Nutritie pentru sportivii de anduranță Metagenics Institute
Recomandări nutriționale vizate pentru o rasă unică de sportivi
de Robert Silverman, DC, MS, CNS, CCN
Sportivii de anduranță sunt o rasă unică de sportivi. Sistemul lor specific de energie utilizat în timpul exercițiului fizic le cere să mănânce diferit față de colegii lor. De asemenea, trebuie să mențină niveluri adecvate de electroliți - înainte, în timpul și după exerciții - și, prin urmare, au nevoie de sprijinul suplimentării vizate. În calitate de nutriționist sportiv și practicant de medicină funcțională, lucrez atât cu sportivi de anduranță competiționali, cât și cu amatori. Să aruncăm o privire mai atentă la ce trebuie să știe sportivii de anduranță despre nutriție și suplimentări.
Dieta ketogenică și sportivul de rezistență
În timp ce „încărcarea carbohidraților” a fost mult timp sinonim cu sportivii de rezistență și nutriție, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi sănătoase - cum ar fi dieta ketogenică („ceto”) - a dovedit avantaje pentru sportivii de performanță. De exemplu, alergătorii de maraton care ard cetone în loc de glucoză experimentează performanțe cognitive și fizice crescute. Cognitiv, creierul funcționează mai bine pe cetone față de glucoza din zahăr sau carbohidrați - ducând la niveluri crescute de concentrare și perioade mai lungi de focalizare. Din punct de vedere fizic, adaptarea ceto - tranziția organismului la arderea grăsimilor în loc de glucoză pentru energie - îmbunătățește capacitatea de rezistență la exerciții la sportivi, precum și îmbunătățește mobilizarea și oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. 1 Adaptarea ceto îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de exercițiu aerob și anaerob la sportivii de anduranță. 2 Dieta ceto minimizează descompunerea țesutului muscular slab și crește capacitatea organismului de a menține masa corporală slabă în timp ce arde grăsimi, ceea ce este benefic pentru compoziția corpului sportivilor de performanță. În plus, cetonele cresc nivelul glutationului mitocondrial, alimentând ulterior mitocondriile mai bine și ducând la o recuperare mai rapidă între sesiunile de efort. 3
Cel mai mare rezultat fizic al adaptării ceto pentru sportivi este capacitatea de rezistență îmbunătățită în timpul competiției. Sportivii de performanță, cum ar fi ultra-alergătorii sau jucătorii de fotbal, care sunt ceto-adaptați, vor experimenta o rezistență sporită și o oboseală centrală mai mică în timpul competiției sau meciului lor. 4 În dieta keto, corpul intră în depozitarea grăsimilor cu ardere lentă, ceea ce împiedică sportivii să „lovească peretele”. un jucător de tenis între seturi. În timpul adaptării ceto, depozitele de glicogen hepatic și muscular sunt menținute, atenuând epuizarea glicogenului observată la sportivii care consumă diete bogate în carbohidrați. Odată cu absența glucozei pentru a arde, sportivii nu vor experimenta vârfurile și văile cu niveluri variate de zahăr din sânge.
Pregătirea mesei pentru rezistență
Atunci când planificați mese pentru săptămână, este important ca sportivii de rezistență să aleagă alimente care nu numai că își vor susține stilul de viață activ și performanța atletică, ci și cele care ajută la menținerea unei compoziții corporale sănătoase. Vă recomand să începeți cu proteine organice, hrănite cu iarbă, crescute cu pășuni, precum miel, porc, bizoni, elani, pui, curcan sau rață. Dacă preferați să mâncați pește sau fructe de mare, alegeți somon sălbatic, macrou, hamsii, sardine sau eglefin, precum și scoici sălbatice, scoici, midii, stridii sau creveți. Pentru părți, alegeți cereale vechi, cum ar fi quinoa, amarant sau sorg și orice legume verzi organice. Alegeți uleiuri din avocado, nuci, migdale, macadamia, semințe de in sau semințe de cânepă pe care să le consumați și să le gătiți. De asemenea, ar trebui să includeți în dietă fructe grase - cum ar fi avocado, nuci de cocos și măsline - precum și fructe de pădure organice sălbatice, cireșe și mere ocazionale. Când vine vorba de lapte, săriți peste lactate și alegeți o alternativă precum migdale, nucă de cocos, semințe de cânepă sau caju - dar asigurați-vă că alegeți una fără cantități mari de zaharuri adăugate. Dacă doriți puțină dulceață în mâncare, un îndulcitor non-nutritiv, cum ar fi extractul de fructe de călugăr, poate fi utilizat ca alternativă la zaharurile adăugate. În cele din urmă, includeți nuci și semințe crude pentru a completa grăsimile sănătoase.