Pilates se mută pentru un spate puternic și sexy
Loveste salteaua si incearca aceste exercitii pentru un spate sculptat
Pilates este probabil cel mai bine cunoscut pentru puterea sa de sculptare a abs, dar poate tonifica fiecare parte a corpului, inclusiv spatele. Încercați aceste șapte mișcări din Cartea mare a Pilates pentru sănătatea femeilor și oamenii vă vor implora pentru secretul spatei voastre puternice și sculptate.
Adaptat din The Women’s Health Big Book of Pilates de Brooke Siler, drept de autor 2013 Rodale Inc. Disponibil aici și oriunde se vând cărți.
Stai înalt cu spatele drept și talia lungă. Deschideți brațele direct în lateral la înălțimea umerilor și „spargeți o nucă” între lame. Deschideți picioarele mai largi decât umerii, îndoiți picioarele de la glezne și ancorați fundul pe saltea (A). Inspirați în timp ce rotiți trunchiul spre stânga și rotunjiți peste genunchiul stâng; apăsând mâna dreaptă pe marginea exterioară a piciorului stâng și ridicând brațul din spate cât mai sus posibil, cu palma în jos (B). Expirați în timp ce glisați mâna dreaptă de-a lungul piciorului exterior în trei mișcări progresive de „tăiere” înainte în timp ce vă retrageți în șoldul drept pentru a crea opoziție diagonală pentru abdomenul oblic (păstrați greutatea corpului inferior chiar și pe saltea indiferent de ce partea superioară a corpului funcționează) (C). Inspirați și reveniți pentru a începe. Repetați secvența, răsucind dreapta. Efectuați trei seturi.
Swan Dive
Culcați-vă cu fruntea în jos, cu osul pubian ancorat pe saltea și coapsele interioare strânse strâns. Așezați palmele în jos sub umeri și apăsați coatele în lateral. Inspirați cu control în timp ce vă ridicați capul și pieptul, căutând o întindere de la osul pubian în sus prin piept și afară din bărbie. (A). Țineți-o pentru un număr, apoi ridicați ambele brațe în sus și afară în lateral - palmele cu fața în sus - în timp ce începeți să vă balansați înainte și înapoi pe burtă (B). Balansarea înainte „presează” aerul din plămâni ca o expirație, în timp ce legănatul înapoi permite o extindere mai completă a pieptului (C). Rock de șase ori.
Înot
Întindeți-vă pe burtă cu fruntea în jos, cu pubisul ancorat de saltea și coapsele interioare apăsate strâns. Brațele sunt întinse înainte cu palmele în jos, iar picioarele sunt îndreptate. Ridicați brațele, picioarele, pieptul și capul în sus cu o singură punte și țineți (A). Inspirați și expirați normal în timp ce alternați ridicând brațul drept/piciorul stâng (B) și brațul stâng/piciorul drept (C) fără a le atinge până la saltea. Numărați încet de la 1 la 10 în timp ce înotați, ridicându-vă mai sus și ajungând mai mult cu fiecare numărare progresivă. Așezați-vă la călcâi pentru o contrasensiune în partea inferioară a spatelui, dacă este necesar.