Periodizarea și pierderea în greutate Triathlon Magazine Canada
Este timpul să vă gândiți la modalități creative de a vă înghesui în costumul dvs. de primăvară în această primăvară.
V-ați răsfățat la masa bufetului de vacanță? Sau poate ai continuat să mănânci ca un Ironman la antrenament mult după terminarea cursei? Oricare ar fi motivul tău, dacă te gândești la modalități creative de a te îmbrăca în costum de primăvară în primăvară, acum este momentul să începi să lucrezi la obiectivul tău.
Periodizarea și pierderea în greutate
Mulți sportivi cred că pot aștepta până la începutul sezonului pentru a pierde în greutate atunci când, în realitate, cel mai bun moment pentru pierderea în greutate este în sezonul de jos. Logica este simplă: pierderea de grăsime și greutate corporală necesită un deficit caloric. Când vă aflați în deficit caloric, nivelul de energie și rezervele de combustibil sunt reduse, ceea ce vă poate împiedica capacitatea de a vă împinge într-un antrenament lung sau intens. În timp ce antrenamentul este important pentru a îmbunătăți compoziția corpului, antrenamentele intense și intense necesită să alimentați bine, ceea ce poate să nu fie în concordanță cu deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate. Deoarece antrenamentele din sezonul de jos sunt adesea mai puțin intense, sportivii pot reduce consumul de calorii pentru a crea un deficit și a limita impactul asupra performanței.
Gradual este cheia
Multe diete îi împing pe oameni la nivelul 1200 - 1600 de calorii, mai puțin de jumătate din ceea ce au nevoie mulți sportivi care se antrenează. Mai mult, privarea severă face mai mult rău decât bine, fizic și mental. O abordare mai rezonabilă este de a viza un deficit caloric modest între 200 și 500 de calorii pe zi. Acest nivel de deficit ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de 0,5 până la 1 lb pe săptămână. Există două modalități de a atinge acest deficit. Primul este să vă modificați alegerile alimentare, reducând suplimentele, cum ar fi alcoolul, dulciurile dulci și al doilea ajutor. De exemplu, dacă în mod normal vă bucurați de două pahare de vin în fiecare noapte, încercați să vă reduceți la unul mai mic sau să vă limitați la a avea vin doar în weekend. Alte elemente suplimentare, cum ar fi cafele aromate, zahăr sau smântână în băuturi calde, a doua porție de paste, sucuri de fructe, băuturi dulci și condimente pot fi ușor schimbate fără a contribui la lipsuri severe. De regulă, concentrați-vă pe reducerea caloriilor în zonele care nu furnizează substanțe nutritive cheie și combustibil. Continuați să mâncați calorii care contează, cum ar fi mesele și gustările înainte, în timpul și după exerciții. Reducerea caloriilor de calitate din cereale integrale, proteine slabe, fructe și legume nu va ajuta pe termen lung.
A doua modalitate de a crea un deficit caloric este de a crește activitatea care nu antrenează, menținând în același timp aportul de alimente constant. Puteți face acest lucru pur și simplu planificând o plimbare de 20 până la 30 de minute cu soțul sau folosind un pedometru pentru a crește pașii pe care îi faceți în ziua dvs. de muncă. Lucrul bun cu privire la activitatea de intensitate scăzută încorporată în stilul tău de viață este că nu îți va face mai foame, nu va contribui la suprainstruire sau nu vei avea nevoie de tot atât de multă planificare și timp, cât și sesiuni de antrenament suplimentare.