Nutriție pre-antrenament Ce, când și cât de mult antrenamentele CrossFit NYC care funcționează mai inteligent
Postat pe 18 aprilie 2016 de Avery Wittkamp și depus la Anunțuri.
De Erin Kratzer
Îmi voi aminti întotdeauna prima mea competiție CrossFit. Nervii mei erau din ce în ce mai buni, așa că am decis să mănânc doar câteva mușcături din micul dejun. Am supraviețuit primului WOD (urcare pe frânghie și curățare a puterii), dar al doilea antrenament a fost mult mai lung. Eu și partenerul meu am fost nevoiți să alternăm rundele unei curse de deal de 400 m purtând o bilă de perete urmată de mai multe bile de perete. „Alergarea” dealului a devenit rapid o plimbare și mingea de perete de 14 # se simțea ca 30 #. Dacă m-aș fi alimentat corect și aș fi terminat micul dejun înainte de eveniment, aș fi avut o experiență mult mai bună în timpul competiției mele!
Ceea ce mâncați înainte de un antrenament vă afectează foarte mult performanța. Deși nu mănânci suficient înainte de un antrenament poate fi dăunător înainte de un antrenament mai lung, la fel o masă sau o gustare înainte de antrenament care este prea procesată sau bogată în grăsimi. Alimentele bogate în grăsimi durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot duce la deranjul stomacului în timpul antrenamentelor. Corpul tău are nevoie de energie pentru a-ți alimenta WOD-ul, iar acesta vine sub formă de glicogen (carbohidrați!). Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahărului) în organism. Când îți stresezi corpul cu activitate fizică, acesta intră în aceste depozite de glicogen pentru energie. Dacă aceste depozite nu sunt pline sau în mod constant nu sunt completate, corpul dumneavoastră nu vă poate furniza energie adecvată.
Înainte de a discuta despre ce, când și cât din nutriția pre-antrenament, nutriția dvs. pe tot restul zilei, săptămânii și lunii nu poate fi trecută cu vederea. Consumul de alimente potrivite înainte de antrenament nu va avea prea puține diferențe, dacă vă mai răsfățați cu dulciuri zilnice, sifon și alimente procesate. Corpul tău este ca o mașină de înaltă performanță și, pentru a funcționa fără probleme, are nevoie de combustibil adecvat pentru performanță. În acest fel, puteți efectua cât mai bine abilitățile dvs. atât în interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică.
Dacă simți că lucrezi din greu, dar nu obții câștigurile pe care le dorești sau descoperi că te simți lent în timpul antrenamentului și calitatea antrenamentelor scade în timpul săptămânii, este posibil să nu-ți mai alimentezi antrenamentele și/sau să nu alimentele potrivite din rezervor.
Urmând aceste sfaturi ușoare înainte de antrenament, s-ar putea să vă treziți să împingeți intensitatea și să setați noi puncte de atracție personale.
Sfatul nr. 1: Ce și cât?
Mesele/gustările dvs. înainte de WOD ar trebui să fie:
Bogat în carbohidrați (1-2 g/kg greutate corporală)
Moderat în proteine (0,2-0,25 g/kg greutate corporală) și fibre
Sarac in grasimi
Consumat cu 2-4 ore înainte de antrenament
Acest lucru ar putea arăta ca: pui la grătar peste orez brun cu o salată mixtă, castron de tăiței cu legume și pui, un sandviș de curcan cu un măr sau un amestec de 2 ouă cu legume, cartof dulce și o parte din iaurt grecesc.
Sfatul nr. 2: bazați-vă combustibilul înainte de antrenament în jurul antrenamentului zilei. Verificați programarea pentru a vedea ce fel de antrenament veți face.
Este mai bazat pe abilități?
Nu veți cheltui atât de multe calorii și, prin urmare, nu veți epuiza stocurile de glicogen la fel de mult. Reduceți carbohidrații (dar nu excludeți) înainte de exerciții în aceste zile. Optează pentru un conținut mai mare de legume pentru a înlocui unele dintre cerealele integrale.