Optimizarea raportului forță-greutate în timp ce rămâneți sănătos

Pierderea în greutate poate crește rapid raportul tău-greutate, dar prezintă unele riscuri. Iată cum să vă optimizați puterea fără a vă sacrifica sănătatea.

Atingerea unui echilibru adecvat între puterea și greutatea dvs. este esențială pentru o abordare durabilă și sănătoasă a antrenamentelor și cursei. Mulți sportivi încearcă să mențină o greutate cât mai redusă posibil, în timp ce sunt încă puternici pe bicicletă - dar poate fi dificil să atingi acel punct dulce. Dacă pierderea în greutate este luată prea departe, sportivii pot observa o scădere a puterii generale, împreună cu probleme de sănătate mai grave. În timp ce wații pe kilogram sunt adesea de vârf, mintea și rezistența ar trebui să fie în cele din urmă obiectivele cheie pentru orice sportiv. Iată cum să atingem acel echilibru evaziv.

De ce este importantă greutatea?

Greutatea joacă un rol important pentru toți sportivii într-o oarecare măsură, dar în ciclism în mod specific, s-a dovedit că wati pe kilogram (W/Kg) sau raportul forță/greutate sunt unul dintre cei mai buni predictori de performanță. Simplu spus: cu cât este mai mare W/Kg pentru un ciclist, cu atât este mai probabil să exceleze. Pentru a ilustra acest lucru, considerați că o kilogramă de greutate în exces necesită aproximativ doi wați pentru a trage un deal în sus. Pe o bicicletă, trei kilograme de grăsime echivalează cu aproximativ trei secunde pe kilometru pe o urcare.

Asta înseamnă că, dacă ai de pierdut zece kilograme, ai putea urca cu 7-10% mai repede.

Instrumente precum BestBikeSplit pot ajuta la ilustrarea relației dintre greutate și putere. În exemplul de mai jos, putem compara ceea ce ar face o scădere relativ mică de 5% din masa corporală totală pentru performanța unui călăreț pe parcursul cursei de biciclete Leadville Trail 100.

Între cele două cifre de mai jos, fiecare factor pe lângă greutate este identic, inclusiv FTP, greutatea bicicletei, vremea și rezistența la rulare. Prima imagine arată linia de bază a sportivului, în timp ce a doua arată timpul ajustat, având în vedere o pierdere ipotetică în greutate. Puteți vedea că pur și simplu cu 5% mai ușor a făcut ca acest sportiv să depășească 15 minute mai rapid, beneficiile cele mai mari în timp (prezentate în verde) să apară în timpul urcărilor notorii provocatoare ale lui Leadville.

Cum să îmbunătățiți rezistența la greutate

Deci, am identificat că îmbunătățirea raportului rezistență-greutate este importantă, dar cum o optimizați? Există trei moduri de a îmbunătăți W/Kg.

Creșteți puterea de putere menținând în același timp greutatea constantă.
Păstrați puterea constantă în timp ce reduceți greutatea.
Creșteți puterea de putere, reducând în același timp greutatea.

În funcție de obiectivele unui atlet, de nivelul actual de fitness și de greutatea actuală, oricare dintre aceste trei abordări ar putea fi cea potrivită. De asemenea, acestea se pot schimba în timp, pe măsură ce fitness-ul crește și obiectivele de slăbire sunt atinse.

Setați obiective de putere informate

Mai întâi calculați-vă W/Kg la diferite durate de-a lungul curbei de durată a puterii. Cele patru durate standard sunt de 5 secunde, 1 minut, 5 minute și FTP (Functional Threshold Power). În scopul profilării puterii, acestea sunt intervalele care reflectă cel mai bine puterea neuromusculară, capacitatea anaerobă, absorbția maximă de oxigen (VO2 Max) și, respectiv, pragul de lactat (LT). Aceste patru durate nu corespund doar diferitelor sisteme din corp, ci vă permit să lucrați la eforturi specifice evenimentelor pentru a vă asigura că vă construiți forța în zonele adecvate. Odată ce identificați unde este loc de îmbunătățire, puteți selecta abordarea potrivită pentru a începe să creșteți W/Kg.