Pași de instruire și nutriție care au alimentat ciclistul în vârstă de 47 de ani; s Revenirea la Top Form - CTS
Renee a fost antrenor la Carmichael Training Systems din 2001. Are diploma de licență în kinesiologie și masteratul în știința exercițiilor. Sportul ei este ciclismul și este de 6 ori campioană națională la masterat. A alergat competitiv în anii 20 și 30, iar acum a revenit pentru mai multe la vârsta de 40 de ani. A câștigat o medalie de bronz în Campionatul Național SUA de Ciclism Masters Road Race 2019 ”.
În ultimul meu articol am scris despre cum motivul succesului meu sportiv recent și a apelat la curse a fost doar ca urmare a concentrării asupra sănătății mele mentale. Odată ce am reușit să-mi gestionez mai bine depresia și obiceiurile de auto-înfrângere, am început întoarcerea la fitness doar cu scopul de a mă simți mai bine fizic. Pentru mine, asta a însemnat scăderea unui exces de greutate, concentrarea asupra unei alimentații mai bune și îngrijirea mai bună a corpului meu. Concentrarea asupra acestor câteva lucruri a făcut cea mai mare diferență pentru mine ca atlet decât orice antrenament specific pe care l-am făcut pe bicicletă.
Putere și fitness
Puterea mea este la fel de bună precum a fost vreodată. Nu mi se pare surprinzător. Am doar 47 de ani și, pe măsură ce sportivii de anduranță merg, asta nu depășește prea mult vârsta primară. Am luxul unui program de lucru flexibil și asta înseamnă că nu sunt într-un program de pregătire dificil de timp, ca atâția alți profesioniști care lucrează. Așadar, aș spune că starea mea de fitness este la fel de bună pe cât a fost vreodată.
Văd asta cel mai clar în puterea mea. Peste tot, puterea mea este la fel de bună sau aproape la fel de bună ca niciodată.
Acest grafic este puterea în 2019 în violet versus putere în 2006-2010 în gri.
Singura diferență semnificativă este în puterea sprintului de vârf. Puterea maximă de 5-10 secunde este cu aproximativ 10% mai mică, dar aș atribui acest lucru mai mult spre tipul de antrenament pe care mă concentrez decât o scădere fizică a puterii. În cursele mele anterioare am făcut o mulțime de piste și criterii, nici pe care nu mă concentrez acum.
Toate celelalte durate de putere de la 30 de secunde până la 2 ore sunt practic aceleași. Există un mic decalaj în puterea de 6 până la 10 minute, dar cele mai bune numere de putere anterioare provin de la performanțele la nivelul mării și locuiesc și mă antrenez la o înălțime de 6.000 de picioare în Colorado Springs, unde veți avea tendința de a vedea o putere cu 8-10% mai mică decât nivelul mării.
În timp ce puterea absolută este aproape aceeași, cu doar câteva lacune aici și acolo, unde diferențele de performanță apar în profilul meu de putere.
Diagrama profilului de putere din 2006 până în 2010 arată un profil clasic general și o putere FTP constantă în jur de 3,7 wați pe kilogram.
Diagrama actuală a profilului de energie din 2019 arată că profilul clasic general și puterea FTP constant în jur de 4,2 wați pe kilogram.
Nutriție și scădere în greutate
Dacă puterea absolută este practic aceeași, diferențele în profilul de putere provin din greutate. Sunt mai ușor decât am fost vreodată. Pentru a explica de ce merg mai puternic ca oricând, mai ales să urc în sus, este un fapt simplu de a greuta. Faptul este că am avut greutate de slăbit. Am fost construit mai mult ca un călăreț (ceea ce am fost) decât un alpinist (ceea ce sunt acum.) Gândește-te la câștigarea pre-turneului Bradley Wiggins și la olimpiada olimpică față de zilele sale de turnee.
Voi fi sincer că unul dintre primele mele obiective cu faptul că sunt mai sănătos și mă simt mai bine a fost pierderea în greutate. Când am început, am fost de aproximativ 15 kg peste greutatea mea normală anterioară și la doar 5 metri înălțime, asta face o diferență destul de mare. Nu m-am simțit confortabil în propria piele și m-am concentrat cu adevărat pe schimbarea asta ca prim pas. Concentrarea asupra a ceea ce mănânc, de ce o mănânc și lucrul la remedierea unei relații disfuncționale cu mâncarea a avut cel mai mare impact asupra performanței mele ca sportiv.
Urmărirea greutății mele din 2011-2019 arată ciclurile în sus și în jos ale greutății mele după ce am încetat să mai concurg. Din 2018 până astăzi am fost în mod constant în jurul aceleiași greutăți, și asta este cu 5 kg mai ușor decât mă întreceam până acum.
Aș vrea să spun că am descoperit dieta perfectă și vă pot spune exact câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine să consumați în fiecare zi pentru a maximiza performanța și pentru a atinge acea greutate ideală de rasă, dar nu pot pentru că nu Nu cred că există doar unul care funcționează pentru toată lumea. Nu sunt aici să spun nimănui să mănânce carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto, paleo, vegan sau dieta carnivor. În schimb, mă voi concentra asupra unor obiceiuri mai bune pe care le pot implementa pentru mine și le împărtășesc sportivilor mei pentru un succes mai bun în gestionarea greutății și în performanță.
Relații mai bune cu alimentele
Dieta, scăderea în greutate, controlul greutății este cel mai frecvent subiect pe care îl abordez cu sportivii mei și a fost ceva care m-a confundat întotdeauna și ca sportiv. Timp de 20 de ani am urmat o dietă perpetuă și încercam să ajung la greutatea perfectă a cursei, dar nu am reușit niciodată asta. Nu știu ce să mănânc sau când să mănânc, ci mai mult decât anxietatea, stresul și imaginea de sine negativă m-au împiedicat să urmăresc tot timpul. Acele lucruri duc adesea la supraalimentare. Doar pentru că nu aveam o tulburare clinică de alimentație nu însemna că nu am afișat un comportament cu alimente care erau complet disfuncționale. Acum, cu abilități de viață mai bune și o chimie mai bună a creierului, nu sunt atras de un astfel de comportament auto-înfrângător și nu am nevoie să folosesc mâncarea ca o cârjă emoțională.
Concentrați-vă pe preîncărcare în loc de reîncărcare
Trebuie să-i mulțumesc Dr. Stacy Simms pentru mantra, dar cred că acesta este cel mai bun sfat nutrițional pe care l-am putut implementa eficient pentru a conduce la antrenamente mai bune, la o recuperare mai bună și la capacitatea de a regla foamea și controlul greutății.
Există un tipar de comportament comun pe care îl văd cu sportivii care continuă să se antreneze sub alimente, poate că nu mănâncă suficient în timpul antrenamentului și apoi ajung într-un ciclu teribil de compensare excesivă a caloriilor după antrenament. Știu că a fost una dintre cele mai mari capcane ale mele ca sportiv. M-aș gândi întotdeauna la restricția de calorii și aș ajunge să fiu puțin consumat de energie în zilele grele de antrenament. De multe ori nu aș mânca suficient în timpul antrenamentului, deoarece economiseam acele calorii de mâncat după plimbări. Apoi m-aș întoarce de la antrenament complet crăpat și o groapă de foame fără fund. Ar fi trebuit să încerc să-mi bat mâna albă, deși îmi este atât de foame după antrenament, dar de multe ori nu aș avea succes în a face asta. Acest lucru a dus la un ciclu prost de antrenament slab, deoarece am fost insuficient alimentat și apoi am mâncat prea multe calorii după antrenament pentru a duce la orice pierdere în greutate. Aceasta este o modalitate de a pierde-pierde, deoarece antrenamentul va avea de suferit și nu pierdeți în greutate.