Periodizarea nutrienților
Care este baza periodizării nutrienților?
Periodizarea nutrienților este un sistem robust de aport fluctuant de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) care funcționează în concordanță cu cele mai actuale cercetări de exerciții și nutriție pentru forța musculară și hipertrofia. În plus, este susținut și condus de recentele recomandări dietetice din 2005 pentru americani (HHS și USDA, 2005). Astfel, este un program dietetic echilibrat pe care antrenorii de fitness, clienții și oamenii de știință îl pot îmbrățișa.
Cum se bazează periodizarea nutrienților în ghidurile nutriționale solide?
În 2002, Institutul de Medicină Food & Nutrition Board a stabilit noi linii directoare dietetice pentru consumul de macronutrienți denumit Gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă (AMDR). AMDR definesc intervalele medii adecvate pentru aportul dietetic de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste linii directoare au fost concepute pentru a evita deficiențele de nutrienți care par să apară atunci când consumul de macronutrienți scade în mod constant peste sau sub nivelurile recomandate. Recomandările AMDR au fost încorporate în liniile directoare dietetice din 2005 pentru americani și susțin 45 și 65 la sută din totalul lor de kilocalorii din carbohidrați, 20 până la 35 la sută din grăsimi și 10-35 la sută din proteine. AMDR permite individualismul dietetic necesar pentru îndeplinirea obiectivelor specifice de exercițiu, cum ar fi construirea mușchilor și creșterea forței musculare.
De ce este important aportul de kilocalorii pentru construirea mușchilor și câștigarea forței?
Din punct de vedere fiziologic, cheia pentru câștigarea masei musculare este de a consuma mai multă energie decât cea cheltuită, concentrându-ne în același timp pe antrenamentul de rezistență de intensitate mare (Lambert și colab., 2004). Nutriționiștii și alți profesioniști din domeniul sănătății au înțeles de mult importanța înclinării scalei energetice în favoarea consumului excesiv de kilocalorii pentru câștigul muscular. Deși această opinie poate fi criticată pentru că este prea simplistă și uneori ineficientă, aportul de energie este de obicei considerat o strategie critică pentru câștigul muscular.
Cantitatea exactă de kilocalorii în exces necesare pentru a câștiga mușchi nu este cunoscută în mod clar, deoarece efectele metabolismului, exercițiile fizice și starea nutrițională fac dificile identificarea cerințelor specifice. Cu toate acestea, experții recomandă între 1000-3500 kilocalorii în exces pe parcursul unei săptămâni pentru a câștiga un kilogram de mușchi. Acest număr se bazează pe mai multe studii de supraalimentare și estimări ale creșterii musculare (Manore și Thompson, 2000).
În situații din lumea reală, hipertrofia poate necesita niveluri mai ridicate de aport de kilocalorii decât această recomandare, cercetările sugerând aproximativ 44-50 kcal/kg greutate corporală/zi (Manore, Thompson și Russo, 1993). Unele persoane care finalizează o pregătire serioasă pot avea cerințe energetice chiar mai mari. Pe baza acestei cercetări, o persoană de 100 kg (220 de kilograme) care încearcă să construiască mușchi ar putea avea o necesitate de kilocalorie de 4400-5000 kilocalorii pe zi sau mai mult.
Deci, câte kilocalorii ar trebui consumate pentru a construi mușchi?
Linia de jos este creșterea consumului de kilocalorii este necesară pentru a construi mușchi. Din revizuirea literaturii, poate fi recomandată o sugestie de cel puțin 47 kcal/kg de greutate corporală/zi, realizând că factori precum metabolismul individual pot aduce acest număr mai mare sau mai mic.
De ce este important aportul de proteine pentru construirea mușchilor și dezvoltarea forței?
Atunci când un individ este antrenat pentru rezistență (în special pentru antrenamentele de rezistență grea), există o creștere a ratelor atât a sintezei proteinelor, cât și a descompunerii proteinelor din mușchi timp de cel puțin 24 de ore după un antrenament. Pot fi necesare proteine suplimentare pentru, 1) ajuta la repararea deteriorării fibrelor musculare induse de efort, 2) pentru a promova adaptările induse de antrenament în fibrele musculare și 3) pentru a ajuta la reaprovizionarea depozitelor de energie epuizate (Gibala, 2004).
Câtă proteină este necesară pentru a construi mușchi?
Ingerarea optimă de proteine și aminoacizi este considerată crucială pentru rezistență și hipertrofie. Persoanele care se angajează în mod constant în niveluri moderate până la niveluri ridicate de exerciții fizice ar trebui să ia în considerare un aport de proteine care depășește S.U.A. Consum dietetic de referință (DRI) de 0,8 g/kg/zi (Lambert și colab., 2004). Cu toate acestea, într-o recenzie recentă, Tipton și Wolfe (2004) afirmă că există confuzie în cercetare cu privire la ce este aportul optim de proteine, deoarece nivelul aportului optim de proteine la sportivi este foarte diferit pentru diferite activități și obiective individuale. De exemplu, un atlet de forță necesită proteine suficiente pentru a menține și a câștiga masa musculară, în timp ce un atlet de rezistență este mai preocupat de simpla menținere a masei musculare în timp ce îmbunătățește performanța. Acest lucru necesită ajustarea recomandărilor de proteine la niveluri specifice care nu au fost încă cercetate în mod adecvat.
Conform celei mai recente poziții privind nutriția și performanța atletică, culturistii cu experiență și sportivii de forță pot consuma 1,6 până la 1,7 g/kg/zi pentru a permite acumularea și întreținerea țesutului slab (Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Dietetică Americană, și Dietiștii Canadei, 2000). Datele despre sportivele de forță feminine nu sunt disponibile, dar nu există dovezi care să sugereze că acest nivel nu va îndeplini suficient cerințele dietetice ale sportivelor de sex feminin.
Interesant este faptul că impactul carbohidraților și grăsimilor asupra metabolismului proteinelor este un subiect de interes actual, cercetările sugerând că există efecte anabolice concomitente ale carbohidraților și grăsimilor asupra echilibrului proteinelor (Miller, Tipton, Chinkes, Wolf și Wolfe 2003).
Cercetările actuale privind aportul de proteine pentru construirea mușchilor indică faptul că niveluri mai ridicate de proteine pot determina metabolismul muscular către hipertrofie și, astfel, sugestia pentru construirea mușchilor este de a menține un aport ridicat de proteine în cadrul ghidurilor actuale (Lambert și colab., 2004). Un aport de proteine de 1,7 g/kg/zi ar trebui să satisfacă în mod optim câștigurile de fitness ale mușchilor.
De ce este important aportul de carbohidrați pentru construirea mușchilor?
Variația intensității exercițiilor este o strategie cheie pentru construirea optimă a mușchilor. Teoria actuală a eficienței programelor de periodizare este că antrenamentele foarte intense vor stresa diferite fibre musculare decât antrenamentele mai puțin intense. Aceasta înseamnă că, în timpul unui antrenament intens, anumite fibre musculare vor fi activate în timp ce alte fibre se odihnesc. Se presupune că alternarea ciclurilor de volum mare, intensitate scăzută cu volum scăzut, intensitate ridicată oferă un stimul/recuperare satisfăcătoare pentru diferitele tipuri de fibre musculare din corpul uman și minimizează riscul de supraentrenare (Overturf și Kravitz, 2002).
Carbohidratul depozitat (glicogen) este sursa predominantă de combustibil pentru activități de intensitate moderată până la mare. Exercițiile de intensitate ridicată afectează în special depozitele de glicogen, deoarece disponibilitatea grăsimilor pentru combustibil devine limitată la intensități mai mari de efort. Când depozitele de glicogen muscular sunt diminuate, oboseala este eminentă.
Reaprovizionarea depozitelor de glicogen muscular epuizat este de cea mai mare importanță pentru sportivi și alte persoane foarte active. Dacă magazinele nu sunt recuperate, capacitatea de a face mișcare la o intensitate dată este mult diminuată, ceea ce poate duce la o detrenare a mușchiului (Burke, Kiens și Ivy, 2004). Atunci când construiți mușchi, în special printr-un program de periodizare, acesta este un aspect important, deoarece depozitele inadecvate de glicogen vor scădea capacitatea exerciționarilor de a menține intensitățile de exerciții adecvate. Exercițiul de rezistență poate fi afectat în special de scăderea depozitelor de glicogen. Unele cercetări sugerează scăderi între 25-40% din glicogenul muscular total în timpul exercițiului de rezistență multiplă la oboseală (Tesch și colab., 1998).
Cât de mulți carbohidrați ar trebui consumați pentru a construi mușchiul?
Majoritatea persoanelor active raportează o dietă de aproximativ 45-50% carbohidrați (aproximativ 5 grame de carbohidrați/kg/greutate corporală/zi), care poate susține cu ușurință perioade moderate de exercițiu de aproximativ o oră pe zi (Hawley și colab., 1995) . Literatura actuală recomandă utilizarea valorilor absolute ale aportului de carbohidrați (g/kg) pentru a face recomandări privind aportul pentru niveluri adecvate de reaprovizionare a glicogenului din exerciții. Recomandarea este ca sportivii și pasionații de exerciții recreative care doresc să mențină diete mai mari de carbohidrați să realizeze un aport de carbohidrați între 7-12 g/kg de greutate corporală/zi atunci când încearcă să restabilească depozitele de glicogen după un antrenament intens (Coyle, 2004). Această recomandare vizează exercițiul de anduranță, dar se traduce și prin antrenamente prelungite, cu rezistență ridicată. Problema cu această practică este că o dietă bogată în carbohidrați pe termen lung poate crește trigliceridele serice și poate interfera cu construirea musculară prin scăderea aportului de grăsimi și proteine.