O intervenție de nutriție și condiționare pentru observații de pregătire a concursului de culturism natural

Abstract

Culturismul este plin de mituri și practici contrare literaturii științifice, care pot duce la probleme de sănătate. Adoptarea unei abordări concepute științific este foarte importantă, deoarece poate ajuta culturistii să obțină rezultate mai bune, păstrându-și în același timp sănătatea. Cu toate acestea, am unele critici cu privire la unele practici adoptate în articolul menționat ca ad libitum ingestia de ceai cordial și aromat fără zahăr și efectuarea exercițiului în stare de post, deoarece pare să nu aducă niciun beneficiu și să aibă unele probleme potențiale. Unele sugestii sunt făcute pentru a păstra FFM, cum ar fi schimbarea împărțirii antrenamentului și selecția exercițiilor; creșterea ingestiei de carbohidrați și scăderea aportului de proteine; schimbarea stimulilor de antrenament de rezistență și reducerea volumului de exerciții aerobe și creșterea intensității acestuia.

Aș dori să felicit autorii pentru interesantul studiu de caz [1]. Culturismul este plin de mituri și practici care sunt contrare literaturii științifice, care pot duce la probleme de sănătate, așa cum a fost raportat anterior în această revistă [2]. Adoptarea unei abordări concepute științific este foarte importantă, deoarece poate ajuta culturistii să obțină rezultate mai bune, păstrându-și în același timp sănătatea.

Cu toate acestea, am unele critici cu privire la adoptat ad libitum ingestia de ceai cordial și aromat fără zahăr. Deși îndulcitorii pot fi valoroși pentru a înlocui zahărul sau alimentele cu conținut ridicat de calorii [3], unele studii prospective la scară largă de cohortă au găsit o corelație pozitivă între ingestia de îndulcitor artificial și creșterea în greutate [4, 5]. Există o sugestie că îndulcitorii artificiali nu activează căile de recompensare a alimentelor și pot încuraja dependența de zahăr [5], care poate fi dăunătoare aderării la dietă pe termen lung. Mai mult, utilizarea regulată a îndulcitorului a fost legată de intoleranța la glucoză, așa cum sugerează recenziile recente [6, 7]. Deci, se recomandă utilizarea unei reduceri sistematice a ingestiei de zahăr, fără nicio substituție pentru îndulcitori [5].

O altă practică discutabilă este efectuarea exercițiului în stare de repaus alimentar, deoarece nu aduce niciun beneficiu în ceea ce privește pierderea de grăsime [8] și poate avea un impact negativ asupra cheltuielilor de energie și asupra metabolismului grăsimilor [9]. Deci, este recomandabil să schimbați progresiv acest obicei.

Acestea fiind spuse, aș dori să fac câteva observații și sugestii. Campionul Olympia masculin 2014 de fizic a fost de 173 cm, cu 88 kg în timpul sezonului și 75 kg în timpul concursului. Rezultă un IMC de 30 și respectiv 25. Participantul la studiu a avut un IMC de 27 și a scăzut la 23 după pregătire. Pare prudent să adopte strategii pentru a păstra pierderile FFM, deoarece este probabil subdimensionat pentru că concurează la nivel înalt.

Este important de menționat că volumul de antrenament utilizat în acest studiu este considerabil ridicat, iar studiile anterioare au sugerat că ar putea fi necesar să se reducă volumul de antrenament de rezistență în timpul restricției calorice [10]. Un prim gând este acela de a schimba împărțirea antrenamentului și selectarea exercițiilor pentru a evita stresul excesiv. Studiile anterioare sugerează că exercițiile cu articulații multiple promovează suficienți stimuli pentru a câștiga dimensiunea și forța musculară la toți mușchii implicați în exercițiu [11] și nu pare să existe niciun beneficiu suplimentar în efectuarea unor exerciții articulare unice [12, 13]. Prin urmare, utilizarea sesiunilor separate pentru antrenarea brațelor nu pare a fi necesară și poate duce la un dezechilibru între stres și recuperare.

Dieta propusă a scăzut ingestia de carbohidrați la 23-25% din caloriile ingerate și a stabilit aportul de proteine la aproximativ 2,4 g per kg de greutate corporală. Deși beneficiile dietelor bogate în proteine în ceea ce privește pierderea în greutate sunt evidențiate [14], rezultatele metaanalizelor indică faptul că cantitatea de proteine necesară pentru a promova gestionarea greutății și a păstra masa slabă se situează undeva între 1,2 și 1,6 g/kg [15-17 ]. Cea mai mare sugestie de ingestie de proteine a fost publicată de Phillips & Van Loon [18], care a recomandat creșterea aportului de proteine la 1,8 până la 2,7 g/kg pentru a optimiza raportul dintre pierderea de masă a țesutului gras și slab în perioadele hipoenergetice. Cu toate acestea, autorii nu au prezentat dovezi convingătoare pentru propunerea acestui număr.

În plus, o revizuire sistematică de Helms și colab. [19] a sugerat ca 2,3-3,1 g/kg FFM să fie adecvat pentru sportivii slabi, antrenați în rezistență, în condiții hipoenergetice. Cu toate acestea, este important de remarcat faptul că, printre studiile utilizate de Helms și colab., Doar două consumuri de proteine utilizate au depășit 2 g/kg [20, 21] și, dintre ele, doar una a comparat efectele diferitelor aporturi de proteine [21] . În acest studiu, de Mettler și colab. [21], grupul cu proteine scăzute a ingerat doar 1 g/kg de proteină, ceea ce este foarte scăzut. Prin urmare, deși creșterea aportului de proteine poate fi o strategie valoroasă, așa cum sugerează studiile recente [22], este important ca antrenorii și dieteticienii să știe că există alte strategii nutriționale care pot fi utilizate în timpul precontestului, mai ales dacă sportivii lor nu tolerează restricții severe în carbohidrați sau grăsimi. Este important de reținut că literatura recomandă ingestia a 1,2 până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru sportivii de forță [23-25] și există câteva sugestii care nu prezintă niciun beneficiu pentru creșterea acesteia peste acest nivel [26].

Deoarece ingestia scăzută de carbohidrați poate compromite performanța exercițiului [18], o sugestie ar fi creșterea ingestiei de carbohidrați și scăderea aportului de proteine. O altă sugestie este schimbarea stimulilor de antrenament de rezistență. Deși se sugerează în mod obișnuit ca protocolul optim de formare a rezistenței pentru promovarea pierderii de grăsime să se facă cu volum mare și repetări mari, există dovezi că antrenamentele cu volum scăzut și intensitate ridicată pot promova rezultate acute [27] și cronice mai favorabile [28, 29 ] pentru cei care doresc să slăbească. Mai mult, dacă se dorește adoptarea unor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizarea unor protocoale de antrenament cu repetare redusă și rezistență ridicată la sarcină poate fi avantajoasă, deoarece acest tip de antrenament se bazează mai puțin pe sistemul glicolitic [30].