Planificarea regimului nutrițional - Amplificați antrenamentul

Planificarea regimului nutrițional

Cu toții avem corpuri și niveluri de activitate diferite. Prin urmare, va trebui să ne ajustăm porțiile în funcție de greutatea și stilul nostru de viață.

• Calorii: (acestea se bazează pe greutatea corporală slabă estimată LBW)
  o Locul de muncă sedentar; 25 Cal/kg
  o Loc de muncă moderat sau exercițiu de nivel scăzut 30 Cal/kg
  o Job activ sau exercițiu la nivel înalt 35 Cal/kg
  o Slujbă activă și exerciții la nivel înalt 40+ Cal/kg
• Proteină:
  o Locul de muncă sedentar; 1,5 g/kg, ceea ce reprezintă 25% din calorii
  o Slujbă de muncă moderată sau exercițiu de nivel scăzut 2g/kg, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din calorii
  o Slujbă activă sau exercițiu la nivel înalt 3g/kg, ceea ce reprezintă 32% din calorii
  o Slujbă activă și exercițiu la nivel înalt 3,5g +, ceea ce reprezintă 35% din calorii
• Carbohidrați:
  o Locul de muncă sedentar; 1,5g/kg, ceea ce reprezintă 25% din calorii
  o Slujbă de muncă moderată sau exercițiu de nivel scăzut 2g/kg, ceea ce reprezintă 28% din calorii
  o Slujbă activă sau exercițiu la nivel înalt 2,5g/kg, ceea ce reprezintă 18% din calorii
  o Slujbă activă și exerciții la nivel înalt 3.0g +, care reprezintă 8% din calorii
• Grăsimi:
  o Locul de muncă sedentar; 100-25-25 = 50%
  o Slujbă de muncă moderată sau exercițiu de nivel scăzut 100-28-28 = 44%
  o Slujbă activă sau exercițiu la nivel înalt 100-32-18 = 50%
  o Slujbă activă și exerciții la nivel înalt 100-35-8 = 47%

Câteva linii directoare alimentare pentru macronutrienți:

• Proteine: (Proteinele au 4 Cal pe gram)
  o Alimente primare: carne, pește, carne de pasăre
   Raporturi generale: 25% din greutate este în general proteină
  o Alimente primare: ouă
   Raporturi generale: 6g per ou
  o Alimente primare: nuci, leguminoase, fasole
   Raporturi generale: aproximativ 15g la 100g
• Carbohidrați: (Glucidele au 4 Cal pe gram)
  o Alimente primare: legume crucifere (cu frunze verzi)
   Raporturi generale: în principal fibre și micro-nutrienți - practic zero carbohidrați
  o Alimente primare: legume colorate, galbene, roșii, portocalii
   Raporturi generale: încărcat cu micronutrienți și antioxidanți - 10g/100g
  o Alimente primare: orez brun, cartof dulce
   Raporturi generale: 22g/100g
  o Alimente primare: fasole, leguminoase
   Raporturi generale: 15g/100g
  o Alimente primare: lactate - lapte, iaurt
   Raporturi generale: 7g/100g
  o Mancare primara: Fructe standard (mar, portocala, banana, pere)
   Raporturi generale: - aproximativ 20g de carbohidrati fiecare
• Grăsimi: (Grăsimile au 9 Cal pe gram)
  o Alimente primare: ulei de măsline
   Raporturi generale: 100% ulei
  o Alimente primare: nuci
   Raporturi generale: 40% din greutate, adică 30g nuci este de aproximativ 12g grăsimi
  o Alimente primare: Avocado
   Raporturi generale: Haasul mediu este de 150g și are 23g de grăsime
  o Alimente primare: Grăsimi animale
   Raporturi generale: 100% grăsime
  o Alimente primare: lactate - unt, lapte, ouă, iaurt
   Raporturi generale: aproximativ 2% grăsimi, dar pot varia considerabil. Ouăle sunt 6g grăsimi pe ou
  o Alte surse bune de grăsimi
   Supliment de ulei de pește - (obțineți lichidul real) 10ml
   Ulei de semințe de in - 10ml

---