Nutriție pre și post antrenament Ghidul dvs. final - BarBend
Fie că sunteți un sportiv cu normă întreagă sau un sportiv ocazional, trebuie să înțelegeți importanța nutriției peri antrenament: ceea ce mâncați înainte și după antrenament.
Există un argument puternic care trebuie spus că ceea ce mănânci înainte de un antrenament contează mai mult decât ceea ce mănânci după aceea, dar recomandările referitoare la mesele pre și post antrenament sunt surprinzător de similare. În acest articol, am aprofundat cercetările și am discutat cu un dietetician înregistrat pentru a obține un control mai bun asupra a ceea ce este și nu este ideal să mănânci atunci când te duci la sală.
Notă editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate.
Macronutrienți pre și post antrenament
- Recomandările standard sunt pentru mesele cu proteine medii, cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi
Regulile nu sunt atât de rigide pe cât ai putea crede, dar există câteva reguli generale.
Scurtă poveste: proteine medii, conținut ridicat de carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi este recomandarea tipică pentru mese, atât înainte, cât și după un antrenament, și este una care vă va potrivi foarte bine.
O mulțime de cercetări au descoperit că proteinele și carbohidrații înainte și după un antrenament pot duce la creșterea musculară crescută și la o performanță mai bună. (1) (2) (3) (4) (5)
„Antrenamentul ulterior este cel mai bun moment pentru completarea cu carbohidrați și furnizarea de proteine pentru recuperare”, spune Sylvia North, MS, RD, un dietetician din Noua Zeelandă. „Glucidele incluse aici ajută la asigurarea unui val mare de insulină pentru a favoriza creșterea și a furniza carbohidrați pentru a fi depozitați ca glicogen în mușchi. Dacă alegeți o masă pentru a lua carbohidrați, acesta este ”.
Asta nu înseamnă că orice alte planuri alimentare sunt în afara limitelor - unii oameni preferă doar să se antreneze pe stomacul gol, alții preferă un castron de cereale și așa mai departe.
„Dacă un sportiv poate antrena post, aceasta poate fi o strategie bună pentru îmbunătățirea adaptării la grăsime și a flexibilității metabolice”, adaugă North. „Dacă nu este o zi de competiție sau de joc și dacă sesiunea are o durată mai mică de 90 de minute, îi sfătuiesc adesea pe sportivi să„ se antreneze jos ”, adică să apară fie la post, fie după o masă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru înseamnă că având o glucoză din sânge stabilă și o insulină mai scăzută care intră într-o ședință, este mai probabil să ardeți grăsimi ".
Totuși, atitudinea „proteine și carbohidrați” este destul de standardă și poate fi mai ușor de urmat pentru o persoană obișnuită. Oamenii sunt sfătuiți să aibă alimente mai ușor de digerat pe măsură ce antrenamentul se apropie: zerul și câteva banane ar fi bine în ora înainte de ridicare, o masă mai bogată de fasole, orez și carne ar putea fi consumată mai bine cu câteva ore înainte de prima dvs. rep.
Exemplu de mese de antrenament pre și post antrenament
Iată câteva sugestii pe care North îi place să se angajeze.
- Ovăz, iaurt grecesc, fructe
- Ouă, spanac și cartofi
- Carne, orez, legume
- Smoothie cu fructe de pădure, unt de avocado sau nuci și pudră de proteine
- iaurt grecesc, fructe și granola fără cereale
- Două banane cu un shake făcut din zer + lapte integral
[Aflați macronutrienții ideali în ghidul nostru pentru dieta IIFYM!]
Ar trebui să limitați grăsimea în jurul unui antrenament?
- Dacă nu vă afectează performanța, probabil că nu există nicio problemă
Grăsimea tinde să se digere mai lent decât carbohidrații și proteinele simple, așa că există unele îngrijorări că consumul unei grămezi de grăsime înainte de antrenament poate avea senzația de a fi leneș. Nu este neobișnuit să auzi asta grăsimea poate estompa o creștere a zahărului din sânge, un efect pe care unii îl doresc din mesele lor înainte și după antrenament.
Datele sugerează totuși că, indiferent dacă masa ta de antrenament peri conține sau nu grăsimi, aportul total de calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă este mult mai important și că grăsimea dintr-o masă după antrenament nu împiedică resinteza glicogenului (6). ) (7)
Aceasta nu înseamnă că nu aveți nevoie de carbohidrați sau proteine. Este încă inteligent să vă bazați nutriția peri antrenament în jurul proteinelor și carbohidraților, dar se pare că grăsimile nu pot provoca probleme. Ceea ce este mai important este cum vă simțiți după ce ați mâncat aceste mese și că faceți ajustări în consecință.
[Citiți mai multe și aruncați câteva mituri în articolul nostru complet: Ar trebui să mâncați grăsime după un antrenament?]
Vitamine și minerale înainte de antrenament
- Este puțin probabil ca micronutrienții pre antrenament să vă afecteze acut antrenamentul
- O posibilă excepție pot fi antioxidanții
În general, vitaminele și mineralele îți vor îmbunătăți antrenamentele doar dacă ai puțini nutrienți. Vitamina B12, de exemplu, este importantă pentru producerea de energie, dar luând o grămadă de pre-antrenament B12 nu vă va oferi energie suplimentară.
O posibilă excepție aici sunt antioxidanții precum vitamina C sau vitamina E.
Exercițiul pare să provoace o creștere a radicalilor liberi și există unele dovezi limitate că consumul de antioxidanți în jurul unui antrenament ar putea reduce daunele celulare care apar în timpul exercițiului. (8)
Cu siguranță nu vă va face sau vă va întrerupe antrenamentul, dar este întotdeauna o idee bună să aveți oricum o sursă de vitamina C cu o masă, mai ales că facilitează absorbția fierului. (9)