Optimizarea detoxifierii celulelor Capacitatea de curățare consumând varză și alte legume crucifere
Una dintre cele mai interesante evoluții recente în ceea ce privește înțelegerea modurilor în care mediul nostru interacționează cu genele noastre pentru a produce sănătate sau boli este descoperirea faptului că legumele crucifere - cum ar fi broccoli, conopidă, varză, varză roșie și verde, muștar, verde și varză de Bruxelles - furnizează fitonutrienți care ne măresc capacitatea de a curăța/detoxifica și elimina compușii dăunători din corpul nostru.
De aproximativ 20 de ani, știm că fitonutrienții ne protejează sănătatea lucrând ca antioxidanți pentru a dezarma radicalii liberi înainte ca aceștia să poată deteriora ADN-ul, membranele celulare și moleculele care conțin grăsimi, cum ar fi colesterolul. Acum, aflăm că fitonutrienții din crucifere funcționează la un nivel mult mai profund. Acești compuși indică de fapt genele noastre pentru a crește producția de enzime implicate în detoxifiere, procesul de curățare prin care corpul nostru elimină compușii dăunători.
Mai mult, știm acum că alimentele întregi furnizează nu doar unul sau doi fitonutrienți care funcționează ca agenți singulari, ci combinații de fitonutrienți ale căror efecte sunt sinergice.
Fitonutrienții din legumele crucifere inițiază un dans complicat în interiorul celulelor noastre în care elementele de răspuns genetice direcționează și echilibrează pașii între zeci de parteneri, fiecare îndeplinind propriul său rol protector în echilibru perfect cu ceilalți dansatori. Sinergia naturală care rezultă optimizează capacitatea celulelor noastre de a dezarma și elimina radicalii liberi și toxinele, inclusiv potențiali agenți cancerigeni, motiv pentru care cruciferele ne scad riscul de cancer mai eficient decât orice alte legume sau fructe.
Studii recente privind cancerul de prostată și colorectal arată că cei care mănâncă cele mai crucifere legume prezintă un risc mult mai mic de ambele tipuri de cancer - chiar și în comparație cu cei care mănâncă în mod regulat alte legume. Într-un studiu de 1.230 de bărbați efectuat la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson din Seattle, WA, cei care consumă 28 de porții de legume pe săptămână au avut un risc cu 35% mai mic de cancer de prostată, dar cei care consumă doar 3 sau mai multe porții de crucifer legumele în fiecare săptămână au avut un risc de cancer de prostată cu 44% mai mic.
În Studiul de cohortă olandez despre dietă și cancer, un studiu foarte amplu în care au fost colectate date despre peste 100.000 de persoane de mai bine de 6 ani, cei care consumă cele mai multe legume au beneficiat de un risc cu 25% mai mic de cancer colorectal, dar cei care mănâncă cel mai mult crucifere au făcut aproape de două ori mai bine, cu o scădere de 49% a riscului lor de cancer colorectal.
Puterea protectoare a legumelor crucifere este și mai evidentă la cei dintre noi ale căror sisteme de curățare sunt extrem de provocate: fumătorii. Un studiu al femeilor chineze din Singapore, un oraș în care nivelurile de poluare a aerului sunt adesea ridicate, punând accent pe capacitatea de detoxifiere, a constatat că la nefumători, consumul de legume crucifere a redus riscul de cancer pulmonar cu 30%. La fumători, consumul regulat de legume crucifere a redus riscul de cancer pulmonar cu un uimitor 69%!
De câte porții săptămânale de legume crucifere aveți nevoie pentru a reduce riscul de cancer? Doar 3 până la 5 porții - mai puțin de o porție pe zi! (1 portie = 1 cana)
Două puncte cheie care vă vor ajuta să vă bucurați cel mai mult - nu numai în ceea ce privește gustul și aspectul, ci și conținutul de fitonutrienți - de la crucifere:
- Alegeți legume crucifere cultivate organic. Alimentele cultivate organic conțin niveluri mult mai ridicate de fitonutrienți decât plantele cultivate convențional. Plantele produc fitonutrienți ca răspuns de protecție împotriva stresului din mediu. Deoarece plantele cultivate în mod convențional sunt protejate de pesticide și, prin urmare, nu sunt expuse la același nivel de stres asupra mediului ca plantele cultivate organic, au mai puțină nevoie de a produce fitochimicale de protecție.
- Urmați indicațiile pentru modul de gătit mai sănătos al lui George Mateljan. Metodele de gătit pot afecta foarte mult cantitatea de fitonutrienți pe care o furnizează legumele crucifere. Studiile arată că, în timp ce broccoli crud și aburit are capacitatea de a produce sulforafan, broccoli fierte la microunde sau fiert nu. Și broccoli oferă cel mai mult sulforafan dacă îl lăsați să stea 5-10 minute după tăiere și înainte de aburire, și apoi aburi ușor (nu mai mult de 5 minute).