Nutriție pre-antrenament 101 Alimentați-vă antrenamentul în orice moment al zilei
Ați prefera să lucrați primul lucru dimineața sau seara târziu?
Momentul zilei care are cel mai mult sens pentru a vă antrena depinde de propriile preferințe și program. În general, o masă echilibrată cu 1-2 ore înainte de antrenament este suficientă nutriție înainte de antrenament, indiferent de ora din zi în care te antrenezi.
Cu toate acestea, corpurile noastre funcționează pe cicluri de somn/trezire de 24 de ore numite ritmuri circadiene, iar mâncarea poate servi drept un indiciu pentru corpurile noastre că este timpul să ne antrenăm. După cum sugerează cercetările, există ritmuri circadiene pentru pofta de mâncare, toleranță la glucoză și glucoză, insulină, niveluri de lipide, cheltuială de energie 1, masa pre-antrenament poate avea un impact diferit asupra corpului, în funcție de momentul zilei.
Deși fiecare dintre noi are propriile noastre cerințe nutriționale în funcție de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică, există linii directoare generale pe care le putem urma pentru a maximiza performanța în sala de sport, indiferent de ce oră a zilei lucrăm.
Nutriție pre-antrenament pentru antrenamentele de dimineață
Dacă lucrați la prima oră dimineața, veți dori să acordați o atenție deosebită mesei de pre-antrenament. Când te trezești, vei fi deshidratat, așa că bei puțină apă și ai grijă să pătrunzi în niște electroliți din alimente și/sau suplimente.
Ratele de golire gastrică 2 și motilitate gastro-intestinală 3 sunt cele mai mari dimineața, pregătind sistemul digestiv pentru o masă mare. Glicogenul și nivelurile de zahăr din sânge vor fi scăzute, astfel încât dimineața poate fi cel mai bun moment pentru alimentele cu conținut ridicat de IG 4. Mese mai mari dimineața pot ajuta, de asemenea, la controlul glucozei, insulinei, grelei (hormonul foamei) și foametei 5 .
Înainte de antrenamentele de dimineață, vizați carbohidrați GI mai mari pentru a crește nivelul zahărului din sânge, proteina moderată pentru a obține niște aminoacizi esențiali și scăderea grăsimilor pentru a minimiza suferința GI. Grăsimile pot ajuta la încetinirea digestiei, așa că mențineți aportul scăzut de grăsimi înainte de antrenamente dacă sunteți cineva care suferă ușor de stomac deranjat. Dacă acesta este cazul, s-ar putea să constatați că trebuie să mențineți aportul scăzut de fibre înainte de antrenamente pentru a preveni și disconfortul GI.
Exemple de mese de dimineață înainte de antrenament
- Date și carne de vită sacadată
- Iaurt cu granola și miere
- Paine prajita cu jeleu si seminte de canepa
Aceste exemple sunt mesele de tip „apucați și mergeți”, dar dacă aveți 2-3 ore să lăsați o masă completă să se digere înainte de sesiunea de antrenament de dimineață, atunci ar trebui să vizați o masă mai mare și echilibrată (de exemplu, ouă și pâine prăjită cu fructe) ) și/sau legume).
De asemenea, rețineți că, dacă sunteți cineva care preferă să se antreneze la post - înainte de a mânca ceva dimineața - atunci „masa de pre-antrenament” va fi ultima masă pe care ați avut-o înainte de a vă culca. În acest caz, încercați să mâncați o masă echilibrată, densă în carbohidrați, înainte de culcare, pentru a vă alimenta rezervele de glicogen și nu uitați să beți apă și luați în considerare suplimentarea cu electroliți.
Exemple de mese înainte de antrenament înainte de culcare pentru antrenament de dimineață postit
- Făină de ovăz cu iaurt, unt de nuci și fructe de pădure
- Friptură sau tofu cu orez, broccoli și avocado
Nutriție pre-antrenament pentru antrenamentele de după-amiază
Dacă antrenamentul dvs. este după-amiază, probabil că veți fi luat una sau mai multe mese suplimentare până acum, astfel încât conținutul de nutrienți al mesei înainte de antrenament este mai puțin important decât dacă ar fi să vă antrenați primul lucru dimineața.