Paleo și tulburarea afectivă sezonieră Paleo Leap

Este mai mult decât „bluesul de iarnă”. Este mai mult decât să te simți puțin în jos, pentru că este frig și întuneric afară. Uneori toată lumea poate coborî puțin în timpul iernii, dar când începe să se învecineze cu un caz de depresie majoră, se numește tulburare afectivă sezonieră (SUA, care nu trebuie confundată cu dieta americană standard, care are aceeași prescurtare) și este nu doar tu. Simptomele SUA includ epuizare constantă, depresie, supraalimentare (în special pofte de carbohidrați) și dezinteresul față de sex. Dacă tot ce sună tulburător ca starea ta mentală din noiembrie până în martie, s-ar putea să ai SUA.

SUA afectează 5-10% din populație; este mai frecvent la femei decât la bărbați, dar atunci când bărbații o au, tind să se înrăutățească. Înțeles, este mai frecvent cu cât mergeți mai la nord și tinde să se desfășoare în familii. Persoanele care trec de la un climat însorit la unul mai rece par a fi, de asemenea, afectate mai mult, ceea ce indică o origine genetică și genetică.

Vestea bună este că nu trebuie să suporti doar pierderea totală a interesului pentru viață pentru a treia an: există o mulțime de intervenții dietetice și de viață care pot ajuta la minimizarea simptomelor și te pot menține în timpul iernii cu sănătatea ta intactă.

Ce cauzează SUA?

Întrucât toată lumea trăiește iarna, dar nu toată lumea primește SUA, trebuie să existe un fel de diferență genetică sau fiziologică între oamenii care o fac și cei care nu. Din păcate, nu ne-am dat seama complet care sunt aceste diferențe, dar ele par a fi legate de chimia creierului. Persoanele cu DAU par a fi mai sensibile la schimbările de mediu, în special la vremea mai întunecată a iernii.

La cel mai fundamental nivel, SUA este rezultatul schimbărilor sezoniere ale ritmurilor circadiene, ceasul biologic care îți sincronizează corpul cu ciclul zilei și al nopții. Percepția luminii de zi și a întunericului reglează rețeaua complexă de hormoni și neurotransmițători care spun corpului tău să se trezească dimineața și să obosească noaptea. Cu nopți mai lungi și zile mai scurte în timpul iernii, câteva lucruri încep să se întâmple:

Ciclul dvs. de somn/trezire se schimbă. S-ar putea să vă simțiți dorind să dormi mai târziu sau să obosiți mai devreme.

Niveluri de serotonină (un neurotransmițător care afectează starea de spirit și crește sentimentele de bunăstare și mulțumire) cădere brusca. Expunerea la lumină puternică crește nivelul serotoninei, astfel încât chiar și la persoanele sănătoase, nivelul serotoninei este cel mai scăzut iarna, dar pacienții cu SUA sunt deosebit de sensibili la acest ciclu, probabil din cauza diferențelor genetice.

Niveluri de melatonină (un alt neurotransmițător care afectează somnul și starea de spirit) crește. Producția de melatonină este inhibată în timpul zilei; începe să crească după lăsarea întunericului, când este responsabil să vă facă să vă simțiți somnoros în pregătirea pentru culcare. Odată cu perioada mai lungă de întuneric în timpul iernii, producția de melatonină crește și prea mult din aceasta (combinată cu serotonină insuficientă) vă poate face să vă simțiți deprimați sau lipsiți constant de energie.

Luate împreună, scăderea serotoninei și creșterea melatoninei par să fie responsabile de multe dintre modificările chimice din Statele Unite. Acest lucru este amplificat doar de factori de mediu: mai puține oportunități de a ieși la soare, mai puțin exerciții în aer liber și cele 6 săptămâni de stres intens de sărbători și, în general, o alimentație slabă în jurul Zilei de Ziua Recunoștinței, a Crăciunului și a Anului Nou.

Deci, ce poți face pentru a controla acest ciclu de depresie sau mai bine, opriți-l înainte să se întâmple? După cum se dovedește, există de fapt mai multe opțiuni.

Dieta și SUA

Cea mai bună modalitate de a învăța despre mâncare în timpul unei ierni lungi este să aruncați o privire asupra oamenilor care o fac bine - grupurile indigene care trăiesc în nordul Canadei și dietele tradiționale din Scandinavia și Rusia. Aceste tipare alimentare au fost modificate de-a lungul a sute de ani pentru a face față provocărilor iernilor foarte severe ... așa cum o fac?

Terenul comun evident este peștele. Toate aceste grupuri se bazează foarte mult pe fructele de mare ca parte a dietei lor. Chiar mai specific, cercetările epidemiologice recente au identificat două țări care au rate mult mai mici ale SUA decât ar sugera locația lor din nord: Islanda și Japonia. Ambele țări au o rată relativ ridicată a consumului de pește, chiar în raport cu alte națiuni din nord.

Elementele nutritive specifice din pești care par a fi protectoare împotriva SUA includ:

Vitamina D

Peștii grași de apă rece sunt printre puținele alimente care furnizează vitamina D. În timpul iernii, acest lucru devine deosebit de important, deoarece cea mai puternică sursă a acestei vitamine - lumina soarelui - este, în mod evident, destul de redusă. Deci, atunci când zilele sunt scurte și nopțile sunt lungi, sursele de alimente de vitamina D devin critice.

Deficitul de vitamina D este puternic asociat cu depresia și SUA (deși acest lucru nu dovedește neapărat cauzalitatea). Studiile cu privire la faptul că suplimentarea cu vitamina D ajută efectiv sau nu sunt destul de rare - acest studiu a fost foarte mic, dar a constatat o îmbunătățire, în timp ce acest experiment mai amplu nu. Cu toate acestea, având în vedere că depresia este cu greu singurul efect secundar al deficitului de vitamina D și că deficitul este extrem de răspândit, luarea măsurilor adecvate pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră de vitamina D nu poate afecta.

O modalitate potențială de a trata acest lucru este să curajezi frigul și să petreci mai mult timp afară. Dar, cu excepția cazului în care lucrați în aer liber, este dificil să obțineți suficient D numai din lumina soarelui în timpul iernii, deoarece expuneți doar o cantitate mică de piele (de obicei doar fața dvs.) la lumina slabă și indirectă a soarelui. Și dacă lucrați la un loc de muncă regulat 9-5, s-ar putea să nu fie nici măcar logistic posibil să ieșiți în aer liber în timp ce soarele este sus.

O altă soluție, așa cum am menționat mai sus, este dieta. Dietele tradiționale din latitudinile nordice compensează lumina soarelui inadecvată surse alimentare abundente de vitamina D, în special pești. Valorile conținutului de vitamina D la pești variază dramatic în funcție de unde au fost peștii și de modul în care au fost crescuți, deci este greu să dai o valoare de bază pentru „somon” sau „sardine”, dar conform bazei de date a nutrienților USDA, unele dintre cele mai bogate în vitamina D sunt:

Sălbatic somon: aproximativ 1694 UI (fermierul are mult mai puțin)
Păstrăv: 1290 UI
Sălbatic Somn: aproximativ 850 UI (fermierul nu are aproape nimic)
Macrou conservat: 497 UI
Conserve de ton: 457 UI

Aceasta este pe porție de 6 uncii, sau cam cât ai mânca la o masă. Este foarte important să obții prins sălbatic pește pentru asta: peștele de crescătorie are mult mai puțin. În acest studiu, de exemplu, somonul de crescătorie avea doar 25% din vitamina D din capturile sălbatice. O sursă mai puțin gustoasă, dar mai concentrată este uleiul de ficat de cod: doar o lingură conține 1350 UI de vitamina D.