Pierderea greutății bebelușului Ce este necesar pentru a-l scoate și a-l ține oprit folosind dieta și exercițiile fizice
Trei noi mamici descoperă că nu există o formulă magică - doar o mulțime de mici modificări care se adună cu adevărat.
Provocarea
Dacă viața ar fi corectă, a rămâne treaz toată noaptea cu un bebeluș plângând trei nopți la rând ar arde la fel de multe calorii ca și alerga la o cursă de 10K. Iar alăptarea ar însemna că poți mânca toate pizza și chipsurile de cartof dorite. Dar pentru majoritatea oamenilor, kilogramele post-bebeluși nu se topesc doar. Momentul în care corpul tău are cea mai mare nevoie de atenția ta este atunci când ai cel mai puțin timp și energie pentru a-l asista.
Deci, ce să facă o mamă nouă? Am legat trei doamne norocoase cu nutriționistul Joy Bauer, autorul The 90/10 Weight-Loss Plan (St. Martin's Griffin), care a oferit o planificare personalizată a meselor, și cu Jamie Norcini, director de fitness de grup al Clay, o sală de sport privată din New York City, care le-a dat femeilor sesiuni de antrenament, pentru a le ajuta să piardă acele kilograme în plus. Ceea ce au învățat te poate ajuta și pe tine.
Alimentație și nutriție: Planul nutritiv al lui Bauer se bazează pe teoria conform căreia echilibrarea meselor cu proteinele slabe și carbohidrații de calitate (cereale integrale, fructe și legume și grăsimi nesaturate) reduce pofta de mâncare. Pentru cină, ea recomandă limitarea carbohidraților simpli, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele, la o singură porție sau să le săriți complet. „Această mișcare te obligă să încarci legume, de care toată lumea are nevoie”.
Cealaltă componentă a planului ei este că „nu puteți omite tot ceea ce vă place, sau veți umbla ca o bombă cu ceas care așteaptă să mâncați 55 de fursecuri cu ciocolată”.
Exercițiu: În ceea ce privește fitness-ul, pentru clienții al căror obiectiv este pierderea în greutate, Norcini amestecă pulverizări cardio cu energie ridicată (folosind o bandă de alergare, o bicicletă sau un alpinist) cu lucrări de rezistență (greutăți, mașini sau benzi). „Este cel mai eficient mod de a pierde în greutate, deoarece ritmul cardiac rămâne în continuă creștere”, spune el.
Înainte de începerea antrenamentului, am rugat fiecare participant să noteze tot ce a mâncat timp de trei zile. Apoi, pe parcursul a 12 săptămâni, fiecare femeie s-a întâlnit cu Bauer la două săptămâni (în total de șase ori). În săptămâni alternative, au avut o sesiune de antrenament (de șase ori în total). În cele din urmă, am rugat participanții să înregistreze modul în care au mers singuri, astfel încât să putem vedea ce sfaturi le-au rămas.
Mama # 1
Povestea lui Kristin Marusic
5'8 ", 31, mama lui Joseph, 6 luni, încă alăptează. Greutate de pornire: 178 kg. Pregătirea: 155 lbs. Scopul suprem: 140 lbs. Greutatea finală: 158 lbs.
"Îmi place mâncarea și am un apetit mare. Am câștigat 50 de kilograme în timpul sarcinii și nu am fost cel mai slab pentru mine de la început. Nu am fost niciodată prea mult contor de calorii și am și mai puțin timp să o fac acum. "
Ce a dezvăluit jurnalul ei alimentar: Kristin mănâncă regulat pe tot parcursul zilei, ceea ce este bine, dar alegerile ei alimentare - și dimensiunile porțiilor - au avut nevoie de muncă.
"Trăim din paste. Familia soțului meu este din Italia, așa că mâncăm mâncăruri italiene uriașe sau luăm mâncare de luat masa." Problema meselor bogate în calorii și bogate în carbohidrați a fost agravată și de tendința lui Kristin de a face un prânz din resturile de aseară. Gustările tindeau să fie zaharate - o brioșă sau câteva prăjituri. Micul dejun a fost bine, dar a fost prea mult: un castron de cereale umplut până la refuz, un pahar mare de suc de portocale și o banană.
Planul alimentar
Kristin încă alăptează, așa că planul ei de hrană se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii - suficientă pentru a-și menține aportul de lapte, reducând în același timp caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru micul dejun, trebuie să măsoare o porție de cereale uscate (de preferință una bogată în fibre) și o jumătate de cană de lapte degresat, taie banana în jumătate și sări peste paharul mare de OJ. Pentru prânz, Kristin a trecut la un sandviș de șuncă sau curcan pe grâu integral. Ar fi putut să aibă o felie de brânză, dar a ales să o sară. Opțiunile pentru cină includeau o bucată de pui sau pește cu legume aburite și o salată laterală sau un burger de curcan pe un chiflă cu o felie de brânză.
Cum a mers: Kristin a slăbit 5 kilograme în prima săptămână și a continuat să slăbească constant în restul săptămânilor. Știind cum arată o porțiune a ajutat cu adevărat. „Mergând la casele altor persoane pentru mese a fost greu, dar aș vizualiza acele farfurii compartimentale cu legume care ocupă jumătate, iar cerealele și proteinele ocupă un sfert din fiecare farfurie”, spune ea.
Cel mai prost moment: Sărbătorile au fost grele. "Am fost acasă la părinții mei timp de două săptămâni. Mătușa mea i-a făcut pâine scurtă specială (cu Snickers tocat în ea) și am avut câte ceva în fiecare zi. Nu am slăbit, dar nici nu am câștigat niciuna."
Cel mai bun moment: După o lună, „am putut să-mi pun la cutie toate hainele de maternitate și să-mi retrag pantalonii de mărimea 14”.
Planul de exerciții
Când Kristin a mers la prima sesiune de antrenament, ea a crezut că se află într-o formă rezonabilă. "După încălzirea de 15 minute, am terminat - și mai erau încă 45 de minute de parcurs! Trecerea la antrenament a fost cel mai greu lucru pe care l-am făcut de când am născut", spune ea.
Pentru a putea susține orice fel de activitate, Kristin a trebuit să-și îmbunătățească rezistența, așa că a făcut mult cardio inițial, amestecând în rezistență folosind benzi și propria greutate corporală (ca în flotări) pentru a câștiga forță. La domiciliu, Kristin este limitată de câțiva factori: nu este membru al echipamentului sau echipament și nu există îngrijire pentru copii. Norcini a recomandat o plimbare zilnică, inclusiv dealuri, și cumpărarea unor benzi de exerciții pentru munca corpului superior.
Cum a mers: În primele două luni, porțiunea de exerciții nu a fost la fel de reușită pentru Kristin ca planul de alimentație. Nu putea găsi întotdeauna timp să facă o plimbare cu Joseph. Nu s-a apucat niciodată să cumpere benzi de rezistență. Cum a funcționat programul ei, a ratat câteva sesiuni de antrenament la începutul anului - așa că în ultima lună a avut patru la rând, și atunci a început să vadă rezultate.