Nutriție pentru tinerii sportivi
O dietă bine echilibrată este esențială pentru ca sportivii în creștere să mențină o creștere adecvată și să optimizeze performanța în eforturile sportive. Abilitățile specifice sportului precum rezistența, forța, viteza și puterea sunt necesare pentru a spori performanța unui sportiv. O dietă echilibrată va ajuta organismul să-și îmbunătățească aceste abilități esențiale și să permită unui sportiv să fie la cel mai bun nivel.
Dieta unui sportiv ar trebui să conțină nutriția necesară pentru a umple nivelurile de energie și pentru a face față cerințelor de antrenament și competiție. În afară de necesitățile energetice, dieta ar trebui să includă și alți nutrienți esențiali care sunt importanți pentru recuperare.
Piramida alimentelor:
Proiectarea piramidei alimentare facilitează alimentația sănătoasă. O alimentație sănătoasă înseamnă obținerea cantității corecte de cinci substanțe nutritive esențiale - carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Prin alegeri înțelepte în cadrul acestor grupuri de alimente, cum ar fi selectarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, un atlet poate obține beneficii mari pentru sănătate.
Urmarea piramidei alimentare ca ghid va ajuta la obținerea echilibrului corect al alimentelor hrănitoare în intervalul de calorii.
Glucidele:
Carbohidrații sunt esențiali pentru un sportiv, deoarece este o sursă bună de energie. În timpul digestiei, acesta este descompus în glucoză și depozitat în corpul nostru. Această glucoză este cea care acționează ca combustibil pentru orice activitate fizică. Un atlet nu poate performa la nivelul său maxim fără cantitățile necesare de carbohidrați. Cantități mici de carbohidrați pot determina organismul să consume proteine musculare pentru energie. Carbohidrații ar trebui să cuprindă în mod ideal aproximativ 45% până la 65% din aportul caloric total la adolescenți.
Surse bune de carbohidrați sunt cartofii, orezul, pastele, fasolea, pâinea etc. Fructele, laptele și iaurtul au, de asemenea, cantități adecvate de carbohidrați. Legumele au cantități mai mici de carbohidrați.
Proteine:
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Reparează mușchii și țesuturile care se descompun în timpul activității fizice. Dieta pentru un sportiv trebuie să includă proteine de calitate pentru a se asigura că organismul lor se recuperează rapid. Este necesar pentru creșterea și forța musculară. Unele cercetări menționează că un sportiv care caută creșterea musculară ar trebui să consume 1,6 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală.
Sursele de proteine includ carne slabă și carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, fasole și nuci.
Grăsimi:
Ca sursă de energie, grăsimile sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate ușoară până la moderată și exercițiile de rezistență. În afară de a fi o sursă de energie, vitaminele liposolubile și acizii grași esențiali sunt, de asemenea, necesari pentru ca organismul să funcționeze eficient.
Tinerii sportivi trebuie să consume grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate care au mai multe beneficii. Peștele, nucile, semințele, canola, avocado și uleiul de măsline sunt surse de grăsimi nesaturate. Accentul ar trebui pus pe aportul de grăsime sănătoasă din uleiuri vegetale și margarină moale făcută cu uleiuri vegetale și pe limitarea cantităților de alimente prăjite și procesate.
În SUA, brânza, pizza, lactatele și produsele din carne sunt cele mai mari surse alimentare de grăsimi saturate. Este recomandabil să vă mențineți cât mai scăzut aportul de grăsimi saturate.
Vitamine si minerale:
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului. Fără ele, organismul nu poate folosi energia din carbohidrați, grăsimi și proteine. Sunt utile și pentru relaxare și recuperare musculară. Sportivii trebuie să consume cantități adecvate de calciu, vitamina D și fier.
Vitaminele B includ tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 și folatul. Ele ajută la menținerea sănătății celulare, a vederii, a digestiei și a poftei de mâncare. Acestea sunt esențiale pentru a îmbunătăți performanța și rezistența unui sportiv. De asemenea, ajută la creșterea globulelor roșii din sânge și la funcționarea sănătoasă a creierului. Laptele, ouăle, carnea, peștele, fructele, nucile, semințele și legumele sunt câteva surse excelente de vitamina B.
Vitamina D are funcțiile necesare în organism, inclusiv menținerea sănătății osoase, a funcției musculare și a imunității. Nivelurile de vitamina D variază, de asemenea, în funcție de locația geografică și rasă. Sportivii care trăiesc în latitudini nordice sau care se antrenează în interior (de exemplu: patinatori artistici, gimnaste, dansatori) sunt mai predispuși să aibă deficit de vitamina D. Expunerea la soare și alimentele fortificate sunt surse de vitamina D.
Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, pentru o activitate enzimatică adecvată și pentru contracția musculară. O varietate de alimente precum lapte, iaurt, brânză, broccoli, spanac, produse din cereale îmbogățite și băuturi conțin calciu.
Fierul este necesar pentru livrarea oxigenului în țesuturile corpului. În timpul adolescenței, mai mult fier este esențial pentru creșterea volumului de sânge, a masei musculare slabe și pentru a sprijini creșterea. Alimentele bogate în fier includ legume cu frunze verzi, ouă, carne slabă și cereale integrale fortificate.
Băuturi:
Transpirația determină pierderea sărurilor și a apei din corp. De asemenea, apa se pierde continuu în timpul respirației și prin piele. Pierderile mici de apă nu afectează performanța, dar deshidratarea severă este dăunătoare. Menținerea nivelurilor adecvate de hidratare este necesară pentru un sportiv.
Înlocuirea sării este necesară atunci când pierderile de transpirație sunt mari, dar nevoile variază între sportivi. În unele situații, sportivii se hidratează în exces în timpul exercițiilor fizice, consumând mai mult decât pierderile de transpirație. Aportul excesiv de lichide poate duce la o problemă numită hiponatremie (diluarea concentrațiilor de sodiu din sânge). Se observă la exerciții recreaționali care lucrează la intensități mici, dar beau volume mari de lichid. Un aport adecvat de lichide înainte, în timpul (acolo unde este cazul) și după exerciții este important în special în climă caldă.
Sucurile de fructe conțin vitamine, minerale și antioxidanți, dar îi lipsesc fibrele și sunt încărcate cu zahăr. Băuturile, cum ar fi piureurile de fructe, suplimentele de masă lichide și milkshake-urile fortificate, pot furniza o sursă substanțială de energie și substanțe nutritive.
Cofeina stimulează creierul și contribuie la o gândire mai clară și la o mai mare concentrare. Efectele stimulante ale cofeinei pot începe încă din 15 minute după consum și pot dura până la 6 ore. Pot exista consecințe negative ale consumului de cofeină, în special dacă sunt ingerate în doze mari. Consumul de peste 500-600 mg de cofeină pe zi poate duce la insomnie, nervozitate, neliniște, iritabilitate, stomac deranjat, bătăi rapide ale inimii și chiar tremurături musculare și chiar moarte. În afară de cafea, consumul de cofeină are loc prin ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante și ciocolată. Unele rețete, cum ar fi medicamente pentru alergii, răceală și durere, conțin, de asemenea, cofeină.
Unele rapoarte sugerează că consumul a trei căni de cafea pe zi poate reduce riscul de cancer la ficat cu 50%. Poate chiar să protejeze împotriva diabetului de tip 2, a bolii Parkinson, a bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral, în timp ce un alt studiu sugerează că consumul a patru căni pe zi ar putea reduce riscul de cancer la gură și gât la jumătate.