O adevărată dietă bogată în proteine (3
Dacă sunteți o persoană slabă, sănătoasă, care antrenează rezistența, interesată de construirea mușchilor și de maximizarea compoziției corpului, atunci faceți parte dintr-o populație unică și sub studiată atunci când vine vorba de cantitatea ideală de proteine pe care ar trebui să le consumați. Datorită nu foarte puțin stării de sănătate actuale a lumii, majoritatea cercetărilor care investighează efectele proteinelor dietetice asupra compoziției și sănătății corpului se fac la persoanele nesănătoase.
Din ceea ce există dovezi limitate, s-a sugerat că aporturile de proteine peste 2,2 g/kg greutate corporală nu au avantaje suplimentare în ceea ce privește compoziția sau performanța corpului. Cu toate acestea, există o lipsă distinctă de cercetare care analizează aporturile dincolo de această sumă. Acest lucru face ca cercetările precum studiul recent realizat de Antonio și colab să fie atât de interesante - investighează efectele unei diete bogate în proteine într-o populație instruită în rezistență.
În total, 48 de bărbați și femei, altfel sănătoși, antrenați în rezistență, au fost randomizați pentru a-și menține aceleași obiceiuri alimentare (proteine normale, NP) sau pentru a consuma macar 3 g/kg greutate corporală de proteine (bogate în proteine, HP) zilnic, în orice mod le-a fost potrivit - alimente întregi sau pulberi de proteine. Important, acestea au fost instrucțiuni verbale, iar consumul de alimente nu a fost controlat în niciun fel. Cu toate acestea, fiecare participant a ținut un jurnal zilnic de alimente folosind aplicația pentru smartphone MyFitnessPal®.
După cum este subliniat în figura 1 de mai sus, grupul HP a crescut semnificativ aportul de proteine de la 2,1 la 3,4 g/kg greutate corporală. Interesant este că aportul caloric a crescut, de asemenea, semnificativ cu aproximativ 350 kcal (
15%) și nu a existat nicio compensare (adică reducere) în carbohidrați sau grăsimi ca urmare a consumului crescut de proteine. Este posibil ca aportul de proteine inițial să fie prea mare pentru a arăta efectele cunoscute de sațietate ale proteinelor atunci când a crescut în continuare.
De asemenea, grupul NP a crescut semnificativ aportul de proteine de la 1,8 la 2,3 g/kg, ceea ce nu trebuia să apară. Cu toate acestea, diferența dintre grupurile HP și NP a fost încă semnificativă statistic și 2,3 g/kg poate fi considerat sfârșitul foarte înalt al recomandărilor actuale, ceea ce face compararea studiului mai realistă.
Antrenamentul
Ceea ce face acest roman de studiu este utilizarea unei populații instruite în rezistență care urmează un program de antrenament de rezistență menit să mărească forța și masa musculară. Diviziunea de 8 săptămâni, 5 zile pe săptămână este prezentată în figura 2 de mai jos. Antrenamentul nu a fost supravegheat și participanții au putut să-și aleagă exercițiile dintr-o listă predefinită pentru fiecare grupă musculară, dar asistenții de cercetare au fost în contact cu fiecare subiect săptămânal pentru a asigura conformitatea, care a fost determinată prin măsurători ale volumului sarcină (repetări × seturi × greutate) care ar fi trebuit să crească dacă participanții nu ar fi luat masa în sala de sport. De asemenea, exercițiul aerob nu a fost permis.
În mod clar, acest program de antrenament de rezistență a funcționat, ca 1RM ghemuit și banc, înălțimea vârfului în timpul săriturii verticale și numărul maxim de repetiții de tragere până la eșec a crescut semnificativ atât în grupurile HP, cât și în grupurile NP după intervenția de 8 săptămâni. Aceste modificări nu au fost semnificative statistic între grupuri, dar există motive să credem că grupul HP a avut un avantaj.