Pereti ghemuiți pentru a tonifica fesele trăiesc sănătos
Legate de
Nenumărate ore de ședere la birou, așezat în mașină și așezat în fața televizorului pot duce la o parte din spate mare, fără tonuri. Dacă vă aflați în această situație, știți că genuflexiunile ar putea fi noul dvs. cel mai bun prieten. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, genuflexiunile, inclusiv genuflexiunile de perete, au un potențial excelent de a adăuga masă musculară slabă cu exerciții fizice prescrise corespunzător, în special în fese și coapse.
How Squat pentru Wall Squat
Ghemurile de perete sunt o variantă a ghemuitului clasic și ajută începătorii să dezvolte o formă ghemuită adecvată înainte de a trece la exerciții de ghemuit mai avansate. Pentru a efectua o ghemuit de perete, stați cu spatele pe un perete și cu picioarele la două până la trei metri distanță de perete. Reglați-vă poziția după cum este necesar după prima repriză, pentru a vă asigura că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Dacă aveți acces la o minge de stabilitate, așezați-o între perete și partea mică a spatelui. Dacă nu aveți unul, pur și simplu așezați spatele plat pe perete. Îndreptați-vă spatele, contractați mușchii abdominali și priviți drept înainte. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Lăsați-vă ușor în minge sau perete și deplasați-vă greutatea pe tocuri. Îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, permițând mingii să se rostogolească de-a lungul spatelui sau al spatelui să alunece pe perete. Ținând genunchii aliniați cu al doilea deget de la picior, continuați până când coapsele ajung orizontale. Pauză aici, apoi apasă-ți călcâiele pentru a reveni la poziția inițială.
Mușchii au funcționat
Mai mulți mușchi din partea inferioară a corpului sunt folosiți pentru a completa o ghemuit de perete. Gluteus maximus care alcătuiește fesele este folosit pentru a extinde șoldurile în timpul fazei ascendente a exercițiului. Jambiere ajută fesierii cu extensia șoldului și, de asemenea, acționează pentru a flexa genunchiul în timpul mișcării descendente. Cvadricepsul este responsabil pentru extinderea genunchilor pe măsură ce reveniți în poziția în picioare. Mușchii de bază funcționează, de asemenea, în timpul ghemuitului de perete pentru a vă susține și stabiliza partea superioară a corpului.