Pilates la domiciliu Beneficiile Pilates și un antrenament de bază de 10 minute
La prima vedere, un studio Pilates ar putea arăta ca o cameră de tortură medievală, cu curele ciudate și arcuri metalice atârnate de platformele căptușite numite „reformatori”.
În realitate, Pilates este o formă de exercițiu care își propune să dezvolte flexibilitate, postură bună, forță și echilibru, în același timp.
A fost inventat la începutul secolului al XX-lea de Joseph Pilates, care a creat mișcările pentru a ajuta medicii veterinari englezi să se recupereze după rănile suferite în timpul Primului Război Mondial.
De atunci, Pilates a fost un regim de urmat pentru oricine este interesat să lucreze la putere, grație și, bineînțeles, un nucleu solid. Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Ce este? Ar trebui folosit în reabilitare? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Pilates poate oferi mai mult decât un set frumos de abs.
În 2017, cercetătorii au lucrat cu un grup mic de femei considerate supraponderale sau obeze. După 8 săptămâni de Pilates, participanții au slăbit, și-au redus IMC-urile, și-au tonificat talia și și-au redus circumferințele abdominale și de șold. Șavkin R, și colab. (2017). Efectul exercițiului Pilates asupra compoziției corpului la femeile sedentare supraponderale și obeze. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că Pilates poate fi o modalitate eficientă de a gestiona durerile lombare și reabilitarea după leziuni, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. Patti A și colab. (2015). Efectele programelor de exerciții Pilates la persoanele cu dureri de spate cronice: o analiză sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Un sondaj din 2014 efectuat pe terapeuții fizici care au tratat persoanele cu dureri de spate lombare a constatat că Pilates a îmbunătățit conștientizarea corpului, postura și controlul mișcărilor, deși ar trebui luate măsuri de precauție pentru cei cu fractură sau anumite alte afecțiuni. Wells C și colab. (2014). Indicații, beneficii și riscuri ale exercițiului Pilates pentru persoanele cu dureri de spate cronice: Un sondaj Delphi efectuat de terapeuți fizici instruiți Pilates. DOI: 10.2522/ptj.20130568
Beneficiile sunt mai mult decât doar fizice, desigur. Un studiu din 2017 a constatat că a face Pilates o dată pe săptămână nu numai că a crescut forța musculară, flexibilitatea și echilibrul participanților, ci și-a îmbunătățit starea de spirit. Tolnai N și colab. (2016). Beneficiile fizice și psihologice ale exercițiilor Pilates o dată pe săptămână la femeile tinere sedentare: un studiu longitudinal de 10 săptămâni. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
În timp ce unele clase de Pilates folosesc mașini speciale, secvențele de maturi necesită doar greutatea corporală. Sunt ușor de reprodus acasă și beneficiază totuși de aceleași beneficii. L-am rugat pe Sarah Ruback de la Melt Method din New York să aleagă unele dintre cele mai bune mișcări pentru puterea de bază.
Accentul este aici calitatea, nu cantitatea. Faceți fiecare coadă cât mai puternică și nu vă stresați cu privire la numărul de repetări. Aflați mai jos mișcările de sablare, apoi puneți-le în acțiune cu antrenamentul de 10 minute de la sfârșitul listei.
Mai mult profesionist Pilates decât începător? Pur și simplu efectuați fiecare mișcare mai mult decât timpul indicat. Deplasarea lentă și concentrarea asupra formei corecte pot ajuta chiar și practicienii avansați să simtă arsura în fiecare mușchi.
Pentru o provocare suplimentară, Ruback sugerează să țineți gantere de 1 la 2 lire sterline. Dacă nu aveți, sticlele de apă sau cutiile de supă funcționează bine.
1. Pilates Curl
Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe covor și cu brațele laterale. Expirați, curbând bărbia la piept și scoțând umerii complet de pe saltea. Țineți 1 respirație, apoi coborâți spatele încet. Ridicați din piept pentru a vă angaja abs și evitați să vă crăpați gâtul.