Planificarea nutriției pentru 70
Nutriția joacă un rol important în succesul dvs. în ziua cursei. Aflați de la expertul în nutriție Asker Jeukendrup noțiunile de bază pentru a crea planul potrivit pentru dvs.
Pentru un Ironman 70.3 sau un alt eveniment de 4 până la 7 ore, nutriția poate fi un factor incredibil de important. La triatlonii pe distanțe mai scurte puteți scăpa de a face unele greșeli nutriționale, dar în timpul unui triatlon 70,3, este mai probabil să fiți pedepsiți pentru erori nutriționale. De fapt, atunci când vorbești cu sportivi care nu au avut o cursă bună de 70,3, aceștia vor menționa adesea nutriția drept principalul motiv pentru care lucrurile nu au mers așa cum s-a planificat.
În acest articol, voi discuta pe scurt elementele de bază, câteva reguli generale de nutriție și unele dintre cele mai frecvente greșeli. Deoarece scopul este de a oferi orientări de bază clare, am simplificat câteva lucruri. Mai târziu, când se dezvoltă un plan mai avansat, putem aduce unele dintre nuanțe. De asemenea, putem aduce mai multe diferențe individuale între sportivi.
Trei probleme principale legate de nutriție
Problemele nutriționale din timpul Ironman 70.3 sunt:
- Rămâneți fără combustibil, loviți peretele, scoateți capul sau pur și simplu nu puteți menține intensitatea în ultima parte a cursei.
- Dezhidratarea progresivă într-o măsură în care acest lucru va limita performanța.
- Probleme gastro-intestinale, cum ar fi crampe de stomac, balonare etc. care poate avea un impact negativ asupra performanței dvs.
Alimentare
Principalul combustibil pentru un astfel de eveniment este carbohidrații, mai ales dacă parcurgeți cursa mai aproape de 4 ore decât de 7 ore. Magazinele de corp conțin aproximativ 500 de grame de carbohidrați (adică 2000 kcal), nu sunt suficiente pentru a ajunge la linia de sosire. În teorie, ar trebui să fie suficient pentru a atrage majoritatea sportivilor în primele 3 ore ale unei curse de 4 până la 7 ore, dar completarea de la început este esențială. Deoarece este nevoie de timp pentru ca carbohidrații să fie absorbiți, trebuie să începeți devreme cu alimentarea pentru a vă asigura că evitați epuizarea carbohidraților. Odată ce ai epuizat depozitele de carbohidrați, este dificil de recuperat.
Ca regulă generală, vizează 60 de grame de carbohidrați pe oră (1,2). Acest carbohidrat poate fi sub formă de bară, gel, mestecat sau băutură. Dacă utilizați alimente solide, asigurați-vă că conținutul de grăsimi, proteine și fibre este scăzut (nu mai mult de câteva grame). Ceea ce folosești depinde în totalitate de tine și de preferințele tale personale. Sportivii mai rapizi tind să folosească mai multe lichide și mai puține solide, deoarece poate fi dificil de mestecat la intensități mari.