă recomand să faceți cont de fiecare masă. Asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă pentru a rămâne sătul între mese.
Aveți o rotație a favoritelor
Când oamenii mă întreabă ce mănânc, sunt de obicei surprinși să vadă că mănânc multe din aceleași lucruri în fiecare săptămână pentru micul dejun, prânz și gustări. Sunt și mai surprinși când îmi împărtășesc lista rotativă a preferințelor de familie pe care le pregătesc pentru cine.