Plan de mese pentru jucătorii de baschet - Un ghid definitiv - Reguli Stepien
De Martin Marinov
A deveni jucător de baschet este mult mai mult decât a te antrena pentru joc și a te antrena pentru a rămâne în formă și capabil. Ați stabilit planul corect de masă dacă este, de asemenea, cheia pentru a vă asigura că sunteți cel mai bun de fiecare dată când jucați. Aici, să vorbim despre planul de masă de bază pe care îl puteți continua, precum și nutriția și suplimentele de care aveți nevoie. Să începem.
Planuri de masă de bază pentru jucătorul de baschet
Să începem cu elementele de bază - baza planului de masă pentru jucătorii de baschet. Înainte de a intra în detaliile suplimentelor, alimentelor de adăugat și alimentelor de evitat, trebuie să existe un plan de masă de bază care trebuie respectat cu strictețe. Desigur, cele trei mese ale zilei (mic dejun, prânz și cină) trebuie să fie adaptate pentru sportivi. O vom descompune unul câte unul:
Mic dejun - mese și gustări de dimineață
Să începem cu un mic dejun frumos și consistent. În mod ideal, un jucător de baschet ar trebui să aibă un mic dejun bogat în carbohidrați pentru a-i da energie jucătorului în timpul zilei. Un exemplu frumos de mic dejun bun pentru sportivi ar fi un covrig de grâu integral, o felie de pâine integrală și niște ouă amestecate. După aceea, mâncați o banană și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Lunc h - Pentru a câștiga guta
În timpul prânzului, veți dori să luați o masă bogată în carbohidrați, cu multe proteine. Unele dintre lucrurile bune de mâncat ar fi pastele de grâu integral cu unele legume bogate în proteine, cum ar fi broccoli și conopidă sau nuci. Unele alte lucruri pe care le puteți include în dietă ar include orez brun, piept de pui, somon sau orice alt pește bogat în proteine. Completați-l cu niște brânză pe paste și beți suc de portocale.
Cina - mâncare pentru recuperare
Când sunteți jucător de baschet, veți dori să vă gândiți la cina dvs. ca la o masă de recuperare pentru a vă vindeca corpul după un joc dur sau o sesiune de antrenament. Noaptea, veți dori să vă concentrați mai mult pe proteine, deoarece proteinele sunt cele care vă vor ajuta să vă reparați mușchii. Veți dori să vă reduceți carbohidrații, cum ar fi orezul și pastele. Veți dori să vă concentrați pe carne și legume bogate în proteine. Pieptul de pui la grătar, cartofii la cuptor, mazărea, salatele sau peștele sunt bune. De asemenea, trebuie să aveți un pahar frumos cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustări
Pentru a vă păstra energia, este de asemenea important să aveți gustări între ele. La câteva ore după micul dejun, este o idee bună să savurați o gustare bogată în fibre și proteine, cum ar fi un castron de cereale integrale cu puțin lapte. În afară de asta, puteți avea și iaurt grecesc cu portocale sau alte fructe, cum ar fi mere sau banane.
După-amiaza sau chiar înainte de joc, puteți savura și o gustare plăcută de pâine integrală cu niște gem de căpșuni și unt de arahide. De asemenea, puteți avea o banană cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu iaurt grecesc. Acest lucru se face de obicei cu câteva minute chiar înainte de un joc foarte important pentru a avea energie.
Îți faci un obicei din dieta ta
Acum că aveți planul de bază de dietă, puteți alege acum alimentele pe care le adăugați la planul de masă pe baza unora dintre sugestiile menționate mai sus. Chiar dacă aveți un plan de dietă drăguț, totuși, va trebui să vă stabiliți reguli dacă îl veți urma. Tendința pentru majoritatea sportivilor (în special pentru începători) este că, chiar dacă au un plan de dietă, nu se respectă. De aceea trebuie stabilite reguli.
Aceste reguli, dacă sunt respectate strict, se vor transforma în cele din urmă în obiceiuri. În cele din urmă, aceste obiceiuri se vor transforma într-o a doua natură și veți descoperi că pur și simplu nu puteți trăi fără aceste obiceiuri. Așadar, pentru a vă ajuta să stabiliți lista de reguli, am creat 5 reguli nutriționale pentru un jucător de baschet. Respectarea acestor reguli este abordarea corectă pentru a vă urma planul de dietă.
Mănâncă Proteine în fiecare zi
Ai observat că toate mesele pe care le-am menționat mai sus au o anumită formă de proteine? Acest lucru este pentru a vă asigura că toți mușchii sunt în formă de vârf și optimizați.
Acum, modul corect de a consuma proteine ar fi de aproximativ 1 gram per kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să maximizați cu adevărat aportul de proteine, trebuie să aveți surse reale de proteine din alimente precum pui, pește, carne de vită, curcan, ouă, nuci, lapte și iaurt. Alte surse de proteine includ semințele de quinoa și chia.
Mâncați o masă la fiecare 3-4 ore
Aceasta este o regulă cu adevărat importantă de respectat, motiv pentru care am inclus gustări în planul de dietă. Dacă vrei ca corpul tău să funcționeze la optim, atunci trebuie să-i dai combustibil și energie. Acesta este motivul pentru care trebuie să mănânci ceva la fiecare 3 până la 4 ore. Să presupunem că mâncați micul dejun la 7:00 dimineața, ar trebui să mâncați o gustare cândva la 10:00.
Acesta va fi urmat de un prânz bun la ora 12:00 sau la 13:00. Aproximativ 4 ore mai târziu (probabil în jurul orei 16:00), trebuie să luați o gustare. De acolo, puteți lua cina în jurul orei 19:00. Înainte de culcare, puteți lua ultimul aport, care este fie un shake de proteine, fie un pahar de lapte. Vom vorbi despre shake-urile de proteine mai târziu.
Mâncați micul dejun în fiecare dimineață
Ei spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - și au perfectă dreptate! Gândiți-vă, aceasta este prima masă pe care o veți mânca într-o zi, așa că trebuie să fie umplută cu toată energia și combustibilul pe care îl veți folosi în timpul zilei în timpul jocurilor și al antrenamentului. O persoană obișnuită nu poate sări peste micul dejun, ce să mai spun sportivilor?