Opt sfaturi pentru optimizarea antrenamentului; Nutriție în timpul lunii Ramadanului; Body KnowlEDGE
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.
Luna Ramadanului începe în acest sfârșit de săptămână, pentru musulmani practicanți, aceasta înseamnă că nu se consumă alimente sau lichide între răsărit și apus în următoarele 29 sau 30 de zile.
Musulmanii care frecventează în mod regulat sala de sport sau participă la activități fizice riguroase se confruntă cu o provocare suplimentară în timpul Ramadanului, de a decide când este cel mai bine să te antrenezi, ce antrenament să participi și ce tip de mâncare să consumi pentru a-i pregăti și a-i ajuta să-și revină din exerciții.
În ultimul deceniu, numeroase studii care explorează efectele postului asupra corpului, în timp ce continuă să participe la un regim de instruire, arată că participarea la Ramadan nu va împiedica neapărat obiectivele de formare ale unei persoane. Aceste studii au analizat modul în care atât sportivii profesioniști, cât și cei recreativi și-au optimizat antrenamentul în timp ce participau la Ramadan. Acest buletin informativ rezumă câteva recomandări cheie din aceste studii pe care le puteți aplica la instruirea dvs. .
1 Încercați să vă antrenați fie după ce vă rupeți postul, imediat după sahor sau cu o oră înainte de iftar
Antrenamentul după iftar (ruperea postului) este cel mai ideal moment pentru antrenament dintr-o perspectivă fiziologică, deoarece permite intervenția alimentelor și a fluidelor. Dacă aveți de gând să vă antrenați în acest moment, aveți grijă să nu vă suprasolicitați suprahidratarea înainte de antrenament, deoarece acest lucru poate afecta performanța. Întreruperea postului cu un shake de proteine din zer, o mână de migdale și o bucată de fructe sau curmale vă va ajuta să vă alimentați antrenamentele și să evitați disconfortul gastro-intestinal.
Dacă antrenamentul post-iftar nu este o opțiune, luați în considerare antrenamentul imediat după sahor (masa de răsărit) atunci când sunteți hrănit și hidratat, dezavantajul este că nu există nicio oportunitate de rehidratare și realimentare în timpul sau imediat după antrenament.
A treia opțiune este să te antrenezi înainte de a sparge postul, acest lucru permite realimentarea și rehidratarea în timpul acelei ferestre cheie după antrenament, totuși acesta este și momentul în care vei fi cel mai puțin hidratat și, prin urmare, cel mai susceptibil la rănire.
2 Evitați antrenamentul prea târziu seara
Antrenamentul prea târziu seara poate interfera cu calitatea somnului. Scopul dvs. de finalizare a sesiunii de antrenament este de cel puțin trei ore înainte de a pleca la culcare pentru a vă maximiza șansele de a obține un somn de calitate și pentru a vă optimiza recuperarea.
3 Scopul unui antrenament de 45-60 de minute
Dacă vă antrenați în timpul postului, un antrenament lung va crește riscul de deshidratare și, la rândul său, va susține rănirea, dacă vă antrenați după pauza de antrenament rapid, va începe să se alimenteze în acea fereastră de pre-somn de trei ore. Păstrați-vă antrenamentele strânse, antrenamentele tradiționale de ridicare a puterii, cum ar fi Lifturile puternice 5 × 5, sunt ideale deoarece intră în fereastra de timp și lovesc toate grupurile musculare majore, acest stil de antrenament este, de asemenea, mai puțin probabil să ducă la deshidratare dacă este efectuat în timpul orelor de post.