Plan de meniu de 3.000 de calorii - Construirea musculaturii 101

meniu

Următorul plan de meniu este conceput pentru o dietă de 3.000 de calorii. Planul este un meniu complet de două zile împărțit în meniul A și B completat cu instrucțiuni de gătit.

Meniu Plan A

Omletă

  • 2 ouă întregi
  • 5 Albușuri de ou
  • 1 Bagel
  • 2 linguri de unt de arahide organic
  • 1 pahar de lapte 2%

Băutură de înlocuire a meselor

  • 1 1/2 linguri pulbere de proteine ​​din zer
  • 9 uncii de lapte degresat
  • 1 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)
  • 2 1/2 linguriță. ulei de măsline extra virgin

Brânză de vaci și piersici

  • 6 oz. Brânză de vacă
  • 1/2 cana piersici feliate
  • 1 lingură de migdale
  • 1 banană de dimensiuni medii

Friptură și cartofi

  • 1 cartof copt Dab de unt organic
  • 1 lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsime, un vârf de arpagic
  • 1 cană (250 ml) de porumb
  • 5 uncii de friptură slabă de top

Piept de pui la grătar

  • 2 piept de pui ?
  • 8 uncii totale
  • 3/4 cană de orez brun (nefiert)
  • 1 lingură. stafide
  • 1 cană de broccoli aburit

Băutură de înlocuire a meselor

  • 1 1/2 linguri pulbere de proteine ​​din zer
  • 9 uncii de lapte degresat
  • 1 cană de fulgi de ovăz (măsurare uscată)
  • 2 1/2 linguriță. ulei de măsline extra virgin

Se amestecă ouă și albușuri. Toast bagel și deasupra cu unt de arahide. Se servește cu lapte.

Băutură de înlocuire a meselor

Se amestecă toate ingredientele și se amestecă până se omogenizează. Dacă este prea gros, adăugați mai mult lapte sau niște cuburi de gheață.

Piept de pui la gratar

Gatiti orezul conform instructiunilor. Adăugați stafide la orez și aburi. Între timp gătiți pieptul de pui până când este gătit. Adăugați un vârf de piper, praf de ceapă și înlocuitor de sare. Broccoli cu aburi.

Friptură și cartofi

Înfășurați cartoful în folie de tablă și coaceți-l în cuptor la 400 de grade. Gatiti pana se inmoaie (treceti cutitul) aproximativ 30-40 de minute. Gatiti friptura pana se fierbe (aproximativ 15 minute) la foc mediu intr-o tigaie. Porumb cu aburi. Adăugați arpagic și smântână la cartof și serviți-l cu pâine și porumb.