Pierderea în greutate cu ajutorul ecuației echilibrului energetic TriNewbies
Tendința de supraponderalitate/obezitate din Statele Unite a crescut într-un ritm alarmant în ultimele decenii. Aproximativ 61% dintre americani sunt supraponderali și aproape 26% sunt obezi! Aceste rate de obezitate nu se aplică la fel de mult sportivilor de rezistență, dar mulți sportivi de rezistență se confruntă cu probleme de greutate. Acest articol vă va oferi câteva cunoștințe de bază despre cum să vă schimbați greutatea folosind o metodă veche, bine cunoscută, cu informații noi despre cum să o utilizați eficient pentru a vă pierde, crește sau menține greutatea.
De ani de zile, profesioniștii din domeniul sănătății au dezvoltat programe de gestionare a greutății care includeau componentele necesare pentru gestionarea cu succes a greutății - schimbarea comportamentului, educația nutrițională și prescrierea exercițiilor fizice - totuși tendința de supraponderalitate/obezitate continuă să crească. De ce nu au funcționat aceste programe populare de gestionare a greutății?
Motivul este că lipsește o componentă cheie a metabolismului individual al unei persoane. Fundamentul oricărui program de gestionare a greutății de succes trebuie să se concentreze pe rata metabolică individuală a unei persoane și pe ecuația bilanțului energetic pentru succesul pe termen lung. Ecuația echilibrului energetic poate fi un termen nou pentru dvs., dar știți cu siguranță conceptul - calorii în comparație cu calorii în afara. (Vedeți graficul de la sfârșitul acestui articol pentru o explicație vizuală a ecuației echilibrului energetic.)
Ce este ecuația echilibrului energetic
Mai precis, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii în echilibru energetic negativ (calorii în calorii). Și dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să fiți într-un echilibru energetic stabil (calorii în = calorii în afara).
Conceptul este atât de simplu de înțeles, dar este atât de greu de realizat, deoarece nu înțelegem toate piesele ecuației și nu știm cum să le punem împreună pentru a ne schimba greutatea. Pana acum! Să aruncăm o privire aprofundată asupra acestui concept pentru a înțelege cum să-l folosim mai bine.
Defalcarea ecuației echilibrului energetic
Ecuația bilanțului energetic are două laturi: caloriile în (consum) și caloriile în afara (cheltuieli). Caloriile din lateral sunt formate din carbohidrați, proteine și grăsimi. Această latură a ecuației este foarte ușor de înțeles, deoarece este afectată doar de cantitatea de alimente pe care o consumați. Știm cu toții sau ne putem da seama destul de ușor câte calorii mâncăm.
Caloriile sunt mult mai complicate, deoarece biologia are un impact mai mare asupra fiecărei componente, ceea ce face mai dificilă echilibrarea și gestionarea. Este alcătuit din efectul termic al hrănirii, efectul termic al activității fizice și rata metabolică de odihnă.
Efectul termic al hrănirii (TEF)
Efectul termic al hrănirii (TEF) este de aproximativ 10% din metabolismul total și include termogeneza obligatorie (rezultatul proceselor de digestie și absorbție a alimentelor care necesită energie) și termogeneza facultativă (activarea sistemului nervos simpatic și efectul său stimulator asupra metabolism). TEF poate varia foarte mult în funcție de cantitatea și tipul de alimente consumate. TEF nu este de obicei un factor primar în schimbarea greutății corporale din cauza cantității sale relativ mici de contribuție la metabolismul total.
Efectul termic al activității fizice (TEPA)
Efectul termic al activității fizice (TEPA) este de aproximativ 15-30% din metabolismul total și include activitatea ocupațională și cea a stilului de viață (ceea ce faceți la locul de muncă, efectuarea de comisioane etc.) și exercițiile fizice (antrenament). Aceasta este cea mai variabilă componentă și poate contribui semnificativ la pierderea în greutate și la creșterea în greutate. Mai mult exercițiu = mai multe calorii arse = mai multă greutate pierdută (dacă controlați cantitatea de calorii pe care o consumați). Aceasta este ceea ce mulți dintre voi experimentați atunci când începeți să vă antrenați - pierdeți în greutate, deoarece ardeți mai multe calorii decât mâncați.