O schemă foarte logică pentru a ridica cea mai mare greutate - The Lifting Place
Resursă olimpică de haltere și antrenament cu greutăți
Antrenamentul progresiv, care înseamnă literalmente progresul pe o perioadă de timp, este un mod util și motivant de a-ți urmări puterea. Există numeroase modalități prin care puteți progresa în ceea ce privește ridicarea greutăților. Cele mai comune trei moduri sunt:
- Creșterea numărului de repetări pe care le faceți data viitoare
- Creșterea numărului de seturi pe care le faceți data viitoare
- Creșterea greutății pe care o faci data viitoare
Mă voi uita la al treilea, crescând greutatea pe care o faceți data viitoare, mai detaliat. Aceasta este schema pe care am folosit-o dintotdeauna și în care am făcut întotdeauna cele mai multe progrese. Este un mod foarte simplu, logic, evident de a te antrena, dar nu mulți oameni vorbesc vreodată despre asta.
Exemplul 1:
Să presupunem că începeți un program și prima sesiune necesită 5 × 5 genuflexiuni la 50 kg. Executați genuflexiunile astfel:
- Set 1: 5 repetări la 50 kg
- Set 2: 5 repetări la 50 kg
- Set 3: 5 repetări la 50 kg
- Set 4: 5 repetări la 50 kg
- Set 5: 5 repetări la 50 kg
Cei mai mulți oameni, în următoarea sesiune din săptămâna următoare, probabil ar crește și până la 5 × 5 la 55 kg. De fapt, acesta a fost genul de program pe care mi l-a scris antrenorul meu de haltere atunci când am început pentru prima dată antrenamentul cu greutăți. S-a așteptat să urc într-o creștere destul de mare pentru toate cele 5 seturi, după doar o săptămână.
Mă antrenez de aproximativ 7 ani și nu am găsit prea multe consecvent, mentenabil creșterea puterii crește în greutate pentru toate seturile după astfel de perioade scurte de timp. Ce credeți că este programat pentru săptămâna 3? Așa este - 5 × 5 la 60 kg. Săptămâna 4 - 5 × 5 la 65 kg ... și așa mai departe. Acest stil de antrenament înseamnă că puteți atinge numere mai mari relativ repede. Conform acestui program, persoana ar fi de până la 100 kg (dublul greutății inițiale) în doar 10 săptămâni! Dacă acest lucru se continua, persoana ar ridica în curând 1000 kg. Deci, cât de realist credeți că este de fapt acest stil de antrenament? Nu este.
A lovi rapid numere mai mari nu este de fapt un lucru bun
Există trei motive principale pentru care, din experiența mea:
Obținerea de câștiguri de forță consistente și menținute
Metoda de mai jos este modul în care am învățat să creez această adevărată forță - care este combinația dintre mușchi, ligamente, articulații, inima, sistemul nervos și mintea ta. Această metodă antrenează întregul corp (mental și fizic), dar a fost cel mai reușit mod de a mă întări și a ridica mai multă greutate.
Exemplul 2:
Iată un exemplu de urcare logică și treptată:
