Plan de 5 zile de antrenament la domiciliu pentru femei pentru a întări mușchii
Pierderea în greutate este grozavă, dar ce zici de a te simți mai definit și de a avea mușchi puternici? A fi tonificat și puternic este unul dintre obiectivele principale pentru mulți dintre clienții mei privați de slăbit.
Concentrarea pe tonifiere și întărirea mușchilor este un obiectiv excelent pentru fitness, deoarece există atât de multe grupuri musculare pe care le poți viza.
Această rutină de antrenament de cinci zile se va concentra pe partea superioară a corpului, brațele și nucleul, astfel încât să puteți intra într-un antrenament eficient, cu rezultate rapide. Te va face să te simți împlinit în cel mai scurt timp!
Antrenament pe tot corpul pe care îl puteți face cu o mătură
Următoarea rutină este pentru prima zi, apoi o puteți repeta în ziua a treia și ziua a cincea.
În zilele două și patru, 20 de minute de cardio ar fi un plus excelent pentru rutina ta. Deși nu trebuie să o faceți pentru acest plan, zilele cardio vă pot accelera rezultatele, deoarece exercițiile de pompare a inimii vă ajută la arderea caloriilor și pierderea grăsimilor - ambele vă vor face să vă simțiți mai puternici și mai tonifiați!
Rutina de antrenament:
1. Presă cu bile plate pentru bănci
Acest exercițiu superior al corpului lucrează pieptul și umerii. Presa standard pentru bănci plate necesită o bară și unul dintre clienții mei privați de slăbire numesc acest lucru un exercițiu foarte intimidant! S-ar putea să fi văzut oameni la sală cu cineva observându-și presa.
Modificare: În loc să o faceți cu o bară, puteți pur și simplu să vă țineți de gantere pentru a face acest exercițiu. Vă recomand să începeți cu 5 lire sterline și apoi să vă îndreptați până la 10 lire sterline.
Țineți ganterele și așezați-vă pe o bancă plană. Coborâți încet pe spate și țineți picioarele pe podea. Trageți abdomenul în timp ce aduceți greutățile la un unghi de 90 de grade la piept. Expirați când apăsați greutățile până la centrul pieptului (asigurați-vă că nu mergeți prea departe și aduceți-le peste față; țineți-le peste piept!) Apoi inspirați când coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.
Puteți începe cu trei sau patru seturi și opt repetări. După câteva săptămâni, puteți construi până la 10 repetări sau puteți crește greutatea sau seturile!
2. Push-Oops
Una dintre cele mai cunoscute mișcări de antrenament este un push-up. Există multe modificări dacă doriți o versiune mai puțin intensă. Dar, pentru un vizual, începeți într-o poziție de scândură. Asigurați-vă că spatele este plat și că absul este tras. Îndoiți coatele în lateral și apoi expirați în timp ce apăsați înapoi pentru a scândura.
Modificare: Ca antrenor personal pentru femei, una dintre modificările mele preferate este pe mâini și genunchi. Pur și simplu mergeți cu genunchii în spate la câțiva centimetri în spatele șoldurilor și apoi coborâți în picioare.