O formulă simplă în 3 pași pentru a preveni lovirea peretelui în timpul unui maraton
Ultima dată, am primit o introducere în alimentarea cu probleme în maraton și am analizat un studiu îngrijit despre modul în care puteți prevedea dacă veți „nimeri” peretele rămânând fără carbohidrați în maratonul următor.
Astăzi ne îndreptăm atenția asupra modului de a evita peretele alimentând rezervele noastre de carbohidrați în timp ce alergăm.
Premisa de bază este simplă: vrem să consumăm suficient combustibil, sub formă de carbohidrați, pentru a trece peste linia de sosire fără a rămâne fără energie. Dar există și o mulțime de întrebări mai mici care trebuie să răspundă:
Ce fel de carbohidrați este cel mai bun?
Cum ar trebui să vă analizați alimentarea?
Cât de departe în cursă ar trebui să începeți realimentarea?
Din fericire, cercetările științifice au dezvoltat o formulă destul de simplă în 3 pași pentru a vă împiedica să loviți peretele: (1) determinați ce tip de carbohidrați este cel mai bun; (2) examinați-vă capacitatea de a absorbi și utiliza glicogen în timpul alergării; și (3) calculați exact câte calorii va trebui să luați înainte să rămâneți fără energie.
Să aruncăm o privire la fiecare pas în profunzime:
Cea mai bună sursă de energie pentru alergarea unui maraton
De-a lungul timpului, oamenii de știință au stabilit că cele mai bune tipuri de combustibil pentru a vă completa rezervele de energie în timpul funcționării sunt forme simple de zahăr, cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza - sunt ușor de ingerat, rapid absorbite și ușor împărțite în combustibil.
De fapt, Cel mai bun forma de combustibil pare a fi un amestec de glucoză și fructoză, care este ușor disponibilă în orice număr de băuturi sportive comerciale.
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză a avut un rap rău recent (și Gatorade chiar l-a abandonat ca ingredient), dar motivele pentru care este nesănătos pentru persoanele sedentare sunt aceleași motive pentru care este minunat în timpul unui maraton: fructoza și glucoza sunt transferate rapid din sistemul digestiv în fluxul sanguin și pot fi procesate „în paralel”, ceea ce înseamnă că puteți absorbi și utiliza 100 de calorii dintr-un amestec de glucoză și fructoză mai repede decât puteți absorbi și utiliza 100 de calorii din fiecare zahăr individual.
Cercetările timpurii privind băuturile sportive au concluzionat că cantitatea maximă dintr-o singură formă de carbohidrați care ar putea fi absorbită în timpul exercițiilor fizice a fost de aproximativ 1 gram pe minut. Odată ce transportorii de glucoză sunt saturați, organismul nu poate absorbi zahăr suplimentar sub formă de glucoză, indiferent cât de mult este administrat.
Cercetări recente au arătat de atunci că organismul poate crește absorbția CHO la 1,5 grame de glucoză pe minut atunci când sunt combinate mai multe forme de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că diferitele zaharuri utilizează mecanisme de transport diferite pentru a trece prin peretele intestinal. Fructoza folosește un transportor intestinal diferit, astfel încât organismul să poată continua să absoarbă zaharurile prin acest mecanism, după ce transportorii de glucoză sunt saturați. Rezultatul este că mai mulți carbohidrați sunt disponibili ca combustibil și mai puțini stați în stomac și pot provoca crampe sau alte probleme GI.
Cercetări privind absorbția și combinațiile de zahăr
Dr. Jeukendrup de la Școala de Științe Sportive și Exercițiale a Universității din Birmingham a efectuat o mulțime de cercetări privind băuturile sportive și ratele de absorbție și oxidare a glucidelor.
În 2008, opt bicicliști de sex masculin instruiți au participat la un studiu randomizat încrucișat în care au consumat fie apă, fie o băutură numai cu glucoză, fie un raport 2: 1 glucoză și fructoză.
Băuturile au fost ingerate înainte de exercițiu, la intervale de 15 minute pe parcursul a două ore de ciclism la starea de echilibru și la trei intervale separate în timpul unei cronometre imediat după călătoria la starea de echilibru.
Rezultatele au arătat că ingerarea unui raport 2: 1 de glucoză și fructoză a îmbunătățit performanța timpului cu 8% comparativ cu doar glucoza și o îmbunătățire cu 18% comparativ cu doar apa.
Rezultatele studiilor de ciclism de această natură pot fi aplicate în general și la alergare, deoarece în studiile ulterioare, măsurate atât în timpul ciclismului, cât și alergării la o intensitate moderată, ratele de absorbție au fost similare. (Pfeiffer și colab. 2011).
Cercetătorii au ajuns la concluzia că o băutură mixtă cu carbohidrați care include fructoză, crește absorbția și oxidarea ulterioară a carbohidraților.
Jeukendrup a cercetat combinații suplimentare de zahăr care includ fructoză (glucoză + fructoză, maltodextrină + fructoză și un amestec de glucoză, fructoză și zaharoză) și a înregistrat rate de absorbție și oxidare similare.